zusammenfassung für definitionsphase

[stephang]

nachdem ich eine äußerst unzufriedenstellende ernährungsberatung in meinem fitnessstudio hatte dachte ich, ich frage mal hier, ob mein konzept so richtig ist:

1) kaloriendefizit von ca. 300kcal pro tag
2) einen tag in der woche einen kalorienüberschuss um stoffwechselanpassung herauszuzögern
3) eiweiß auf 3gr pro kg körpergewicht erhöhen, fett auf 0.5-1gr, rest durch kh ergänzen
4) auf qualität der kh achten (kein zucker, überwiegend langkettige)
5) trainingsumfang leicht! erhöhen, intensität dafür vermindern => erhaltungsreiz setzten, muskelschädigung verringern, da wachstum ausbleibt
6) ergänzent 1-2x die woche kardio im pulsbereich 110-130
7) nach dem krafttraining weiterhin whey-dextro shake, nach kardio auf dextro verzichten, um fettverbrennung so lang wie möglich zu erhalten
an kardiotagen vor dem training nur kh-arme mahlzeiten einnehmen, um mit leerem glykogenspeicher schnell an die fettreserven zu gehen
9) zu beginn der definitionsphase 2-3tage lang kh-speicher entleeren (20-40gr kh pro tag)
10) abends weniger kh essen, vormittags dafür verhältnismäßig mehr, letzte mahlzeit vor dem schlafen magerquark oder proteinshake
11) gesättigte fettsäuren so gut wie möglich streichen (fisch statt schwein etc)
12) bei verringertem erfolg kcal defizit weiter reduzieren


ziel ist es meinen kfa von 18% binnen 2-3 monaten auf 10% zu senken, also 7-8kg reines fett zu verlieren

vielen dank fürs durchgucken
stephan

[JOTSCHKA]

An deinen Punkten gibts eigentlich nix großartiges auszusetzen. Du musst ja selber mit deinem Plan klarkommen. Dein Ziel ist aber bissel hoch gesteckt. Zeitspanne ist ein wenig kurz und reines Fett verlieren fast unmöglich.

[sYo]

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5) trainingsumfang leicht! erhöhen, intensität dafür vermindern => erhaltungsreiz setzten, muskelschädigung verringern, da wachstum ausbleibt

Wenn ich Punkt 5 richtig verstanden habe, wird darauf plädiert die Wiederholungszahlen im Satz zuerhöhen. Daduch brauchst du nämlich länger beim Training und es ist weniger Intensiv...

Wenn es so ist, dann Streich diesen PUnkt und trainiere weiter intensiv, weil durch eine Umstellung auf Kraftausdauer deine Muskeln schnell flöten gehen, weil sie nicht gefördert werden. Sprich zuschneller Muskelabbau. Das willst du doch nicht, oder?

[pouz]

Du weißt doch alles was du brauchst. Wie JOTSCHKA schon sagt ist dein Ziel aber unrealistisch. Hier musst du Abstriche machen.
Zu Punkt 5 und sYo: Es kann sowohl Sinn machen mit 5Wdh zu trainieren als auch mit 12Wdh.
Von hohen Wiederholungszahlen über 15 würde ich aber abraten.

[Glasi]

das problem hab ich auch grad.. warum abraten?? also ich mach drachenboot und all diese typen sehn aus wie tiere und nichts von muskelerschlafen oder wegsein

die machen z.b immer son kraftkreis.. 1 min wenig kg aber durchweg..das haut sau rein.. hab ich heute selber durch.. vom unfang her find ich es fast intensive als die normalen 8-12 wiederholungen

[pr1nceton]

Kaloriendefizit sollte bei einer Diät zwischen 500 - 700 kcal liegen, besonders bei deinen Zielen.

[huthmann]

Kaloriendefizit sollte bei einer Diät zwischen 500 - 700 kcal liegen, besonders bei deinen Zielen.

das ziel im angegebenen zeitrahmen ist eh utopisch.

viel hilft nicht immer viel.

uns vorliegende angaben: kfa von ca 18% und 82kg auf 1,91m.

solch drastisches kcaldefizit halte ich auch grade hier nicht für förderlich..

da würde ja fast alles an muskel flöten gehn, falls überhaupt schon vorhanden...

@threaddarsteller:
worin liegt die motivation ein gewicht von 75kg auf 1,91m anzustreben?!

[pr1nceton]

500 sind noch angemessen, wenn er sich an die 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht hält.

[stephang]

@threaddarsteller:
worin liegt die motivation ein gewicht von 75kg auf 1,91m anzustreben?!

also, erstmal bin ich 1,82m und ich strebe weniger ein niedrigeres gewicht an, als viel mehr einen niedrigen kfa.
ziel ist es ja auch nicht 100 kilo bei 30% fett zu wiegen, sondern 100kilo bei wenig fett.

mir geht es also schlichtweg darum auf meinem weg zur 100er marke eine zwischendefinition zu machen, da ich entzwischen einen richtigen speckbauch bekommen habe.

habe das mal durchgerechnet,
7kilo fett entsprechen 49 000 kcal
3 monate sind 90 tage
49 000 : 90 = 544kcal pro tag
3 monate werden also warscheinlich wirklich nicht ausreichen. habe bislang so gedacht, da bei profibodybuildern die offseason ja durchaus auch 20-30 kilo mehr sind als wettkampfgewicht, und die machen ja auch nicht nen ganzes jahr definition


habe mal gelesen während der definition umfang leicht erhöhen, intensität verringern, da durchs kcal defizit sowieso eher weniger/garkeine muskulatur aufgebaut wird, und habe damit verstanden, statt 16sätze z.b. 18/19 zu machen (also nicht die wh erhöhen)

wüsste jetzt aber gerne mal, warum muskeln während der kraftausdauer schwinden sollen...

[pouz]

Kaloriendefizit sollte bei einer Diät zwischen 500 - 700 kcal liegen, besonders bei deinen Zielen.

Absoluter Schwachsinn.
Nur weil die Ziele unrealistisch sind brauch man nicht zu kranken Maßnahmen greifen. 700kcal im Defizit wären viel zu viel.

@stephang: schöne Rechnung nur Quatsch. Nicht jedes kcal auf das du verzichtest wird als Fett vernichtet.

[pr1nceton]

Absoluter Schwachsinn.
Nur weil die Ziele unrealistisch sind brauch man nicht zu kranken Maßnahmen greifen. 700kcal im Defizit wären viel zu viel.

@stephang: schöne Rechnung nur Quatsch. Nicht jedes kcal auf das du verzichtest wird als Fett vernichtet.

JA, 500 kcal defizit, das ist ja geisteskrank!
Ich hab selber eine Diät hinter mir. Anscheinend hast du keinen Plan.

[Cofloh]

Es kommt immer darauf an wie man eine Diät gestaltet. Ich selber kenne meinen Grundumsatz nicht genau, bin bei 4-5x Training die Woche aber bei etwas über 2000 Kalorien (Körpergewicht derzeit noch >100kg) am Tag und befinde mich damit vermutlich sogar bei deutlich über 700 Kalorien im Minus - und bisher funktioniert es, noch merke ich nichts von Krafteinbußen oder Muskelschwund.
Hinzugesagt sei, dass ich auf KHs verzichte und bei ca 3gr ew pro kg Körpergewicht bin.


Soll heißen; Ich will keinem ein zu hohes Defizit einreden, im Gegenteil. Nur solltest du auf deinen Körper hören und dich nicht unbedingt an einem fixen Defizit das du nichtmal selber ermittelt hast sondern 1:1 aus einem Forum übernommen hast aufhängen. Finde dein Mittelmaß, kontrolliere es anhand der Waage wieviel du mit welchem Defizit abnimmst und schau im Training ob (oder wie schnell) du schwächer wirst.

Meine Meinung ;- )

Lg Co

[sYo]

Zu Punkt 5 und sYo: Es kann sowohl Sinn machen mit 5Wdh zu trainieren als auch mit 12Wdh.
Von hohen Wiederholungszahlen über 15 würde ich aber abraten.

Das ich hier von Kraftausdauer spreche ist wohl nicht rübergekommen. Aber das was du mir da erzählst habe ich sowieso gemeint.

[pouz]

Das ich hier von Kraftausdauer spreche ist wohl nicht rübergekommen. Aber das was du mir da erzählst habe ich sowieso gemeint.

Ja habe ich dann auch gemerkt aber trotzdem mal stehen lassen.

An die "hardcore"-Diäter: Entweder ihr kennt euren Verbrauch oder eure Zufuhr nicht genau.

[Lucifer]

habe bislang so gedacht, da bei profibodybuildern die offseason ja durchaus auch 20-30 kilo mehr sind als wettkampfgewicht, und die machen ja auch nicht nen ganzes jahr definition

Gut, dass die alle nicht stoffen und so, ne?