Kojak's Log

[Kojak10]

Morgen gehts dann mit meinem neuen TP los.
Ich freue mich!

N8!


EDIT:
Werde den kommenden TP so aufziehen, dass ich im 1. Monat 10-12 WHs mache, im 2. dann 8-10 WHs und im 3. auf 6-8 WHs runtergehe.
Somit fange ich mit einem relativ leichten Training nach dem KA-TP an und steigere mich im Laufe des Plans.
Übungen werde ich nach 6 Wochen etwas wechseln.
Werde auch wieder einen 5er Split machen... Damit komme ich gut klar, kann jeden Muskel auspowern und zeitlich bin ich ja sehr flexibel!

[Kojak10]

10.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.00h
Ort: McF OS

Latziehen breit / Hammergriff
90/135kg x 12
95kg x 10
90kg x 10
85kg x 10

T-Hantel-Rudern
65kg x 12
62,5kg x 12
60kg x 12

Ruder-Maschine / Dual System
2*60kg x 12 / x 12 / x 10

--> enger Griff
2*60kg x 10

KH-Rudern
35kg x 10
32,5kg x 10
27,5kg x 10

Good Mornings
50kg x 12++
60kg x 12+
70kg x 10


Bemerkung:
Wie man sieht, muß ich erstmal wieder ins schwerere Training reinkommen und die Gewichte finden. Aber ich trainiere ja auch im höheren WH-Bereich als beim letzten Aufbauprog. Aber kommt schon noch....

@Dirk: Good Mornings fühlen sich wirklich ganz gut an. Werde das mal die nächsten Wochen beibehalten.

[Kojak10]

12.05.2010 BRUST
Dauer: 1.01h
Ort: McF W

Bankdrücken
90kg x 12 / x 10
85kg x 12 / x 10

negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 12 / x 12 / x 13??? (anscheinend zu lange Pause)

Cabel Cross am tiefen Kabel kniend
2*25/85kg x 12++
2*30kg x 12
2*25kg x 12

Butterfly
75/105kg x 10
60kg x 12
50kg x 12


Bemerkung:
Ich bin schon ein wenig schokiert und deprimiert, wenn ich mir so meine Gewichte anschaue.....
Das soll normal sein nach nem KA-Zyklus???
Oh Mann.... ich hoffe, dass ändert sich schnellstmöglich!!!!!

[Kojak10]

13.05.2010 BEINE + BAUCH
Dauer: 0.56h
Ort: McF W

Kniebeugen
70kg x 12+
80kg x 10+
85kg x 12
80kg x 10

45° Beinpresse
270kg x 12
290kg x 10

Beincurls liegend
60/85kg x 12+ / x 10
55kg x 10
50kg x 10

Wadenheben stehend
95/135kg x 12 / x 11 / x 10

Crunches mit Rollgerät (?)
x 25 / x 20 / x 16


Bemerkung:
Training war heftig! Beine sind totall platt!!!!! Ich kann kaum vom Stuhl aufstehen!
Aber trotzdem habe ich, wie schon bei den 1. beiden TEs, das Gefühl, ich müsse wieder am Anfang anfangen...........

Mal ne Frage zu KB:
Ich habe die Füße bisher immer schulterbreit und parallel positioniert. Ist das so richtig?
Denn dieses Mal habe ich die Füße so positioniert, dass die Zähen MINIMALST nach aussen schauen... Aber wirklich nur leicht!
Lustigerweise hatte ich heute rechts Knieschmerzen.........

[Dirk_39]

Also dein Plan gefällt mir persöhnlich wirklich gut, soviel mal dazu!

KB stehe ich zB etwas weiter als Schulterbreit und meine Zehen zeigen nach außen ( was nicht sonderlich schwer ist, weil ich sie mir beim Kickboxen diverse Mal gebrochen habe und sie sowieso nach außen zeigen^^). Wenn du parallel besser zurechtkommst, why not?

Könntest ja mal ein Filmchen einstellen, vielleicht sieht man dann den ein oder anderen Fehler. Oder eben auch nicht

[Kojak10]

Hello!

Das freut mich, Dirk! *sichselbstaufschulterklopf* :-p

Werd mal schauen, ob das mit dem Vid zu realisieren ist.
Werde auch mal ein wenig mit den Fußpositionen spielen... vll komme ich ja auf eine komfortablere.

PS
Schulter-TE heute fällt wohl aus, da ich im kompletten Oberkörper MK habe von den anderen TEs!
Werds dann auf morgen schieben, was dann zwar den ganzen TP um 1 Tag nach hinten schiebt aber das werd ich schon noch wieder hinkriegen...

[Kojak10]

15.05.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF W

KH-Schulterdrücken
2*25kg x 12++
2*27,5kg x 12+ / x 12 / x 10

KH-Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12

Seithebe-Maschine
55/85kg x 12+ / x 12

reverse Butterfly am engen Zugturm
2*45kg x 12+ / x 12+ / x 15 (??)

LH-Shrugs
110kg x 12+
120kg x 12 / x 10

einarmige Shrugs
45kg x 12++
50kg x 12+
55kg x 12


Bemerkung:
War eine gute TE!
Reverse Butterfly am engen Zugturm (also vorm Körper über Kreuz gezogen) haut wirklich rein! Vom Gefühl her eine supa Übung!
Die einarmigen Shrugs habe ich wie folgt gemacht:
Da im McF nur maximal 40Kg-KHs sind, habe ich mir ne Kette und n kleinen Karabiner-Haken genommen und konnte somit mehrere Hantelscheiben für die Übung verwenden!
Tja, so is das........

[Kojak10]

16.05.2010 ARME
Dauer: 0.51h
Ort: McF W

Trizepsdrücken am Zugturm
70/85kg x 12++
75kg x 12++
80kg x 12++
85kg (max) x 12

Trizepsstrecken über kopf am Zugturm
85kg (max) x 12++
85kg + 5kg-Scheibe x 12+
85kg x 10kg-Scheibe x 15 (!!)

KH-Kickbacks
10kg x 12 / x 10

KH-Curls sitzend
2*17,5kg x 12 / x 10
1*15kg x 12

Zugturm-Curls/Hammergriff
60/85kg x 12 / x 10
55kg x 10

Konzentrations-Curls
15kg x 10
12,5kg x 10


Bemerkung:
Mann Mann Mann.....mal sehen wie lange ich brauche, um wieder meine alten Gewichte bewegen zu können... wobei ich ja momentan halt im etwas höheren WH-Bereich trainiere.....

Fazit nach der 1. Woche:
Training macht um Welten mehr Spaß als zur KA-Zeit! Und ich bin doch optimistisch, dass ich zum Ende meines TP hin mich von den Gewichten her steigern kann! Das wird schon noch.....

PS:
Immernoch Bein-MK!

[Kojak10]

19.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.04h
Ort: McF OS

Latziehen breit
95/135kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10

T-Hantel-Rudern
70kg x 12 / x 10
67,5kg x 12

Ruder-Maschine / Dual System
2*65kg x 12 / x 12 / (eng) x10

KH-Rudern
30kg x 12 / x 12 / x 10

Good Mornings
70kg x 12
75kg x 10


Bemerkung:
TE war vom Gefühl her sehr gut!
So langsam komme ich auch wieder ins schweere Training rein, juchuuu!!!

[Kojak10]

21.05.2010 BRUST
Dauer: 1.02h
Ort: McF W

Bankdrücken
95kg x 12 / x 10
90kg x 12 / x 10

negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 10

KH-Überzüge
27,5kg x 12
30kg x 10
27,5kg x 10

Brustpresse breit
50/135kg x 12++
60kg x 12++
70kg x 12


Bemerkung:
Eigentlich war die TE recht gut, habe aber dieses Mal 2 andere Übungen experimentell eingebaut, unter anderem weil das Studio recht voll war und ich nicht dadran konnte, wo ich wollte.

KH-Überzüge spüre ich wirklich nur, wenn ich 110% auf die Technik und einen bestimmten Bewegungsweg achte. Nehme ich die Hantel zu weit hinter den Kopf, spüre ich absolut keine Belastung mehr.

Brustpresse hat sich komischerweise recht gut angefühlt und hat noch mal einen guten Pump gebracht. Auch habe ich mich sehr dadrüber gefreut, dass meine Schulter absolut keinen Mucks von sich gab, yeah!!! Das ist für mich schon mal seeeeehr viel wert!!!

Jedoch weiß ich nicht, ob diese Übungen bzw. eine von ihnen einen festen Platz in meinem TP verdienen.....
Vll hat da jemand einen Rat......
Ansonsten gilt: was sich doof oder gar nicht anfühlt, kommt weg!

[Kojak10]

21.05.2010 BEINE
Dauer: 1.15h (incl. Dehnen)
Ort: McF W

Kniebeugen
85kg x 12 / x 10+
80kg x 12+ / x 12

45° Beinpresse
290kg x 12 / x 10
270kg x 10

Beincurls liegend
65/85kg x 12 / x 10
60kg x 12 / x 8

Wadenheben stehend
100/135kg x 12+
105kg x 12
100kg x 10

Crunches mit Bauchgerät
x 25 / x 20 / x 18 / x 16

Dehnen


Bemerkung:
TE war sehr gut! Kniebeugen killen!!!!!!!!!!
Die hauen so rein, dass ich bei der 45°BP einfach nicht mehr KGs nehmen kann, hehe.
Werde dennoch bei der nächsten Te mal von 45°BP auf horizontale BP wechseln.... Diese reize ich ja eh aus. Spätestens, wenn ich im niedrigeren WH-Bereich trainiere... dann kann ich wieder auf 45°BP wechseln.


@Dirk:
Video von den Kniebeugen habe ich offensichtlich nicht gemacht, die Bewegung aber mal beobachen lassen.
Soweit alles gut!

[Kojak10]

22.05.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF W

KH-Schulterdrücken
2*30kg x 12+ / x 12 / x 10
2*27,5kg x 12

Frontheben
2*12,5kg x 12 / x 10
2*10kg x 12

Seithebe-Maschine
60/85kg x 12+
65kg x 10

reverse Butterfly am engen Zugturm
2*55kg/85kg x 11
2*50kg x 10
2*45kg x 12

LH-Shrugs
130kg x 12 / x 10
120kg x 12

einarmige KH-Shrugs
60kg x 12 / x 10


Bemerkung:
Gute TE!

[Kojak10]

23.05.2010 ARME
Dauer: 1.04h
Ort: McF W

Trizepsdrücken am Zugturm
85kg(Max) + 5kg-Scheibe x 12+ / x 12 / x 10
85kg x 12

Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm
85kg + 15kg-Scheibe x 12 / x 10
85kg + 10kg-Scheibe x 10

KH-Kickbacks
10kg x 12++ / x 16 (!)

KH-Curls stehend
2*20kg x 12 / x 9
2*17,5kg x 12 / x 10

Scott-Curls
27kg x 12+ eng / x 12 breit / x 10 eng

Konzentrations-Curls
15kg x 8
12,5kg x 10


Bemerkung:
Bei den Konz.-Curls war der Bizeps einfach nur schon tot!
Aber sehr intensive TE!
Doof war nur, dass mit bei den KH-Curls die 20kg in den Händen bei 12 WHs enorm weh taten!

[Kojak10]

26.05.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.52h
Ort: McF OS

Latziehen breit
100/135kg x 12 / x 10
95kg x 12

T-Hantel-Rudern
75kg x 12 / x 10
72,5kg x 12

Ruder-Maschine / Dual System
2*67,5kg x 12+
2*70kg x 12 / x 12 (?)

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
65/85kg x 12 / x 11


Bemerkung:
TE war gut. So langsam komme ich wieder in die Gewichtsbereiche, die ich mir vorstellte! Ich steigere mich von Woche zu Woche.
Wenns so weitergeht, bin ich mal gespannt, was ich so an KGs bewege, wenn ich im 6-8er WH-Bereich angelangt bin.....

Leider war das Gym ziemlich voll, so dass ich absolut keine Bank für KH-Rudern fand und auch die Hantelständer waren alle belegt und somit konnte ich auch keine Good Mornings ausführen.

Ausnahmsweise kam mir das recht gelegen, da ich in zeitlicher Not war.

[Kojak10]

27.05.2010 BRUST
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS

Bankdrücken
100kg x 12 / x 10
95kg x 11
92,5kg x 10

negatives KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 12 / x 10
2*35kg x 12

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 10 (SB-Stufe 3)
2*25kg x 10 (SB-Stufe 4)
2*22,5kg x 10 (SB-Stufe 2)

Brustpresse
80/135kg x 12
70kg x 12