Pattas Ernährungsplan

[Patta90]

Hallo liebe Muskelgemeinde,

aufgrund diverser Differenzen musste ich mich von meinem Gelegenheits-Plartner trennen. Ich bin sehr stark davon betroffen, dass die schöne Zeit mit ihm nun vorbei ist, aber ich blicke optimistisch nach vorn.
Ich habe auch schon einen neuen kennengelernt, den ich euch mit diesem Fred vorstellen möchte. Seid bitte nett zu ihm, er ist noch recht jung:

1. Mahlzeit:
100g Haferflocken
250ml Milch (1,5%)

250g Magerquark
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725kcal: 96g KH | 54g EW | 12g F

2. Mahlzeit:
232g Schinkenbrot (4 Scheiben)
50g Kochschinken
100g Harzer
~ 20g Tomatenmark
+ Gurken & Tomaten (nicht mit einberechnet)
__________________
623kcal: 90g KH | 55g EW | 5g F

Snack:
1 Banane (~ 130g)
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122kcal: 29g KH | 1,5g EW | 0g F

3. Mahlzeit:
100g Hähnchenbrustfilet
80g Nudeln
~ 100ml passierte Tomaten (Sauce daraus, gewürzt)
+ Tiefkühlgemüse (nicht mit einberechnet)
__________________
442kcal: 60g KH | 35g EW | 5g F

4. Mahlzeit:
Shake aus...

130g Banane
250g Magerquark
70g Haferflocken
10ml Distelöl
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672kcal: 85g KH | 43g EW | 15g F

5. Mahlzeit:
250g Magerquark
20ml Distelöl

+ Schüssel mit Gemüse (nicht einberechnet)
__________________
412kcal: 17,5g KH | 32,5g EW | 20g F


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Gesamt: ~ 3027kcal: 383g KH | 221g EW (~2,5g/kg KG) | 57g F

So, nun ein kleines Nachwort:

Ich werde jeden Tag etwas variieren, d.h. ich tausche auch mal Mahlzeiten oder Teile davon aus. Beispiel: 100g Harzer und 100g Puten-/Hähnchenbrustfilet nehmen sich kcal-, sowie zusammensetzungstechnisch nicht viel. So werd ich auch mal statt 100g Hähnchenbrust 100g Harzer einbauen oder beides jeweils hälftig in einer Mahlzeit haben und bei der nächsten dasselbe.
Ein Vorteil ist auch, dass dieser Plan recht "billig" ist, da ich viel auf Dinge wie eben den Harzer, Quark oder Haferflocken zurückgegriffen habe.
Bei der 3. Mahlzeit kann es z.B. auch vorkommen, dass ich stattdessen 100g Reis verteilt auf 2 Mahlzeiten esse. Dann esse ich die eine Hälfte z.B. erst eine halbe Stunde später. Das klappt gut und man fühlt sich nicht zu voll.
An Trainingstagen varriert es auch etwas, da die erste richtige Mahlzeit dann meist aus ~5 Eiklar und ein paar Kartoffeln + Gemüse besteht. Da werde ich dann aber ggf. anpassen müssen im Laufe des Tages. Muss ich mal schauen, wieviel Gramm ich dann jeweils reinhauen darf/muss.
Ich halte es z.B. oft auch so, dass ich die 2. Mahlzeit auf 2 verteile, da ich ja noch zur Schule gehe und dann meist jede Pause 2 Scheiben verdrücke oder ich nehme den Shake aus 250g MQ oft auch mit in die Schule, sodass der erst in der ersten 5-Minuten Pause verdrückt wird, statt direkt nach dem Aufstehen. Was aber kein Problem sein sollte, oder? Da liegen etwa 1,5 Std. zwischen.

Supplemente führe ich derzeit eigentlich keine zu, bis auf Multivitamin-/Mineraltabs.

Demnächst wird aber wieder Whey und Zink bestellt. Wenn der Zivi anfängt auch wieder Crea und etwas Glutamin.


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Link zum dazugehörigen Trainingsplan: http://www.muskelbody.info/forum/tra...atta90-85.html

[stephang]

"4. Mahlzeit:
Shake aus...

130g Banane
250g Magerquark
70g Haferflocken
10ml Distelöl"

mit milch oder wasser?

ansonsten finde ich den sehr gut. würde dir ab und zu noch nen apfel oder nen bisschen broccolie empfehlen. bei ausbleibendem erfolg kcal zahl etwas erhöhen, aber weißt du ja sicher selber. habe keine einwände

[Patta90]

Mit Wasser, ansonsten sehe doch die kcal-Menge ganz anders aus. Gemüse habe ich doch genügend drin oder wieso gerade Broccoli.
Statt den beiden Bananen, wird's auch mal nen Apfel oder 2 oder Kiwis oder Mandarinen usw. geben. Hauptsache Obst ist drin.

[sYo]

55gr Fett sind mMn zuwenig. Als Richtwert sagt man doch 1g/kg.

[Patta90]

Es heißt Richtwert, nicht Sollwert, ja. Ich habe aber auch schon überlegt, ob ich da noch mehr Fett mit reinbringen soll. Wüsste aber nicht wo. Ich könnte KH reduzieren und z.B. mit Öl braten, dann wäre automatisch mehr Fett drin. Oder in den Shake ebenfalls 20ml statt 10ml pfeffern, nach vorheriger KH-Reduzierung.
Aber ich denke, ich werde es erstmal so beibehalten, sollte es Probleme geben, kann ich immer noch anpassen. Danke!

[Ronny Kohlmann]

Lass doch erst mal so, wenns zu wenig kcal sind, erhöhe das Fett.

Schmackhaft, bekömmlich und leicht in den Plan zu bringen sind Oliven, Nüsse und mal Fisch statt Fleisch (gibt ja auch eine große Auswahl an Fisch als Aufschnitt, es muss ja nicht immer Fisch als Hauptgericht sein.)

[spammer69]

War die Fettzufuhr bei deinem vorherigen EP ähnlich? Wenn ja, würde ich es erstmal so lassen und schauen, wie es weiter geht. Bis jetzt hat es ja offensichtlich ganz gut funktioniert. Ansonsten die Vorschläge von Ronny berücksichtigen: Einfach zu jeder Mahlzeit eine Handvoll Nüsse und/oder mehr Öl in den Shake. Ich würde beim Öl übrigens etwas rotieren: Mal Distel-, Mal Walnuss-, mal Leinöl usw.. So vermeidest du, dass es an irgendwelchen wichtigen Fettsäuren mangelt. Und geschmacksmäßig ist Abwechslung auch recht wichtig.

Was ist denn mit dem alten Trainingspartner? Hobbyaufgabe oder persönliche Differenzen?

[der_pumper]

Warum nimmst du Distelöl? Geschmackliche, nährwerttechnische oder finanzielle Gründe?

[Patta90]

Ja, beim vorherigen EP war's ähnlich, da hatte ich 60g oder so. Habe heute Olivenöl gekauft.

Was ist denn mit dem alten Trainingspartner? Hobbyaufgabe oder persönliche Differenzen?

*gg* Nur die fetten Buchstaben zählen. ^^ Aber Differenzen mit meinem Trainingspartner gab es auch. Er lässt mich immer sitzen. Gestern habe ich ihm gesagt, dass er ein schlechter Trainingspartner ist, da unzuverlässig. Fühlte sich direkt angegriffen und meinte unfair werden zu müssen. Drauf geschissen, weiter geht's!

Am Wochenende gönne ich mir dann aber auch mal 'nen Döner oder etwas anderes, worauf ich Bock habe. In der Woche 100% planmäßig und am WE auch mal was anderes Feines.