Mein Trainingsplan

[Alfheri]

Danke für den Tip Avi!

Kann jetzt auch nachvollziehen was du meinst, hab am So noch mal trainiert und bei den Kniebeugen Tempo und Gewicht mal ein bisschen angezogen.

Hab die letzte WDH grad noch so geschafft...


Ich sehe ein ziemliches Defizit meinen Schultern ( im Vergleich zum kläglichen Rest ) drum dacht ich mir ich streich Kreuzheben aus dem TP und füg nach den "Flying overs" "Backflys" vorgebeugt stehend ein.

Dann hätt ich noch ne Übung für den hinteren Deltamuskel und der untere Rücken spielt auch noch ein bisschen mit...
(Schulterdrücken soll ja laut Men´s Health mehr auf vord. und mittl. Delta gehn)


Kreuzheben würde dann nach 6-8 Wochen in meinem 2. GK-Plan stehen nach Ausfallschritten mit KH hängend.


Gruß
Olli

[Serves]

Kann ich eine andre übung anstatt KH-Schulterdrücken machen ? ich hab jetzt ein Multi Gym gerät und da ist schulterdrücken mit dabei kann ich das am gerät machen?

[ArtB84]

Kann ich eine andre übung anstatt KH-Schulterdrücken machen ? ich hab jetzt ein Multi Gym gerät und da ist schulterdrücken mit dabei kann ich das am gerät machen?

Wieso willst du das am Gerät machen?? Mach lieber weiter mit KH.

[Serves]

Wieso willst du das am Gerät machen?? Mach lieber weiter mit KH.

Am gerät fühlt sich es sich irgendwie gesünder an als mit KH und auch effektiver , deswegen würde ich die gern am gerät machen wenns denn was bringt

[Serves]

Trainier ja jetzt seit paar wochen wieder , wielange wird ich brauchen um diesen Körper zu bekommen ?

http://static.boxrec.com/wiki/thumb/....Yuriorkis.jpg

Das ist so mein ziel

[Dirk_39]

Hallo zusammen!

Anhand des GK-Plans für Anfänger aus dem Forum hab ich mir auch einen Trainingsplan zusammen gestellt.

Ist ausgelegt für KH,LH und (Schräg)Bank:

4x12-15 Kniebeugen

3x12-15 Kreuzheben

3x12-15 KH-Rudern auf der Schrägbank liegend

3x12-15 Bankdrücken

3x12-15 Flying over

2x12-15 KH Schulterdrücken

2x12-15 LH Curls

2x12-15 French press

3x20-25 Crunches


Hab das vorgebeugte Rudern, das mir als totaler Anfänger etwas komplex vorkommt, in Kreuzheben und Schrägbankrudern aufgeteilt und die Extensions, die ich 1. nur umständlich machen kann und 2. mir auch noch nicht so richtig zutraue, gestrichen.

Hab bis jetzt erst 2x so trainiert, um die Anfangsgewichte zu ermitteln.


Was meint ihr, hat mein Plan euren Segen?


Wär ja evtl. auch für Serves was...

Gruß
Olli

Hai Oli,

ob nun vorgeb. Rudern komplexer als Kreuzheben ist, lasse ich mal dahingestellt....^^

Solltest du allerdings die Ausführungen richtig machen, halte ich deinen Plan für ausgewogen und stimmig zusammengestellt!

Hyperextensions kannst du weglassen, du könntest trotz Kreuzheben ( was ja auch die Zielmuskulatur unterer Rücken bearbeitet) mal 2 Sätze rumänisches KH einbauen. Ist quasi KH mit gestreckten Beinen ( ich lasse die Knie nicht ganz durchstrecken, nur ganz minimal eingeknickt, da ich sowieso Probleme in den Gelenken habe), verhältnismäßig wenig Gewicht ( evtl. am Anfang mal nur die LH-Stange, also 20kg oder so) und um die 15 WH´s.

Viel Erfolg!

[Dirk_39]

@ Alfheri

Also m.M.n. sind schwere KB und KH in einer Einheit nichts machbar, und da du nur KB als spezielle Beinübung hast solltest du sie schwer machen.

Fazit: eine der beiden ersetzen durch eine Übung die den unteren Rücken nicht so belastet oder sie von Einheit zu Einheit abwechseln

Sorry, sehe ich nicht so:


ein Anfänger soll sich zuerst um die richtige Ausführung bemühen. Außerdem sprechen diese eben auch auf vergleichsweise höhere WH-Zahlen und damit verbunden eben weniger Gewicht an! In diesem Zusammenhang kann er ruhig KH und KB in der TE vereinen, später allerdings sollte er generell schwerer trainieren und dann ist es schon ratsam, die Übungen zu splitten! In dem Punkt hast du recht

[Dirk_39]

2 Khs , 1 LH (normal) , 1LH (gewölbt) und eine Bank

Das Ding nennt man SZ-Stange, wenn es das ist, was ich meine^^...
Dieses LH Rudern geht glaub ich ziemlich auf die schultern , is das normal´?

LH Rudern (vorgebeugt, stehend sowieso> siehe beitrag von Consti)) geht auch in die Schulter, ja. Der eigentliche Zielmuskel ist jedoch der Rücken. Ist auch wurscht, ich habe mal eine generelle Frage:

Du trainierst zuhause, wogegen prinzipiell auch nichts spricht. Aber hast du jemanden, der dir die Übungen in der Ausführung auch richtig zeigen kann?

Du fragst außerdem nach einer Schulterübung und möchtest KH-Schulterdrücken mit deiner Multipresse ersetzen:

Es gibt so eine Faustformel, nach der zu 1/3 dein Training an Maschinen und zu 2/3 an freien Gewichten zusammengestellt sein soll. Jedoch kann das auch abweichen; ich persöhnlich mache sehr viel mehr am freien Eisen. Aber als Anfänger ist es durchaus ratsam ( und nicht nur als Anfänger, aber da eben besonders!), einige Übungen zunächst an Maschinen zu trainieren. Die Effektivität wird nicht besonders darunter leiden, weil auch diese Phase mal vorbeigeht und du dich dann den Kurzhanteln widmen kannst! Prinzipiell sind aber GÜ´s an freien Gewichten effizienter als Maschinenübungen, weil du eben auch mehr "Stützmuskeln" miteinbeziehen musst.

Einen Zeitplan, wielange du trainineren musst, um irgendeinen Body zu bekommen, kann dir höchstens der liebe Gott geben^^. Abgesehen von mehreren Faktoren ( Genetik, Trainingsfleiß, Disziplin, Ernährung,.....) ist Körpertraining sehr individuell. Niemand würde die Frage stellen wie lange es dauert, bis jemand die 100m in 11 sec läuft. Einige werden es nie schaffen, andere mit vergleichsweise wenig Training. Verstehst du, was ich meine?

In meinen Augen ist das wichtigste für dich, daß du ausgewogen trainierst und dir die Übungen korrekt zeigen lässt. Besonders beim KB kannst du einiges falsch machen, aber auch alle anderen Übungen bergen ein gewisses Unfall- und Verletzungsrisiko. Lieber langsame Gewichststeigerungen und langfristig viel Spaß am Sport als sich die Knochen zu verbiegen und später nichts mehr machen könnne, weil alles kaputt ist!

Viel Spaß beim Training, Dirk

[Serves]

Ich hab mir die übungen wie man sie richtig ausführt im internet angeguckt. Gibts doch genug bilder , animationen und videos wie z.b auf Youtube wo es gezeigt wird , reicht das nicht?


Und ich hätte noch eine frage wenn man eine Sehnenverletzung hat von zuviel gewicht stemmen , heilt sowas ab ? wenn ja kann man danach wieder trainieren?

[ArtB84]

hängt von der Art der Verletzung ab, obs wieder zu 100% prozent regeneriert oder eben nicht. Ob du dann wieder trainieren kannst und in welchen Umfang muss dir dann der Arzt mitteilen.

Wenn du die Ausführung nur über die Videos lernen willst, dann such dir am Besten Lehrvideos zu den Übungen und lass dich zumindest von jemanden anhand dieser Videos kontrollieren. Hier hängst natürlich davon ab wie gscheit die Person ist und wie gut die Videos, die du aussuchst.

[Alfheri]

Hi Dirk!

ob nun vorgeb. Rudern komplexer als Kreuzheben ist, lasse ich mal dahingestellt....^^

Wollte mich beim Rudern erst mal auf den Bewegungsablauf der Arme konzentrieren, ohne mich zusätlich noch um meinen Rücken sorgen zu müssen. Das hatte ich mit komplex gemeint.


Danke für den Tip mit den rumänischen KH. Kann es noch in den Plan mit reinnehmen von der Trainingszeit her.

Ich nehme an ich mach es nach dem Rudern oder?


Noch ne Frage zu meinen vorg. Backflys.

Ich mach sie z.Z. nach den Fliegenden, weils ne schöne Gegenbewegung ist die den Brustmuskel dehnt.

Hab hier aber gelesen daß Isos (ist doch eine oder?) nach der entsprechenden GÜ gemacht werden soll.

Also besser nach dem Schulterdrücken?

Oder solln sie wieder raus aus dem TP der jetzt aus 10 Übungen bestehen würde?
(zeitmäßig aber unter 90min bleibt)

Danke schonmal!

Gruß
Olli