neuer TP, Start in ca. 1 Monat

[Kojak10]

Hallo!

Da ich nun im letzten Monat meines aktuellen TP angekommen bin, stelle ich schon Überlegungen bzgl. meines nächsten Plans an.
Da ich aktuell im Bereich von 6-8WHs trainiere, also recht schwer, wollte ich es so machen, dass ich die nachfolgenden 8 Wochen im KA-Bereich trainiere, angepeilt wären 20-25WHs und pro Übung 3 Sätze.

Nach den 8 Wochen würde ich die WHs wieder reduzieren bei gleichen Übungen, auf 8-10WHs.
Durch die enormen Umstellungen des Körpers verspreche ich mir eine Art Schock für diesen und somit ein weiterer Grund zu wachsen


Folgende Übungen habe ich mir überlegt:

RÜCKEN
Latziehen breit
LH-Rudern
Ruder-Maschine
KH-Rudern
Kreuzheben

BRUST + BAUCH
neg. Bankdrücken
KH-Bankdrücken
SB-Fliegende am Zugturm
Butterfly
Bauchmaschine
Beinheben/Crunches

SCHULTERN + NACKEN
KH-Schulterdrücken
einarmiges Seitheben an Schrägbank
vorgebeugtes Nacken-Seitheben (speziele Übung, die meine Schulter nicht belastet; Vorgeschichte)
rev. Butterfly
LH-Shrugs
rev. Shrugs an Multipresse

ARME
Frensch Press liegend
Trizepsdrücken am Zugturm
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm
SZ-Curls
KH-Curls
einarmige Curls an Bizepsmaschine

BEINE
......
tja...... soll ich weiterhin die Übungen ausführen, die ich momentan mache?
Bin mir da nämlich nich ganz so schlüssig.


Generell habe ich die o.g. Übungen ausgesucht, da diese in meinen Augen mit die besten sind und für mich super funktionieren.


Vll habt Ihr ja einen Rat, was ich vll verbessern könnte.....

[Kojak10]

Keiner n kleinen Rat?

Sorry fürs Pushen.........

[ArtB84]

Also ich seh keinen Tp, nur eine Aufzählung con Übungen. So kann dir schlecht jemand helfen

[Kojak10]

Öhm.......... oooookay........

Wie bisher, werde ich einen 5er Split machen, da ich damit sehr gut zurechtkomme.

Mo: Rücken
Di: Brust + Bauch
Mi: Beine
Do: Schultern + Nacken
Fr: Arme

In Verbindung mit meinem Eingangspost..... is das nun ein TP??? ;-/

Habe ja ferner geschrieben, dass ich nun mal im KA-Bereich trainieren will.
Meine Gelenke, Bänder etc. werden sich freuen.

[Chaser]

Jetzt noch Satz und Wdh-Zahlen dazu und alles in einem Post.^^

z.B.:

Montag: TE1

Rücken

Latziehen breit
LH-Rudern
Ruder-Maschine
KH-Rudern
Kreuzheben

Nur dann halt noch die Zahlen dazu.^^

[Kojak10]

ASOOO!!!!!
Dachte, das wäre soweit klar gemacht, aber ok... wenn man hier so sehr Wert auf Korrektheit legt... bitteschön!


Montan: TE1

RÜCKEN
Latziehen breit
LH-Rudern
Ruder-Maschine
KH-Rudern
Kreuzheben


Dienstag: TE2

BRUST + BAUCH
neg. Bankdrücken
KH-Bankdrücken
SB-Fliegende am Zugturm
Butterfly
Bauchmaschine
Beinheben/Crunches


Mittwoch: TE3

BEINE


Donnerstag: TE4

SCHULTERN + NACKEN
KH-Schulterdrücken
einarmiges Seitheben an Schrägbank
vorgebeugtes Nacken-Seitheben (speziele Übung, die meine Schulter nicht belastet; Vorgeschichte)
rev. Butterfly
LH-Shrugs
rev. Shrugs an Multipresse


Freitag: TE5

ARME
Frensch Press liegend
Trizepsdrücken am Zugturm
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm
SZ-Curls
KH-Curls
einarmige Curls an Bizepsmaschine


Dauer: 8 Wochen

WH-Bereich: 20-25

Satz-Bereich: pro Übung 3x

Nach diesen 8 Wochen wird auf einen WH-Bereich von 12-12 gewechselt bei gleichen Übungen.


FRAGEN:
Soll ich meine Bein-TE übungstechnisch so gestallten wie bisher oder soll ich etwas umstellen, z. B. eine neue Übung mit reinnehmen, irgendwelche tauschen etc?


So besser????

[Chaser]

Also ich denke, nen 2er oder maximal nen 3er würde bei KA reichen, glaube nicht, dass du bspw in der Rücken-TE fünf Übungen mit je 3x20-25 so ohne weiteres durchziehen kannst, zudem wird der Bizeps danach auch pervers verkatert sein.

Aber du kannst es ja mal ausprobieren.^^

[Kojak10]

Hi!
Ok... das ist doch mal ne Ansage.....

Also könnte/müsste ich mir das ganze vom Umfang, von den Übungen und der Kombi nochmal überdenken.

[Chaser]

Hi!
Ok... das ist doch mal ne Ansage.....

Also könnte/müsste ich mir das ganze vom Umfang, von den Übungen und der Kombi nochmal überdenken.

Japp, solltest du. Am ehesten wäre wohl nen GK geeignet, denke ich.

[Kojak10]

Aber kann ich mit nem GK-TP überhaupt die Tiefe der Muskeln erreichen, wie ich es kann, wenn ich mich spezifischer mit einem Muskel beschäftige?

[Chaser]

Ja, solltest du. Bei KA gehts ja net unbedingt um Muskelwachstum. Aber das is eigentlich wurscht, es wird so oder so da brennen, wo es soll.^^

[Kojak10]

Namd!

Soooooooo... habe mich heute nochmals schlau gemacht und mit jemandem geredet.
Bin nun zum Entschluß gekommen, dass ich das ganze gaaaaanz anders aufziehen werde.
Man sieht, ich habe größtenteils schwer bzw im Pyramidensystem trainiert.

Nun gut, hier nun meine Idee:


Montag: TE1

Latziehen
Rudermaschine/enger Griff
Kreuzheben
KH-Shrugs
Trizepsdrücken am Seil
Beinbeugen
Wadenheben


Dienstag: TE2

Bankdrücken
SB-Fliegende
KH-Schulterdrücken
Seithebe-Maschine
Bizepsmaschine
Beinpresse/Kniebeugen
Beinheben


Mittwoch: FREI

Donnerstag: TE1

Freitag: TE2

Samstag: FREI

Sonntag: FREI


Also wäre das nun ein 2er Split, aufgeteilt in Vorder- und Rückseite, der 2x/Woche ausgeführt wird.

Satzzahl: 3 pro Übung
WH-Bereich: 20-25
Dauer: 4-6 Wochen


Wäre das nun besser?

[Dirk_39]

Hi Kojak,

sorry für die späte Antwort aber diese Woche habe ich viel um die Ohren

Ok, die letzte Aufteilung hört sich schon machbar an, zuviele Übungen sind da eher nicht gefragt ( hatte Chaser schon angesprochen, glaube ich?)...

8 Wochen halte ich persönlich für sehr lange, ich würde 3-4 Wochen anpeilen. Dafür 2x pro Jahr.

Abgesehen davon würde ich dir auch mal raten, später einen Kraftzyklus mit weniger WH´s anzupeilen, etwas um die 3-6 WH´s. Also dein Trainingsjahr einfach periodisch aufteilen in verschiedene Zyklen, um den Muskeln Feuer unterm Hintern zu machen!

Halte uns bitte im Log auf dem laufenden und viel Spaß ( obwohl, den hatte hier zumindest noch niemand, jeder hatte vorzeitig seinen Zyklus abgebrochen bisher^^)!!!

Gruß Dirk

[Kojak10]

Hi!
Also erst einmal danke für die Tipps!

Werde das nun so machen, dass ich ab kommender Woche den KA-Plan für 4 Wochen durchziehe, anschliessend nochmal ca 6 Wochen im 10-12-WH-Bereich (vll mal einen 3er Split) und danach endlich mal Fettabbau.
Werde dazu aber sicherlich noch einige weitere Fragen haben!

Werde natürlich alles weitere in meinem Log niederschreiben!

Und mal sehen, ob ich es durchziehen werde... Ich bin zuversichtlich!
Man kann auf mich wetten! Hehe.

[Kojak10]

So, heute habe ich meine aktuellen Tp abgeschlossen und freue mich auf den neuen Plan!
Jap, ich freue mich! Auch wenns kaum einer glaubt, weil KA!!!
Mal sehen, wie et wird, wa?

Abschließend noch einige Fragen:
1. Extra was für die hinteren Schultern brauche ich nicht explizit zu machen, oder?
2. Sind 45sec Pause zw. den Sätzen ok?
3. Sind Aufwärmsätze notwendig bei 25WHs?

Habe nochmal einige Übungen "angepasst", dazu aber dann mehr in meinem Trainingslog.