Kojak's Log

[Kojak10]

22.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.30h (zu viel gequatscht)
Ort: McF OS

Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 7
115kg x 7
110kg x 8 / x 6

Rudern im Sitzen, breit
115/135kg x 7
110kg x 7
105kg x 8

T-Hantel-Rudern
100kg x 7
95kg x 8 / x 6

Rudermaschine (dieses Mal beidarmig)
115/135kg x 8+
115kg x 8 + --> 95kg x 6 + --> 75kg x 8 (Reduziersatz)

Kreuzheben (oder soll ich besser sagen: Deadlifts!)
140kg x 8 / x 6
130kg x 6

[Kojak10]

23.11.2010 BRUST
Dauer: 1.15h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Bankdrücken
115kg x 7+1 assistierende WH
112,5kg x 8 / x 7+1 assistierende WH
110kg x 6+1 assistierende WH

KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6+1 assistierende WH
2*37,5kg x 7+1 assistierende WH

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 6
2*30kg x 7+1 assistierende WH / x 7

Brustpresse
85/135kg x 8+
90kg x 8 / x 6 + -->(60kg) x 6 (Reduktionssatz)

[Kojak10]

26.11.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: FitPlus HAM

Kniebeugen
117kg x 8 / x 8 / x 6

Beinpresse TechnoGym LegPress
140/190kg x 8++
150kg x 8+
160kg x 8
170kg x 6

SZ-Curls
47,5kg x 8++
50kg x 8
52,5kg x 6

-die Gewichte stimmen meiner Meinung nach nicht!-

Hammercurls sitzend
2*2*24kg x 7 / x 6
2*22kg x 8

Bizepsmaschine TechnoGym ArmCurl
40/65kg x 8+ / x 8
45kg x 6

[Kojak10]

03.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.10h (mit Trainingspartner)
Ort: McF W

Latziehen, breiter Hammergriff
120/135kg x 8 / x 7 / x 6
115kg x 6

Rudern im Sitzen breit
115/135kg x 8 / x 7
110kg x 8

T-Hantel-Rudern
100kg x 6
95kg x 6
90kg x 6

Rudermaschine
120/135kg x 8 / x 6

Kreuzheben
140kg x 8 / x 6
130kg x 6

[Kojak10]

05.12.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.16h
Ort: McF W

Bankdrücken
115kg x 8
117,5kg x 5+1 assistierende WH
112,5kg x 6+1assistierende WH

KH-Bankdrücken
2*40kg x 10 / x 7
2*37,5kg x 9

Fliegende an Schrägbank / Zugturm
2*40kg x 5
2*30kg x 7

SZ-Curls
50kg x 6
47,5kg x 7
45kg x 8

Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 / x 7

[Kojak10]

06.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS

Schulterdrücken an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
60kg x 8+
70kg x 6
60kg x 8
65kg x 6

Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8

Frontheben am Zugturm
50/85kg x 8 / x 6

reverse Butterlfy
105kg (Max) x 12! / x 9

Shrugs an Multipresse
(nur reines Zusatzgewicht, ohne Stange)
140kg x 8
130kg x 8
120kg x 8

Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8+
45kg x 8 / x 6
40kg x 7

Trizepsmaschine
135/165kg x 8

[Kojak10]

09.12.2010 BRUST
Dauer: 1.30h (mit Trainingspartner) --> zu lang!
Ort: McF OS

Bankdrücken
117,5kg x 6+1assistierende WH
115kg x 6+1 assistierende WH
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 7

negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8 / x 6
2*37,5kg x 7

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 8
2*35kg x 7
2*30kg x 7

Brustpresse
95/135kg x 7+1assistierende WH
90kg x 7


Schulter-Reha: Außenrotation
70/85kg x 12 / x 10

[Kojak10]

10.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS

Kniebeugen
115kg x 8+ / x 8 / xx 6+

Beinpresse
205kg (Max) + 15kg x 10+
205kg + 20kg x 10
205kg + 24kg x 8

Beinbeugen sitzend
115/135kg x 8+
120kg x 8 / x 6

Wadenheben stehend
135kg (Max) x 10 / x 8 / x6

SZ-Curls
49,5kg x 8 / x 6
47kg x 8

Hamercurls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6

Bizepsmaschine (neu), einarmig
40/85kg x 6
35kg x 6
30kg x 7

[Kojak10]

13.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS

Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht aufgeführt)
70kg x 8
72,5kg x 6
70kg x 8 / x 6

Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 7 / x 7

reverse Butterfly
105kg (Max) + 5kg x 8+
105kg + 7,5kg x 6
105kg + 2,5kg x 6

Trizepsdrücken am schweren Zugturm
50/85kg x 6
45kg x 8 / x 7

Trizepsmaschine
135/165kg x 8 / x 6

[Kojak10]

Da nun ungefähr die Hälfte des Programms vorbei ist, werde ich nun die Übungen ein wenig variieren.

Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, breit x4
LH-Rudern vorgebeugt 3x
Rudern im Sitzen eng x3
Ruder-Maschine / Duals System, einarmig x3
Kreuzheben x3

Tag 2 (Di.): BRUST
negatives Bankdrücken x4
KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende x3
Cable Cross tief oder Schrägbank-Fliegende am Zugturm 3x (gefiel mir gut)

Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse 45° x3
Beinbeugen liegend x3
Abdukion + Adduktion im SuperSatz x2 (einfach beide getauscht)
Wadenheben sitzend x3

Tag 4 (Do.): SCHULTERN
Schulterdrücken an Multipresse x3
Seitheben einarmig zur Seite gebeugt x3
Frontheben x3
vorgebeugtes Seithebenx3
LH-Shrugs x3 (vll im SuperSatz mit: )
KH-Shrugs x2

Tag 5 (Fr.): ARME
Frensh Press liegend x3
Trizepsdrücken x3
KH-Strecken über Kopfx3
KH-Curls x3
Scott-Curls x3
Curls am Zugturm x3


Generell muss ich sagen, dass mir einige Übungen immer schwerer fallen. Zum Einen, da ich sie nicht mehr alleine machen kann oder nicht mehr alleine machen will, zum Anderen, weil mir einige Schmerzen verursachen; sei es in den Handgelenken oder in den Unterarmen.
Je mehr die Kraft steigt, desto mehr Schmerzen verursachen mir einige Übungen.
Daher werde ich wohl in Zukunft etwas weniger variieen, obgleich meine Variationen auch jetzt nicht drastisch ausfallen.

[Kojak10]

15.12.2010 BRUST
Dauer: 1.35h (mit TP) --> zu viel gequatscht
Ort: McF OS

negatives Bankdrücken
120kg x 8
122,5kg x 7+1 assistierende WH / x 6

KH-Bankdrücken
2*40kg x 12 / x 11 / x 7+1 assistierende WH

Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 8++ (St. 4)
2*22,5kg x 8 / x 7 (St. 3)

Cable Cross tief
2*35/85kg x 6
2*30kg x 8
2*25kg x 10


Bemerkung:
Vll werde ich KH-Bankdrücken erst an 3. Stelle nach Schrägbank-Fliegenden machen, da 40kg zu leicht sind!

[Kojak10]

16.12.2010 BEINE + BIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS

Kniebeugen
117,5kg x 7+
115kg x 8 / x 6

Beinpresse 45°
360kg x 8 / x 6

Beinbeugen liegend
85kg (Max) x 8+ / x 8 / x 6

Wadenheben sitzend
90kg x 6
80kg x 8
75kg x 8


KH-Curls sitzend
2*25kg x 6
2*22,5kg x 8 / x 6

Scott-Curls
39,5kg x 8 / x 5 (breit)
37kg x 6 (eng)

Curls am Zugturm eng
75/85kg x 8++
80kg x 8
85kg (max) x 6


Bemerkung:
Ich habe beim Bizepstraining Schmerzen in den Unterarmen gehabt!
Werde wohl mal 1 Woche aussetzen und dann entweder andere Übungen probieren oder aber dich WH-Zahl hochschrauben, was mich ein wenig anbricht, da ich auf viele WHs keine Lust habe!!

Außerdem werde ich beim Wadenheben doch mal die WH-Zahl erhöhen.

[Kojak10]

17.12.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: 1.17h
Ort: McF OS

Schulterdrücken an Multipresse
(nur Zusatzgewicht)
72,5kg x 8
70kg x 8 / x 6

einarmiges Seitheben zur Seite gelehnt
17,5kg x 8 / x 7 / x 6

Frontheben
2*15kg x 8+ / x 8

vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6


Frensh Press liegend
42kg x 8 / x 7 / x 7

Trizepsdrücken am leichten Zugturm
85kg (Max) x 15
85kg + 10kg x 10
85kg + 15kg x 6

[Kojak10]

21.12.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS

Latziehen, breiter Hammergriff (lange Stange war belegt)
120/135kg x 8 / x 6
115kg x 6

LH-Rudern
112,5kg x 8 / x 7 / x 6

Rudern im Sitzen eng
115/135kg x 6
110kg x 7
105kg x 7

Rudermaschine / Dual System, einarmig
105kg (mehr geht nicht) x 6 / x 6

Kreuzheben
140kg x 8 / x 6

[Kojak10]

Oha!!!
Hir muss aber einiges nachgetragen werden!

Dann ma los!