Bitte um Ernährungsplan Beurteilung!!

[Bluechangie]

Hi Leute,
Zu aller erst möchte ich ein großes Lob für das tolle Forum aussprechen…. Ich bin neu hier und hoffe Ihr könnt mir ein paar Tipps und Meinungen zu meinem Diätplan geben.
Ich bin 23 Jahre alt und wiege momentan 104 KG. Habe in den letzten Jahren ein leider paar Kilo zugenommen, da ich das rauchen aufgegeben habe. Bin jedoch schon seit ein paar Jahren im Fitnessstudio angemeldet, also in Sachen Übungen nicht Neuling. Muskeln sind auch noch etwas vorhanden, aber versteckt und den Fettpolstern … Trainiere jetzt seit 2 Wochen wieder regelmäßig und möchte dazu den passenden Ernährungsplan erstellen, um Gewicht zu verlieren. Hab in den letzten 3 Jahren ca. 20 Kilo zugenommen.

Traingsplan:
Mo: Brust/Trizeps danach 30 min Cardio
Di: Fußballtraining
Mi: Rücken/Bizeps danach 30 min Cardio
Do: Fußballtraining
Fr: Beine / Schultern danach 30 min Cardio
Sa: Pause
So: Fußballspiel

Nach jedem Krafttraining trinke ich einen EW-Shake

Ernährungsplan:
8:00 Uhr : 60g Haferflocken mit einem Apfel oder Vollkornbrötchen mit Putenwurst und einem gekochtem Ei

10:00 Uhr: 250g Magerquark mit einem wenig Mineralwasser und etwas flüssigen Süßstoff dazu Apfel oder Banane.

13:00 Uhr: Hühnchen oder Pute oder mageres Rindfleisch mit Kartoffeln oder passmati Reis oder Nudeln

16:00 Uhr: 1 Apfel und eine Scheibe Brot mit Putenaufschnitt

18:00 Uhr: kalte Platte (Brot, Putenaufschnitt bzw. Truthahn )

Freu mich auf eure Meinungen,

LG

Edit:

Frühstück 1:
Haferflocken mit Apfel: 427,3kcal; 7,2 Fett ; 76,8 KH; 12,9 Eiweiß
Frühstück 2:
Roggen Vollkorn : 100g à 294 kcal; 1.70gr Fett ; 59.7gr KH; 9gr Eiweiß
Pute Truthahn gegart: 100g à 253 kcal; 16.24gr Fett; 0 gr KH; 27gr Eiweiß
gekochtes Ei: 158 kcal; 11,5gr Fett; 0,7 KH; 12,8 Eiweiß

Vormittag:
Quark: 67kcal; 0,2 Fett; 4,1 KH; 12,3 Eiweiß
Apfel: 57kcal; 0,2 Fett; 13,5 KH; 0,4 Eiweiß

Mittagessen:
Hähnchenbrust: 102kcal; 1 Fett; 0 KH; 22 EW
Putenbrust: 145kcal; 5 Fett; 0 KH; 20,5 EW
Kartoffel: 85kcal; 0 Fett; 0KH; 2 EW
Bandnudeln: 134kcal; 0,9 Fett; 27,0 KH; 4,5EW
Nachmittag:
Apfel: 57kcal; 0,2 Fett; 13,5 KH; 0,4 EW
Scheibe Brot: ??

Abends:
kombination

[ependinom]

hau doch mal die naehrwerte dazu

[pr1nceton]

ab 16 uhr mehr eiweiß, weniger kohlenhydrate
versuch mal mehr mit MQ, Hüttenkäse und Thunfisch zu arbeiten, Eiweißhaltigere Sachen halt. Wenn du seit 2 Wochen (wieder) trainierst solltest du neben dem Fußball lieber einen GK-Plan machen und Samstag noch eine Cardioeinheit rein.

[Bluechangie]

ab 16 uhr mehr eiweiß, weniger kohlenhydrate
versuch mal mehr mit MQ, Hüttenkäse und Thunfisch zu arbeiten, Eiweißhaltigere Sachen halt. Wenn du seit 2 Wochen (wieder) trainierst solltest du neben dem Fußball lieber einen GK-Plan machen und Samstag noch eine Cardioeinheit rein.

Danke für deinen Tip pr1nceton...