Das 5/3/1 Phänomen

[ele aKa aLex]

Ich habe in der aktuellen M&F einen Bericht über ein so genanntes 5/3/1 Trainingsprinzip gelesen. Ich versuche es hier einmal kurz vorzustellen und mich interessiert eure Meinung zu dem ganzen. Vielleicht hat der ein oder andere es auch schon mal ausprobiert oder sich genauer mit diesem Prinzip beschäftigt?!

Der Artikel in der M&F ist von Rob Fitzegerald und zu finden in der Ausgabe März 2010.

Das Prinzip 5/3/1 ist von einem gewissen Jim Wendlers, Direktor für Kraft und Entwicklung bei Elite Fitness Systems in Ohio.

Im Grundsatz nichts neues, die 4 elementaren Übungen bilden nach wie vor Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Wichtig bei diesem Trainingsprogramm ist das persönliche 1RM zu kennen. Dazu wird eine Formel zur Verfügung gestellt: Gewicht x Wh x 0,0333 + Gewicht = geschätzte 1RM

Das Training selbst würde wie folgt aussehen:
Insgesamt wird im Bereich 65-95% des Trainingsmaximums trainiert. Das gliedert sich auf.
Das Gewicht wird in jedem Satz progressiv erhöht.
In der ersten Woche werden 5 Wh. pro Satz durchgeführt. In der zweiten Woche drei und in der 3. Woche 1 Wh. Im letzten Hauptsatz jeder Woche wird ein ist die Mindestanforderung eine gewissen Wh. Zahl. (1. Woche 5, 2. Woche 3, 3. Woche 1). Es spricht nichts dagegen diese zu überschreiten, im Gegenteil es wird einem nahe gelegt im letzten Hauptsatz so viele Wiederholungen wie möglich zu machen.
Die letzte Trainingswoche (Woche 4) ist eine so genannte "entlade" Woche. Sie soll dem Körper eine kleine "Auszeit" gönnen. In der "Entladewoche" werden 5 wdh. a drei Sätze mit progressiver Steigerung durchgeführt.
Nach einem Trainingszyklus (diese 4 Wochen) wird für den Unterkörper das Trainingsmaxima um 5kg und für den Oberkörper um 2,5kg erhöht. Dann beginnt das ganze wieder von vorne.

Zu dem Hauptprogramm kann ein Assistenzprogramm gefahren werden, bei dem jedem selbst überlassen ist wie er dieses gestaltet. Es kann hierbei auf die Sträkung schwächerer Muskeln eingegangen werden oder zur Unterstützung im Aufbau der Masse. Das Hauptprogramm sollte nicht aus den Augen verloren gehen und immer noch den Fokus haben.

Ein Trainingsplan würde dann so aussehen:
Montag
Kniebeugen -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Langhantel-Ausfallschritt -> 3 Sätze -> 6 WH -> 1 Minute Pause
Sit-ups mit Neigung -> 3 Sätze -> 20 WH -> 1 Minute Pause

Mittwoch
Bankdrücken -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Kurzhantel-Schrägbankdrücken -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Kurzhantelrudern -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Schulterheben -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause

Freitag
Kreuzheben -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Good Mornings -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Hängendes Anheben der Beine -> 3 Sätze -> 15 WH -> 1 Minute Pause

Sonntag
Schulterdrücken -> 5/3/1 Sätze -> 5/3/1 WH -> 2 Minuten Pause
Klimmzüge zum Kinn -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause
Dips -> 1 Satz -> 100 WH -> 1 Minute Pause
Langhantelcurls -> 5 Sätze -> 10 WH -> 1 Minute Pause

Es gibt eine Anmerkung dazu dich mich etwas irritiert.
In der
1. Woche sollen 3 Sätze mit 5x65%, 3x75%, 3x85% (oder mehr) durchgeführt werden
2. Woche sollen 3 Sätze mit 3x70%, 3x80%, 3x90% (oder mehr)
3. Woche sollen 3 Sätze mit 5x75%, 3x85%, 1x95% (oder mehr) durchgeführt werden
und in Woche 4 sollen 3 Sätze a 5x40%, 5x50%, 5x60% durchgeführt werden....

Wiederspricht doch aber dem Trainingsplan wie zuvor genannt?!?!

Wie gesagt der korrekte Artikel ist in der M&F Ausgabe März wieder zu finden. Ich bin auf eure Meinungen gespannt.

so far

[Webcommand]

Wie kann man Training so kompliziert machen?^^

[PaRaZzEe]

Dips 1 Satz ---> 100 Wh? Sind wohl 10 gemeint oder?

Warum sollte die 4. Woche denn dem Trainingsplan zuvor widersprechen? Ich denke die 4. Woche ist dann die Entladewoche, nach der es wieder von vorne los geht mit Erhöhung des 1 RM und Neuberechnung der Trainingsgewichte oder hab ich da was falsch verstanden?

[Alegant]

Probiers doch einfach mal und Berichte später mal darüber

[spammer69]

Das 5/3/1-System ist eigentlich eine zahlenmäßige Zusammenfassung bekannter und bewährter Methoden, die schon seit eh und je von Powerliftern angewendet werden, wenn sie ein Plateau überwinden wollen. Ich kann allerdings nur empfehlen, sich die Originalbeschreibung von Jim Wendler durchzulesen, denn abgesehen von etwas Selbstbeweihräucherung stehen da viele lesenswerte Dinge drin. Außerdem könnt ihr dann davon ausgehen, dass alles richtig wiedergegeben und nicht durch 3-4 Zwischenschritte verfälscht wird.

Das System funktioniert, auch wenn ich mich je nach Trainingsstand bei den Wiederholungen nicht unbedingt auf das 5/3/1-Schema versteifen würde. Wenn ihr noch nicht allzu lange am Eisen seid, bringt euch eine Periodisierung wie z.B. 9/7/5 (mit entsprechend niedrigeren Prozentangaben) genauso weit, ohne dass ihr mit derart hohen Gewichten arbeiten müsst.

[robert234]

Wenn ihr noch nicht allzu lange am Eisen seid, bringt euch eine Periodisierung wie z.B. 9/7/5 (mit entsprechend niedrigeren Prozentangaben) genauso weit, ohne dass ihr mit derart hohen Gewichten arbeiten müsst.

Sehe ich genauso, erscheint mir für den Aufbau von Muskelmasse sogar zielführender.