EP + Training

[ThomasRD]

Moin Moin,

2 Sachen hätte ich da.
Einmal meinen EP und einmal eine Frage zum Wechsel des Fitness-Studios.

Aber erst einmal etwas zu meiner Person
Mein Name ist Thomas, bin 33 Jahre alt, 176cm groß und 65kg schwer (also ein “schmales Hemd“ )

Wegen leichter Rückenprobleme (ab und zu), habe ich mich vor 3 Jahren bei einer großen "Fitness-Kette" angemeldet, die damit werben "Ein starker Rücken kennt keine Schmerzen".
Natürlich auch um wieder ein bißchen Sport zu machen.
Früher war ich eigentlich sehr aktiv (Volleyball, Prellball, Schwimmen, Turnen (Trainer)).

Nun ja, Rückenprobleme habe ich schon lange nicht mehr.
Aber nun hat mich der Gedanke gefasst ein bißchen zu zunehmen.
Nach 3 Jahren "Fitness-Studio" habe ich nicht wirklich "sichtbar" mehr Muskeln bekommen.
Das möchte ich aber ändern!

Ich habe ein bischen gegoogelt und bin auf dieses Forum gestoßen.
Und das schaue ich mir seit Anfang Februar eigentlich fast täglich an
Essen konnte ich eigentlich alles was ich wollte, die Waage sagte mir aber immer das gleiche.
Nun weiß ich das für den Muskelaufbau die Ernährung ein seeehr wichtige Rolle spielt.
Deswegen habe ich nun meine Ernährung umgestellt.
Ich habe hier viele EP's studiert und meinen "eigenen" kreiert.

Werft doch mal bitte einen Blick drüber und gibt Euer Kommentar dazu ab.
Mein Ziel sind übrigens 5 Kilo mehr bis zum Sommer.

Mein EP seit Mitte Februar:

06:00Uhr 1. Frühstück
100g Müsli 359 kcal, 11,2 EW, 54,2 KH, 10,8 Fett
200g Milch 90 kcal, 6 EW, 10 KH, 3 Fett

09:00Uhr 2. Früstück
2 Sch. Vollkornbrot 260 kcal, 9 EW, 46 KH, 3,8 Fett
4 Sch. Putenwurst 88 kcal, 17,6 EW, 15,2 KH, 1,6 Fett

11:00Uhr Zwischendurch
1 Banane 95 kcal, 1 EW, 22 KH

12:30Uhr Mittagessen
200g Fleisch (Huhn) 266 kcal, 42 EW, 12 Fett
Mit Gemüse

15:00Uhr Zwischendurch
3 Jogurt-Vollk.-Reiswaf. 250 kcal, 3,6 EW, 32 KH, 12 Fett

16:30Uhr Zwischendurch
250g Magerquark 170 kcal, 30 EW, 10 KH, 1 Fett
300g Milch 135 kcal, 9 EW, 15 KH, 4,5 Fett
1 Banane 95 kcal, 1 EW, 22 KH

18:30Uhr Abendessen
1 Sch. Vollkornbrot 130 kcal, 4,5 EW, 23 KH, 1,9 Fett
1 Dose Thunfisch (80g) 170 kcal, 22 EW, 7,5 Fett

21:30Uhr Bubu-Quark

250g Magerquark 170 kcal, 30 EW, 10 KH, 1 Fett
50g Walnüsse 170 kcal, 3,9 EW, 3,5 KH, 16 Fett
+ 1 Löffel Marmelade (für den Geschmack J)

Über den Tag verteilt nehme ich ca. 2,5 Liter Flüssigkeit zu mir (davon 1,5 Liter Wasser)


Gesamt: 2347 kcal, 188,4 EW, 260,8 KH, 65,5 Fett

Mein Erhaltungumsatz müsste bei ca. 1900-2100 kcal liegen.

An Trainingstagen kommt noch dazu:

Vor Training:
1 „Power-Riegel“ 154 kcal, 4,9 EW, 19 KH, 6,9 EW

Nach dem Training;
Protein-Shake 252 kcal, 36 EW, 15,2 KH, 5,2 Fett

Gesamt: 2753 kcal, 229,3 EW, 295 KH, 77,5 Fett


Nun die 2 Sache
.
Ich denke über einen Wechsel des Studios nach.
Auch darüber habe ich einiges gelesen.
Bei mir sieht es momentan so aus, das ich 3 mal in der Woche (Di, Fr, So) dort hingehe.
Bis vor kurzen habe ich es folgendermaßen gemacht, so wie es von den Trainern "angewiesen" wurde:

1 Satz bis zur vollen Erschöpfung des Muskels mit ca. 8 - 10 Wiederholungen.
12 Übungen habe ich (Unter- und Oberkörper)

Seit Mitte Februar mache ich jetzt eine Art Pyramiden-System:

8-10 Wiederholungen bis zur vollen Erschöpfung des Muskels
dann Gewicht um 10% reduzieren und nochmal bis zur vollen Erschöpfung des Muskels.
dann ein weiteres Mal um 10% reduzieren und nochmal bis zur vollen Erschöpfung des Muskels.

Was haltet ihr von dem Pyramiden-System? (das nur mal so zwischendurch )

Nun läuft mein Vertrag bald aus und eine Verlängerung kostet mich wieder einen stolzen Beitrag.
Ich überlege zur Fitness-Company (soll keine Schleichwerbung sein) zu wechseln
(Ist auch bei mir in der Nähe).
Dort wird es ein wenig günstiger aber einiges mehr geboten als bei Herrn Kieser...

Wie seht ihr das?

Ich danke Euch schonmal vorab für Eure Tips und Meinungen


Gruss Thomas

[ependinom]

Was haltet ihr von dem Pyramiden-System?

wie sieht dein plan sonst so aus ?

[Alfheri]

Hi!

06:00Uhr 1. Frühstück
100g Müsli 359 kcal, 11,2 EW, 54,2 KH, 10,8 Fett
200g Milch 90 kcal, 6 EW, 10 KH, 3 Fett

Hab hier im Forum öfters gelesen das im Frühstück mindestens 30g EW drin sein sollten

Hier mal mein Müsli:

-150g H-milch entrahmt

-150g Magerquark

-30g 5-Kornflocken

-30g Biomüsli

-10g Ahornsirup

-100g Banane

500Kcal, 5g Fett, 84g Kh, 30g EW

Gruß
Olli

[Wassert]

wie sieht dein plan sonst so aus ?

Er trainiert beim Kieser.^^


@Thomas
Würde ich dir aufjedenfall empfehlen das Studio zu wechseln. Dass die Fitness Company allerdings günstiger sein soll, überrascht mich ein wenig.
Dein EP ist ziemlich eiweißlastig, das zeugt zwar von einem Bodybuildinggerechten Plan, aber in deinem Fall sind 230g Protein noch zu viel. Mit 130g bist du auf der sicheren Seite, optimale Zuwächse zu gewährleisten. Die dann fehlenden Kalorien einfach durch komplexe Kohlenhydrate ersetzen. In deinen Bubu-Quark^^ kannst du dir, für den Geschmack, ein bisschen Obst rein schnibbeln, sofern dir das eine geschmackliche Alternative zu deinem Löffel Marmelade bietet.^^ Die 0 Kohlenhydratregel am Abend, ist für dich nämlich ersmal nicht so wichtig.

Trainingsplantechnisch würde ich dir empfehlen deinen neuen Plan hier mal zu posten. Da wird sich gegenüber dem Kieserplan einiges ändern.

[Alfheri]

Hi!

Dein EP ist ziemlich eiweißlastig, das zeugt zwar von einem Bodybuildinggerechten Plan, aber in deinem Fall sind 230g Protein noch zu viel.

Wirkt sich das denn negativ aus?

Hab meinen EP ähnlich, mit 3200Kcal, ~80g Fett, ~350gKh und ~250g EW.

Also ziemlich genau 3g EW pro Kilo Körpergewicht.

Abgesehen davon daß ich in letzer Zeit öfters mal nen Pickel hab gehts mir bestens...

Trainiere seit März 3x GK-Plan (Mi, Fr, So) , Mo Kampfsport und Di Schwimmtraining.

Sollte ich auch erst mal auf 166g EW runter gehen?

Gruß
Olli

[ThomasRD]

Hallo,

vielen Dank erstmal für Eure Beiträge

Also Training sieht momentan folgendermaßen aus:

Tage Di,Fr,So
Dauer ca.45min
12 Maschinen für Beine, Bauch,verschiedene Muskelgruppen Rücken, Brust, Oberarme, Unterarme.
Jeden Tainingstag die gleichen Übungen. Nach ca. 2 Monaten tausche ich 2-3 Maschinen gegen andere aus, die aber die gleich Muskelgruppen beanspruchen.
Pro Maschine 3 Sätze ohne Pause (nur um kurz das Gewicht zu ändern):
8-10 Wiederholungen bis zur vollen Erschöpfung des Muskels
dann Gewicht um 10% reduzieren und nochmal bis zur vollen Erschöpfung des Muskels.
dann ein weiteres Mal um 10% reduzieren und nochmal bis zur vollen Erschöpfung des Muskels.

Das war's...

Zur Ernährung,

ok, Eiweiß werde ich reduzieren.
Mittags kommen ein paar Nudeln, Kartoffeln oder Reis dazu.
Und in den Bubu-Quark kommt ein bischen Obst rein.

Gruss Thomas

[Wassert]

Hi!
Wirkt sich das denn negativ aus?
Hab meinen EP ähnlich, mit 3200Kcal, ~80g Fett, ~350gKh und ~250g EW.
Also ziemlich genau 3g EW pro Kilo Körpergewicht.

Deine Aminosäurenoxidation wird stärker in Kraft treten, als es bei 166g der Fall wäre, d.h. du beziehst ein Teil deiner Energie aus Protein. Also das überschüssige Protein wird nicht zum Aufbauen der Muskeln verwendet, weswegen du deine 3g EW pro Kilo Körpergewicht ja anstrebst.
Dadurch zwingst du der Niere einen erhöhtes Arbeitspensum auf, was zumindest als Nierenkranker schlimme Auswirkungen haben wird.


@Thomas
Es wäre noch hilfreich zu wissen, welche Übungen konkret du machst.

[Alfheri]

Danke für die Erklärung!

Hab die 3g EW pro Kilo nicht wirklich angestrebt, hat sich durch meine Ernährung so ergeben als ich auf 3200 Kcal aufgestockt hab...

Dann schraub ich auch mal auf 2g runter.

Noch mehr zu tüfteln und zu planen, meine Freundin hält mich jetzt schon für

Gruß
Olli

[ThomasRD]

Huhu Wassert

Die Übungen und trainierte Muskelgruppen sind Folgende:

Spreizung im Hüftgelenk - Mittlerer und kleiner Gesässmuskel
Beugung im Hüftgelenk - Gerader Bauchmuskel
Anziehung im Hüftgelenk - Schenkelanzieher
Beinpressen - Bein- und Gesässmuskel
Rumpfdrehung - seitliche Bauchmuskeln
Rückenstreckung - Rückmuskel
Überzug - Großer Rückenmuskel
Armzug - Großer Rückenmusekl , Trapezmuskel, Bizeps
Barrenstütz sitzend - Großer Brustmuskel, Trizeps
Armbeugung - Bizeps
Armstreckung stehend - Trizeps
Handdrehung nach aussen - Aufwärtsdreher, Bizeps

Hoffe Du kannst mit den Übungen was anfangen (sind direkt von der Kieser-HP).

Gruss Thomas

[Wassert]

Huhu Wassert

Die Übungen und trainierte Muskelgruppen sind Folgende:

Spreizung im Hüftgelenk - Mittlerer und kleiner Gesässmuskel
Beugung im Hüftgelenk - Gerader Bauchmuskel
Anziehung im Hüftgelenk - Schenkelanzieher
Beinpressen - Bein- und Gesässmuskel
Rumpfdrehung - seitliche Bauchmuskeln
Rückenstreckung - Rückmuskel
Überzug - Großer Rückenmuskel
Armzug - Großer Rückenmusekl , Trapezmuskel, Bizeps
Barrenstütz sitzend - Großer Brustmuskel, Trizeps
Armbeugung - Bizeps
Armstreckung stehend - Trizeps
Handdrehung nach aussen - Aufwärtsdreher, Bizeps

Hoffe Du kannst mit den Übungen was anfangen (sind direkt von der Kieser-HP).

Gruss Thomas

Achso, hatte an den neuen Plan, den du bei der Fitness Company trainieren willst, gedacht. Wusste nicht, dass mehere Sätze beim Kieser gestattet sind. Mir wurde das damals untersagt.^^

[ThomasRD]

Hi,

ob das gestattet ist, weiß ich nicht. Ich mach' das einfach
Ich habe vorher mit einem Trainer gesprochen und ihn gefragt, was er davon hält. Joa, hmmm, kann man machen, aber so richtig konkret hat er nicht darauf geantwortet. Aber direkt untersagt hat er es mir nicht.

Was bei der Fitness Company abgeht, weiß ich noch nicht. Ich werde dann mal dort demnächst einen Schnupperkurs besuchen...

Grüsse

[ThomasRD]

So, ich habe heute nochmal ein bischen an meinem EP rumgeschraubt
Kann ich damit arbeiten?

1. Frühstück 06:00Uhr
100g Müsli 359 11,2 54,2 10,8
100g Milch 45 3 5 1,5
100g Milch 45 3 5 1,5

2. Frühstück 09:00Uhr
Vollkornbrot 130 4,5 23 1,9
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4
Vollkornbrot 130 4,5 23 1,9
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4

Zwischendurch 11:00Uhr
Banane 95 1 22 0

Mittagessen 12:30Uhr
100g Fleisch (Huhn) 133 21 0 6
100 g Reis 370 7 75 2
Gemüse

Zwischendurch 14:00Uhr
3 Jogurt-Vollkorn-Reiswaffeln 250 3,6 32 12

Shake 16:30Uhr
200g Magerquark 136 24 8 0,8
100g Milch 45 3 5 1,5
100g Milch 45 3 5 1,5
100g Milch 45 3 5 1,5
Banane 95 1 22 0

Abendessen 18:30Uhr
Vollkornbrot 130 4,5 23 1,9
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4

Bubu-Quark 21:00Uhr
200g Magerquark 136 24 8 0,8
10g Walnüsse 69 1,5 1,4 6,4
50g Obst

Gesamt 2390kcal 149,2EW 339,4KH 54,4Fett

Täglich 2-3 Liter Flüssigkeit

An Trainingstagen kommt noch dazu:

1 Stunde vor Training 15:00Uhr:
Vollkornbrot 130 4,5 23 1,9
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4
1 Scheibe Putenbrust 22 4,4 3,8 0,4

Vor dem Training:
Powerriegel 154 4,9 19 6,8

Direkt nach dem Training:
Protein Shake 300ml 252 36 15,2 5,2

Shake von 16:30Uhr entfällt

An Trainingstagen 2604Kcal 169,4EW 359,2KH 63,8Fett


Kalorienverbrauch am Tag: 1900-2100 kcal (ohne Training)

Grüsse

[Wassert]

Für meinen Geschmack etwas viel Volkornbrot mit Putenbrust, aber da kannst du dir ja gleichgültige Mahlzeiten aussuchen, um da etwas Abwechslung in die Sache zu bringen. Ansonsten ist er ok.

Edit: Ob der Powerriegel vor dem Training seinen Sinn erfüllt ist aufgrund des hohen Fettgehaltes fraglich, musst du schauen wie du damit zurecht kommst.

[ThomasRD]

Ok, ich werde dann erstmal ein bischen mit dem Plan arbeiten und schauen wie die Entwicklung ist.
Ich werde dann in 1-2 Monaten einen Statusbericht abgeben.

Danke erstmal und bis bald