Wie Gewichte steigern?

[H.B.]

Wie steigert man eigentlich korrekt die Gewichte beim Training? Wenn ich beispielsweise eine Übung á 3 Sätze und 8 Wiederholungen in meinem Plan stehen habe, dann wähle ich doch zunächst das Gewicht so, dass ich im ersten Satz 8x das Eisen stemmen kann und in den folgenden zwei Sätzen so oft wie es eben noch geht. So, nun werde ich mit der Zeit ja hoffentlich stärker. Mache ich dann...

- im ersten Satz trotzdem immer nur 8 Wdh. (auch wenn mehr ginge) und versuche diese auch bei den folgenden Sätzen zu erreichen? Das Gewicht wird erhöht, wenn ich in allen Sätzen die 8 schaffe

oder

-versuche ich mich in allen Sätzen zu steigern, wie es eben die Kraft zulässt und erhöhe das Gewicht dann, wenn ich im ersten Satz irgendwas zwischen 12 - 15 Wdh. schaffe?

Oder läuft das ganz anders?

Und inwieweit sollte man als relativer Anfänger mit GK-Plan bis zum Muskelversagen gehen?

Danke im Voraus!

[Kojak10]

Hmmmm...
Also ich mache es so, dass ich versuche, immer eine vorgegebene Wh-Zahl zu erreichen.
Also als Beispiel 8 beim Bankdrücken:
1. Satz mit 115kg x 8
2. Satz mit 112,5kg x 8
3. Satz mit 110kg x 8

Man kann auch so trainieren, dass man im 1. Satz "nur" 8 macht, obgleich man mehr könnte, dann kommt der 2. und dann erst im 3. Satz bei der 8. WH Muskelversagen erreicht.
Aber ich gehe in jedem Satz bis zum Muskelversagen.

Nimm dir doch ein Wiederholungsbereich vor, z.B. 8-10.
So kannst du in der Regal das Gewicht beibehalten während einer Übung mit 3 Sätzen.
Beispiel Bankdrücken:
1. Satz 115kg x 10
2. Satz 115kg x 9
3. Satz 115kg x 8

Und schaffste im 2. Satz nur noch 8, kannste für den 3. Satz etwas runter nehmen und machst versuchst so dann wieder, zwischen 8-10 zu kommen.
So mache ich es auch und man trainiert in jedem Satz bis zum MV.

Gruß

[H.B.]

Also deine erste Variante wäre mir zu umständlich, wegen des ständigen Gewichtewechsels. Und egal ob du jetzt Gewicht oder Satzzahl festlegst, ist mir immer noch nicht klar geworden, wann du jetzt steigerst. Also sobald du eine Wdh. in einem oder allen Sätzen mehr schaffst oder wenn sie aus dem 8 - 10er Bereich rausgehen?

[Kojak10]

Ach ja..... ooops

Also nehmen wir mein 2. Beispiel:
Beispiel Bankdrücken:
1. Satz 115kg x 10
2. Satz 115kg x 9
3. Satz 115kg x 8

Da würde ich in der nächsten TE das Gewicht steigern, da ich ja immer bis zum MV trainiere. Wenn ich warten würde, bis ich in jedem Satz die 10 voll kriege, wären die ersten Sätze ja "verschenkt".
Also steigere ich und schaffe dann im 1. Satz natürlich wieder nicht 10, sondern vll 9 oder 8. Und dann mußß ich das Gewicht anpassen, um den Wiederholungsbereich beizubehalten.
Also um das Gewichtewechseln kommse nich rum. Sorry!

[Dirk_39]

Also, es gibt verschiedene Methoden, wie man sein Training progressiv gestalten kann:

ZB.: Pyramide, abgestumpfte Pyramide, umgekehrte Pyramide..... . kommt auch darauf an, nach welchem System man trainiert... .

Immer jeden Satz zum absoluten Muskelversagen zu beenden, halte ich für kontraproduktiv. Allerdings solltest du schon nahe daran sein:

Kleine Intensität gibt kleine Erfolge ist falsch, richtigerweise muß es heissen:

Kleine intensität gibt keine Erfolge^^.. Progressive Steigerung ist das Zauberwort!

Warum? Der Körper passt sich nur da an, wo er muss. Das heisst du musst ihm schon Reize setzen, und das machst du über dein Training. Ellenlanges curlen mit 50% dessen, was möglich ist bringt weniger, als 3-4 knackige Sätze, bei denen du sehr nahe am Limit bist! Das mit dem Muskelversagen oder verschiedenen Intensitätstechniken ( zB Reduktionssätze, Intensivsätze etc.) sollte sowieso nur erfahrenen Athleten vorbehalten sein ( Stichwort Verletzungsgefahr).

Kojak´s Plan ist ein typisches Beispiel, wie man es machen kann: er setzt auf gleichbleibende WH-Zahl, was i.d.R. eine Reduzierung des Arbeitsgewichtes in den folgenden Sätzen bedeutet. Das ist nicht kompliziert, sonder einfach nur richtig!

Würde er ( ich bleibe bei seinem ersten Beispiel) mit 110 im ersten Satz arbeiten, würde er womöglich 12 oder mehr WH schaffen. Das will er aber nicht und so muß er eben mehr Gewicht verwenden als dann im letzten Satz. Warum will er das nicht? Weil er Muskelaufbau forciert und im Bereich von 6-10 WH´s am optimalsten aufbaut ( Vorsicht, das ist ein Standardwert, der durchaus abweichen kann!). Also versucht er in diesem Bereich das optimale an Muskelreizung rauszuholen....

Masshunter hat vor kurzem ein schönes Statement zu dem Thema abgegeben, lies dich doch mal da ein:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post775866

Gruß Dirk

[Kojak10]

Also wenn einem schon das Gewichtewechseln zu umständlich is.........

@Dirk:
Ist es wirklich kontraproduktiv, jeden Satz bis zum MV zu machen? Und falls ja, wieso?
Ich meine, man sollte maximale Intensität in sein Training reinlegen. Und zwar eben besonders, wenn man wie die Meisten KEINE Chemie verwendet.
Das ist natürlich nur meine Meinung und lasse mich gerne eines Besseren belehren

[H.B.]

Also Gewichtewechseln ist ja ok, aber muss ja nicht in jedem Satz sein, wenn man es vermeiden kann. Der Link zu Masshunters Beitrag war sehr aufschlussreich. So habe ich es bislang auch gehandhabt, wobei ich nicht wusste, dass man in jedem Satz auf eine gewisse Mindestzahl Wiederholungen achten muss (dachte das bezieht sich immer nur auf den ersten). Falls ich z.B. im letzten Satz nur noch 3 Wdhs. schaffen würde, werde ich nun also wechseln. Mir wäre es halt nur zu umständlich das Gewicht immer exakt so abzustimmen, dass ich auf genau 8 Wdhs. komme und dann in jedem Satz zu wechseln. Bei z.B. Kurzhanteln mit Sternschrauben würde ich bei mir zuhause dann ja eher eine Bastelstunde absolvieren, als zu trainieren.

Nächste TE

10x 110kg <--- Du bleibst unter den 12 Wiederholungen, also nimmst du das nächste mal wieder 100kg bist du die 12 erreichst und/oder überschreitest.

Hier müsste es eigentlich 110kg heißen, oder? Sonst habe ich es doch nicht kapiert.

Danke nochmals euch beiden!

[Kojak10]

110kg sollten richtig sein, jap!

Na eben damit du nicht immer das Gewicht anpassen musst, um deine 8 WHs zu schaffen, schlug ich ja vor, dir einen etwas breiteren Bereich zu nehmen. Eben diese o.g. 8-10 WHs. Dann hast du ein wenig mehr Spielraum.
Oder von mir aus 6-10....... oder 8-12.
Versteif dich nicht unbedingt nur auf EINE Zahl.
Solange du "um die 8 WHS" machst... is doch knorke! Machse plötzlich nur 3 oder sogar 17......... merkse selber, wa?

[Dirk_39]

Ok, da muss ich natürlich antworten^^:

Erstmal denke ich ( das belegen leider Statistiken, von der Dunkelziffer ganz zu schweigen) das es sehr viele Athleten gibt, die eben nicht nur natürlich trainieren. Der Vorteil ( einer davon) von Roids ist gerade die Verkürzung der Regeneration, was eben intensiveres und häufigeres Training ermöglicht ( und damit verbunden auch stärkere Reizung und Wachstum der Muskulatur).

Und schon sind wir bei deiner Frage:

Klar hast du unbedingt recht wenn du sagst, daß man intensiv trainieren muss! Alles andere ist Zeitverschwendung, wenn Muskelaufbau das Primärziel sein soll.

Bleiben wir mal bei deinem Beispiel und BD:

sagen wir du drückst 2x/Woche ( Im Prinzip ist es ja wurscht, ist jetzt nur ein Beispiel).
Wenn du jetzt alle deine Brustsätze immer bis zum MV machst, hast du theoretisch die höchste Reizung gesetzt, richtig?
Nur, und jetzt kommt der Pferdefuß: je intensiver und volumenlastiger, desto länger dauert die Regeneration! Da kann man leicht in ein Übertraining kommen. Eben besonders, wenn man immer bis zum MV geht.

Der andere Punkt ist, dass du BD bis zum MV ( zumindest mit freiem Gewicht) ohne Partner nicht gut machen kannst. Im Endeffekt muss er spätestens beim allerletzten Satz immer eingreifen. Das geht schon scharf in Richtung Intensitätstechnik, die zwar gut sind, aber kein Mensch würde bei jedem seiner Sätze immer solche Techniken anwenden. Es ist also ein Balanceakt zwischen wirklich starker Reizung und Überreizung. Wenn man zB den letzten Satz dann zum MV macht, das halte ich für richtig. Und in den ersten beiden ( ich sage einfach mal eine Zahl, die ist jetzt nicht erwiesen sondern von mir geschätzt^^) "nur" 98% drückt, dabei stetig die Belastung ( also das Gewicht während des Trainingszyklus) erhöht, wird man tolle Erfolge haben ohne ins Übertrain zu fallen.

Hmmm, habe ich mich einigermaßen verständlich ausgedrückt?

[H.B.]

Na eben damit du nicht immer das Gewicht anpassen musst, um deine 8 WHs zu schaffen, schlug ich ja vor, dir einen etwas breiteren Bereich zu nehmen. Eben diese o.g. 8-10 WHs. Dann hast du ein wenig mehr Spielraum.

Yap, bezog sich alles auch nur auf deine erste Variante mit konstanten Wdhs. über alle Sätze.

Wobei die Meinungen wohl sowieso total auseinander gehen. Bei der Sache mit dem Muskelversagen sowieso. Es ist echt immer sehr schwer sich als Anfänger für eine der "Wahrheiten" zu entscheiden.

[Dirk_39]

Yap, bezog sich alles auch nur auf deine erste Variante mit konstanten Wdhs. über alle Sätze.

Wobei die Meinungen wohl sowieso total auseinander gehen. Bei der Sache mit dem Muskelversagen sowieso. Es ist echt immer sehr schwer sich als Anfänger für eine der "Wahrheiten" zu entscheiden.

Als Anfänger rate ich dir folgendes:

mache deine Übungen betont langsam, dafür mit weniger Gewicht.

Trainiere diszipliniert, gehe aber nicht immer bis zum MV!

Lerne die Übungen und mache sie sauber: Ausführung geht vor Gewicht!

Versuche ein Gewicht zu finden, daß dir 8-12 WH´s ermöglicht ( deine Sehnen/Gelenke werden es dir später danken), nach einigen Monaten kannst du etwas intensiver trainieren!

Ohne gute Ernährung und ausreichende Erholung wirst du nicht aufbauen, höchstens an Frust! Training allein macht nur 1/3 des Ganzen aus!

[Kojak10]

@Dirk:
Jap, alles wunderbar!

Nur, auch wenns lediglich ein Beispiel war, drücke ich z.B. nur 1x die Woche, sodass meine Brust mehr als 6 Tage hat sich zu erholen.
Reicht das? Reicht das nicht? Hmmm.....
Außerdem ist mein (beispielsweise) Brusttrainingsvolumen nicht so extrem hoch. Ich mache selten mehr als 13 Sätze. Was ich wie gesagt nicht besonders viel finde, wenn ich das mal mit anderen im Studio vergleiche.
Das heißt im Klartext:
Ich lege Augenmerk auf die Intensität, nicht auf Volumen.
Oder ist das nun eine Milchmädchenrechnung und ich habe doch n kleinen Fehler drinne.....?

Natürlich hast du Recht, wenn du sagst, beim BD kanns schnell Richtung Intensitätstechnik gehen, da ich meistens jemanden zum "Aufpassen" stehen habe aber das ist i.d.R. auch die einzige Übung (zusammen mit LH-Schulterdrücken vll), wo es überhaupt tendentiell in diese Richtung gehen KÖNNTE bei mir.
An sich nutze ich solch Techniken recht selten. Denn eben weil ich meistens bis zum MV gehe, möchte ich dann auch nicht "übertreiben".

Hmmm... Milchmädc....?


@H.B.:
Als Einsteiger würde ich auch nicht immer bis zum MV gehen.
Da würde ich ein Gewicht suchen, welches mir erlaubt, maximal im letzten Satz MV zu erreichen.
Also quasi so, wie Dirk schon sagte.
Übertreibs nicht, sonst landeste früher beim Doc, als dir lieb is.
Ich landete da leider.........


Nachtrag:
Wenn ich mal so durch meinen Log schaue, merke ich, dass ich ja garnicht immer bis zum MV ging.
Besonders im 1. Satz einer Übung fällt mir das auf.

So! Pennen getz!

[Bigpapa]

Also ich mache alle Übungen in 5 Sätzen zb Schräckbank.
70 kg-10 mal
70 kg-10 mal
80 kg-10 mal
100-110 kg 3-8 mal je nach Tages form
80 kg-10 mal
Bin der Ansicht das ich mich erst mal in 2 Sätzen richtig auf wärme, damit das verletzungs Risiko klein bleibt.
Dann gebe ich beim 3 Satz 90% und beim 4 gebe ich dann alles.
Außer den 4 Satz mache ich alle anderen Sätze, Ultra Langsam nach dem Buch Hardcore Training konnte da durch extrem auf bauen.
Musste jetzt fast 8 Wochen aus setzten wegen Krankheit bin jetzt seid 2 Wochen wieder dran und wieder voll dabei.
Ab nächste Woche steigere ich alle Gewichte um 10-20 Kg mal gucken was geht.
Ab nehmen funktioniert zu Zeit super gut hab durch das lange Krank sein 7 kg zu genommen hab aber fast wieder 5 runter davon gemacht.
gruß Sascha

[Sirhot]

Hallo ich trainiere nach der pyramide (abwärts) und komme sehr gut voran erstaunliche ergebnisse..die letzten sind immer Arbeitsätze bei denen du alles geben must..am besten ist es wenn man nach einer gewissen zeit sein trainingsprinzip (system) wechselt sonst stagniert der körper..aber als einsteiger kann ich dir erstmal emphelen mit einem normalem trainingsplan zu beginnen was die wdh zahl 8- 12 ist.

[Dirk_39]

@Kojak:

Nun ist es schon ein Unterschied, ob ein Anfänger trainiert oder eben ein Fortgeschrittener. Bei dir sehe ich regenerationstechnisch bei einer Brust-TE/Woche weniger Probleme. Obwohl ich auch 13 Arbeitssätze ( wahrscheinlich in 3-4 Übungen aufgeteilt und mit den jeweiligen Aufwärmsätzen werdens dann schnell mal 16-20) nicht als wenig bezeichnen würde: das gibt eine Stunde Brustquälen, was ja für dich gut sein mag, aber eben für H.B. absolut falsch wäre.

Natürlich regeneriert jeder auch etwas anders, d.h. der eine kann 4 richtig knackige GK-TE´s pro Woche durchziehen, der andere würde dabei sterben^^...

Abgesehen von der Proteinsynthese ( geht idR nach 2 Tagen nach dem letzten Training zurück) ist es eben so, daß die Reizhöhe entscheiden ist, nicht unbedingt der Trainingsumfang. D.h. für den naturalen BB´ler kann es besser sein, 2 knackige Brusteinheiten mit jeweils etwas weniger Sätzen pro Woche durchzuführen, als eine Megaeinheit ( auch da reagieren die Leute unterschiedlich,klar!).

Im Prinzip ist richtig, was funktioniert! Wenn du mit deiner Methode den optimalen Effekt hast, passt es doch. Trotzdem würde ich dir auch mal raten, nur zum Selbstversuch, mal 2 Monate grundlegend anders zu trainieren. Vielleicht gibt das ja neuen Schwung.... Abgesehen davon kann kein Mensch 52 Wochen/Jahr mit der selben Intensität trainieren......

Gruß Dirk