Passenden Trainingsplan =)

[Kartoffel]

Hallo ,

seit mir nicht böse, aber ich habe echt keinen passenden trainingsplan für mich gefunden?!

Ich wollte ab morgen ein neuen ausprobieren und weiß nicht genau wie ich das ganze angehen soll?!

Trainiere seit 1 Jahr, wiege ungefähr 70 kilo habe vor 1 jahr noch 58,9 kg gewogen.

[JOTSCHKA]

Du splittest aber hoch0_o
abgesehen davon welches System, Split willst du denn?
Warst du schon im Archiv?

[Kartoffel]

ja ein 4er war schon gut..

Der Vorteil ist halt das ich nicht so lange im studio bin.Habe oft gelesen das man nur höchstens 60-90 trainieren soll da der körper in einen Muskelabbauenden "Modus" kommt.

Ich hab schon viele verschiedene gehabt..ich weiß nicht so genau

[pouz]

Du trainierste TE1-4 am Stück? Und dann? Pause oder gehts wieder bei 1 los?
Mit einem 2er Split würdest du wahrscheinlich besser fahren. 4 Trainingstage die Woche

[Kartoffel]

Ich habe 2 mal trainiert und 2 mal pausiert...also Montag und Dienstag Training , Mittwoch Pause, Donnerstag und Freitag Training und Montag wieder von vorne...

Ich brauch ein paar Vorschläge.. wie komme ich zum Archiv..find das irgendwie nicht !?

[Cofloh]

Würd anders splitten. Die 2 größten Gruppen in einem 4er sind nicht so toll.

Vorschlag;

Te1: Brust/Bizeps

Te2: Beine/Bauch

Te3: Schulter Trizeps

Te 4: Rücken/Trapez

Wenn du Brust am tag nach oder nur mit einem Tag Pause nach Schulter machst ist das nicht so toll, vor allem wenn du Schrägbankdrücken wo die Schulter gut mitarbeitet als Hauptübung für die Brust hast. so dürft sich nix in die Quere kommen. Bauch reicht 1x die Woche denke ich, Volumen würd ich ggfls bei den Armen runterschrauben sollte die Regeneration nicht reichen.

Schulter TE würd ich ebenfalls ändern, aufrechtes Rudern geht auch sehr auf die seitlichen Schultern.

Mein Vorschlag;

3-4x Military Press
2-3x Kurzhantel Schulterdrücken
3x Seitheben
2-3x aufrechtes Rudern
2-3x vorgebeugtes Seitheben o.ä

Das Langhantel-heben (= shrugs) kannst dann beim Rücken mitmachen.

U.u kannst du noch eine Kreuzhebenvariante reinnehmen, entweder gestr. am Beintag oder eine andere Variante am Rückentag. Muss aber nicht sein, zumal du bei Kniebeugen den unteren Rücken sowieso gut mittrainierst, bei freien Ruderübungen auch.

Sind alles nur Vorschläge, vom Splitting ansich abgesehen (Rücken Beine in einer Einheit im 4er ist nicht sehr sinnvoll) basiert das mehr auf Kleinigkeiten oder persönlichen Vorlieben.

Hoffe ich konnte dich etwas weiterbringen.

Lg Co

[Kartoffel]

Vielen Dank!

[Chaser]

Von den Übungen ansich her schauts aber soweit gut aus, würde noch Kreuzheben beim Rücken mit reinnehmen und den Beinstrecker durch Ausfallschritte ersetzen, aber das mit den Ausfallschritten ist Geschmackssache.

[Kartoffel]

Den Plan will ich ja nicht machen, sondern den hab ich schon gemacht...

hab ihn nur gepostet damit ihr wisst wie ichs gemacht habe...

Ich wollte einen komplett neuen Plan anfangen..Am besten das ich Montags mit Brust anfange (Bankdrücken,Schrägbank,Butterfly, Negatives BD vllt noch...Die Trainingstage würde ich gerne so beibehalten...bei dem rest lass ich mich überraschen...

danke schonmal

[Cofloh]

Naja, bei den Trainingstagen gibts nicht so viele möglichkeiten. 4er (falls es bisher gut gelaufen ist), 3er (da musst dann aber mitdenken beim splitten dass sich nix in Weg ist) oder Push/Pull er (womit du dich von deinen 4 Brustübungen verabschieden müsstest. Würd nen 3er nehmen oder den 4er - dann aber nach einem andern Splitting als dein anderer.

beim 3er hab ich für mich das so gemacht;

Te1: Brust/arme
Te2: Rücken
Te3: Beine/Schulter.

Nachteil ist, du bist mit den Trainingstagen etwas weniger flexibel weil du nach dem Schultertag einen Tag Abstand zum Brusttag brauchst, würd also mit deinen Trainingstagen nicht ganz hinhauen...bist du da flexibel? Kannst aber natürlich auch anders splitten (zB Brust/Arme - Rücken/Schulter - Beine, wobei ich nur so wirklich zurechtgekommen bin und du dann dein Schultertraining wieder limitieren würdest weil du am Tag davor bei der Brust, vor allem bei der Schrägbank schon viel Schulter drin hast.

Fazit; ich würd am ehesten beim 4er bleiben wenn du nicht von deinen Trainingstagen abweichen magst.

lg Co

[Kartoffel]

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan?

1 Brust Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Negativ Bankdrücken
Butterfly
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug
Enges Bankdrücken
French Press 3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6





2 Beine Kniebeugen
Beinpressen
Beinstrecker
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend 3 Sätze
3 Sätze 10, 8, 6
10, 8, 6






3 Schultern Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
Nacken Nackenziehen mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern 3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6





4 Rücken Klimmzüge
Langhantel Rudern
Enges Rudern
Kreuzheben
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Bizeps Curls Maschine
Konzentrations-Curls
Hammer Curls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6


Bauch mache ich Montag und Donnerstag jeweils 2 übungen mit 4 sätzen

Wollte Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag gehen

Ist das gut so...Würde vllt noch ne Schulterübung dazu packen...wäre nett wenn ihr mir helft?!

[Paedder]

ich denke das ist mehr als genug! und du hast ja auch die wichtigen GK-Übungen drin.

[Kartoffel]

ist der denn gut so?

hab den zum teil selber erstellt..und sorry das, dass jetzt so komisch geschrieben ist..war grade noch anders?!

[Cofloh]

Schaut auf den ersten Blick im Groben ganz okey aus

lg Co

[Kartoffel]

Und beim zweiten genauren hinschauen =)...hab keine lust "falsch" zu trainieren...

verbesserungs vorschläge? Kritiken?