Erster Plan

[Dicker_Junge]

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

@Dicker_Junge: Lies dir die Links durch. Gibt es Freihanteln bei dir im Studio? Pass deine Ernährung an und dann wirst du ja nach gewisser Zeit sehen wohin die Richtung geht.

Ja bei mir im Studio gibt es alles, Freihanteln mit entsprechenden Banken und natürlich Geräte. Es gibt sogar eine spezielle Rückenschule und auch Boxkurse usw. ! Meint ihr ich sollte meinen KFA messen lassen?

[pouz]

Kannst du machen um später vergleichen zu können. Besser aussehen wirst du davon aber nicht.

[ependinom]

mach dir nciht so viele gedanken ... lies dir den link durch und fang an vernueftig zu essen und zu trainieren. der rest kommt schon

[Dicker_Junge]

Ok, ich habe mir die Links jetzt mal angeschaut und das hört sich garnicht so schlecht an. Aber eine Frage habe ich dennoch: Wenn ich jetzt 3-4mal die Woche trainiere, kann ich dann an den freien Tagen einfach nur laufen oder so. Oder ist das ungesund bzw. schadet es eher als es hilft?

[pouz]

Ok, ich habe mir die Links jetzt mal angeschaut und das hört sich garnicht so schlecht an. Aber eine Frage habe ich dennoch: Wenn ich jetzt 3-4mal die Woche trainiere, kann ich dann an den freien Tagen einfach nur laufen oder so. Oder ist das ungesund bzw. schadet es eher als es hilft?

So würde ich es an deiner Stelle machen:
3x Krafttraining
2x Ausdauertraining
das Ausdauertrainign allerdings nicht ZU intensiv gestalten und entsprechend essen.
Ruhetage braucsht du schon für das ZNS.

[Wassert]

Das hört sich nach Kieser-Training an?

Bei einem Kieser Studio gibt es weder Cardiogeräte noch 2-3 Satz-Techniken. Zudem wird die TUT nicht mit Wiederholungen, sondern mit genau definierten Kadenzen ausgedrückt. Aber hast schon recht, ist ziemlich freaky dort.^^

[Dicker_Junge]

So würde ich es an deiner Stelle machen:
3x Krafttraining
2x Ausdauertraining
das Ausdauertrainign allerdings nicht ZU intensiv gestalten und entsprechend essen.
Ruhetage braucsht du schon für das ZNS.

Was meinst du mit entsprechend essen? Soll ich meinen EP so auslegen, dass ich ein Kaloriendefizit oder ein Kalorienüberschuss habe?

[pouz]

In deinem Fall würde ich versuchen +/- 0. Als Anfänger kommst du auch so vorwärts und wirst vielleicht etwas Fett verlieren was dich deinem Ziel Sixpack näher bringt.
Normalerweise aber erst zeitlang ein Kalorienüberschuss und dann ein gezieltes Kaloriendefizit (Definitionsphase genannt)

[ependinom]

natuerlich n ueberschuss ...

[Paradoxo]

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

@Dicker_Junge: Lies dir die Links durch. Gibt es Freihanteln bei dir im Studio? Pass deine Ernährung an und dann wirst du ja nach gewisser Zeit sehen wohin die Richtung geht.

Das ist mir auch bewusst ich wollts aber nicht sagen
Magersixpack

[Chaser]

Aaaalso:

Als TP würd ich den hier vorschlagen:

4x10 Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x10 LH-Rudern oder 3x Max Klimmzüge
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
(2x12 KH-Curls)
(2x12 Pushdowns)

Sofern du ordentliche Kniebeugen und Kreuzheben machen kannst, oder jemanden hast, der es dir GUT zeigen kann. Ansonsten tausche vorerst die Kniebeugen gegen 3 Sätze an der Beinpresse und danach 2x12 Beincurls. Zusätzlich noch Hyperextensions, ansonsten bekommt der untere Rücken zu wenig ab.
Bizeps und Trizeps KANNST du machen, MUSST du aber nicht. Musst du spontan entscheiden, ob du das noch machen willst, oder nicht.

MfG Chris

[oldiegerd]

Und ich brauche unbedingt Hilfe in Sachen EP! Mir hat man erstmal geraten, morgens schön Kohlenhydrate...

Bitteschön: Klassisches Frühstück für Bodybuilder, für einen guten Start in den Tag.

Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.

50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.

Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.

Gesamt: 588 Kcal, 72 gr. Kh, 40 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

[oldiegerd]

Frühstück für unterwegs:

American Sandwich mit Käse und Putenbrust.

3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Gesamt: 494 Kcal, 51 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter.

[Dicker_Junge]

@ oldiegerd: Vielen Dank für die zwei Rezepte, die werde ich gleich ausprobieren Aber die Eier werden schon roh dazu getan, oder? Besteht da keine Gefahr wegen Salmonellen oder ähnlichem? Weil den Magen möchte ich mir ungern vergiften

MFG

[oldiegerd]

Aber die Eier werden schon roh dazu getan, oder? Besteht da keine Gefahr wegen Salmonellen oder ähnlichem? Weil den Magen möchte ich mir ungern vergiften

Ich wohne auf dem Dorf und hole die Eier beim Bauern.
Mit den Hühnern bin ich sozusagen "per Du" und habe keine Bedenken.

Kannst ja, wie schon geschrieben statt der Eier ein Proteinpulver, Joghurt oder Dickmilch nehmen.