Ernährungsplan Beispiel

[scarx]

Hallo Eisenfreunde!

Hier mal mein aktueller EP, den ich mit der Hilfe von Barbara erstellt habe. Danke nochmal dafür!





Anmerkung zum Mittagessen
Ich wohne zu Hause und habe mit meinen Eltern ausgemacht, dass ich zumindest einmal am Tag esse, was auf den Tisch kommt.
Auf die 600kcal bin ich gekommen indem ich 3 Tage lang "was auf den Tisch kam" in seine Einzelteile zerlegt habe und die kcal bestimmt habe. 600kcal ist Pi mal Daumen der Durchschnitt aus den drei Tagen.
Die GESAMT-Rechnung beinhaltet nur die kcal und nicht die genauen Nährwerte des Mittagessens. Auf Eiweiß, KH und Fett kommt also noch die täglich variierenden Werte vom Mittagessen drauf.

Variation
Manchmal esse ich als Amerika-Liebhaber (*g*) um 17:00 auch einfach Vollkornbrote / -brötchen mit ordentlich Erdnussbutter.
Zum Abendessen (danke an Barbara für die simple Idee!) auch einfach die Putenbrust mit Light-Ketchup in zwei Vollkornbrötchen gestopft.
Ansonsten gibt's Abends machmal eine entsprechende Menge Rührei / Spiegelei mit Vollkornbrötchen .
Im Sündenfall hau ich mir Abends auch einfach mal 'ne Pizza rein. Muss auch mal sein!


Evtl. werde ich nochmal um 200 - 400kcal in den nächsten Wochen aufstocken, bis jetzt bin ich allerdings mit den 3070kcal relativ gut gefahren.

Vielleicht dient das ja dem einen oder anderen als Anregung.

Der Max'l

[Fleckenteufel]

Was sind das für Vollkorn Cerealien zum Frühstück?

[der_pumper]

Was ist denn Gerds Supersandwich genau?

[scarx]

Was sind das für Vollkorn Cerealien zum Frühstück?

NESTLÉ Fitness & Fruits

kcal 351
Eiweiß 6.3g
KH 76.5g
Fett 2.2g

Was ist denn Gerds Supersandwich genau?

Ein großartiges Sandwichrezept von unserem Moderator oldiegerd!
Die sind wirklich so lecker, dass schon 4 andere "Fitnässer", die jeden Tag mit zur Schule nehmen

Nimm leckere Sandwich mit zur Schule.
Hier mein Vorschlag:
Nimm Vollkorn Toast.
Du schmierst auf die erste Scheibe Senf, dann kommt 50 gr. Putenbrust (Aufschnitt von Aldi oder Lidl), darüber Tomaten- oder Gurkenscheiben, darüber 50 gr. Scheibenkäse (5% Fett, Aldi oder Lidl) Auf die zweite Scheibe, die oben drauf kommt, schmierst du Chili-Soße oder Ketchup. Das ganze nochmal, dann schneidest du die Sandwich diagonal durch und hast 4 leckere Sandwich für die Schule.

Nährwertangaben:
4 Scheiben (150 gr.) Toastbrot:
396 Kcal, 11 gr. Eiweiß, 69 gr. Kohlenhydrate und 8 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust:
110 Kcal, 22 gr. Eiw., 2 gr. Kh. und 2 gr. Fett
100 Gr. Käse (5% Fett):
189 Kcal, 34 gr. Eiw., 2 gr. Kh. und 5 gr. Fett.
1 große Tomate (oder Gurke) (ca. 100 gr.)
17 Kcal, 1 gr. Eiw., 3,5 gr. Kh und 0,2 gr. Fett.
(dazu noch die Kalorien der verwendeten Soßen)

Insgesamt haben deine Schulbrote:
ca. 700 Kcal, 68 gr. Eiw., 77 gr. Kh. und 16 gr. Fett.

Die Sandwich sind wirklich lecker, deine Schulfreunde werden sie dir abschwatzen wollen, mach also die doppelte Menge und verkauf sie einzeln für: (Das Magazin MAD würde sagen "...nur noch schlappe 4 Euro..."
Guten Appetit!

[Ivero]

wow das sandwich hört sich super an, muss ich auch unbedingt mal versuchen.
was bedeutet denn mkp? ich steh grad irgentwie ein bisschen auf dem schlauch.

darf man nach deinem derzeitigen gewicht fragen?


mfg

[Fleckenteufel]

Mehrkomponentenprotein, ein Proteinpulver mit mehreren verschiedenen Proteinquellen, schnell und langsam verdaulich

[Ivero]

natürlich danke^^

was gäb es denn als alternative für 100g putenbrust beim super sandwich?
(kann ich leider nicht essen,deshalb meine frage)

[der_pumper]

was gäb es denn als alternative für 100g putenbrust beim super sandwich?
(kann ich leider nicht essen,deshalb meine frage)

Lachsschinken, Kochschinken, Schinkenbratenaufschnitt, Forellenfilet, Thunfisch, Krabben würden mir spontan einfallen...