Kojak's Log

[Kojak10]

20.03.2010 ARME
Dauer: 1.16h
Ort: McF W

enggefasstes Bankdrücken mit SZ-Hantel
37kg x 20++
52kg x 14++
72kg x 12

Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm
55/85kg x 24++
85kg + 5kg-Scheibe x 12++
85kg + 20kg-Scheibe x 12

einarmiges Trizeps-Drücken am Zugturm
17,5/85kg x 20+
22,5kg x 12+
25kg x 12

einarmige Curls an Bizeps-Maschine
17,5/85 x 20+
22,5kg x 14+
30kg x 12

Curls am Zugturm mit Seilgriff
35/85kg x 20++
50kg x 14++
75kg x 7

Konzentrations-Curls am Zugturm im Sitzen
15/85kg x 20++
22,5kg x 14++
30kg x 11

KH-Konzentrations-Curls im Stehen vorgebeugt
12,5kg x 14 + 10kg x 4
(wollte ich einfach mal hinterherschieben :-p )


Bemerkung:
AUA!!!!!
Also irgendwie habe ich mal überall zu wenig KGs draufgelegt.......

Habe heute nochmal im Pyramidensystem trainiert, wegen Probs (wie berichtet). WH-Bereich sollte aber eigentlich so aussehen:
1.Satz: 18-20 WHs
2.Satz: 12-14 WHs
3.Satz: 6-8 WHs
Hat wohl irgendwie nich ganz hingehauen, wa??
Werde aber nächste Woche wieder normal im 6-8-WH-Bereich trainieren.

Also bei einigen Übungen tats hinterher so weh, dass ich dachte, ich muß heulen!
Wenn das so beim kommenden KA-Programm sein wird...... ich freu mich

[Kojak10]

22.03.2010 RÜCKEN
Ort: McF OS
Dauer: 1.40h

Latzug-Maschine / Dual System
2*60kg x 8+
2*65kg x 8
2*67,5kg x 7 / x 6

T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
75kg x 8+
80kg x 8

Rudern im Sitzen breit
80/135kg x 8+
90kg x 8

KH-Rudern
40kg x 12 / x 10 / x 8

Ruder-Maschine
120/135kg x 8 / x 6
110kg x 8

Kreuzheben
110kg x 12+
140kg x 7
145kg x 5

Außentoration am Zugturm
60/85kg x 10 / x 10
55kg x 10


Bemerkung:
TE war soweit gut. Hab leider die Aufzeichnungen der vorhergegangenen Rücken-TE vergessen, sodass ich nich genau wußte, mit welchen Gewichten ich da gearbeitet habe... aber hat ja alles recht gut geklappt.

Nur KH-Rudern werd ich noch eine Stelle nach hinten verschieben!

[Kojak10]

Namd!

23.03.2010 BRUST + BAUCH
Dauer: 1.25h
Ort: McF OS

Bankdrücken negativ
125kg x 6
120kg x 8 / x 8 / x 5 + 1 assistierende WH

KH-Bankdrücken
2*40kg x 12 / x 10 / x 8 / x 6

Schrägbank-Fliegende
2*22,5kg x 8+ (Stufe 4) + 5 (Stufe 3)
2*22,5kg x 9 / x 7 / x 7 (Stufe 3) [+ KH-Überzüge 30kg x 10+]

Knieheben
x16 / x 15 / x 12

Crunches
x20 / x 16 / x 13


Bemerkung:
Ich möchte gerne nochmals auf die Kojak'sche Weisheit Nr. 3 aufmerksam machen!
Will heißen: Hatte heute wieder son Schrottkopp als Helfer! ABOAH!
Erst hilft er mir bescheiden, dann kritisiert er meine Technik und als ich ihn drauf aufmerksam machte, dass er bitte so helfen soll, wie ich es möchte, war er iwie angepisst.
Aber behaupten, man wisse, wie das ginge... AAHHHH!!!

Aber generell war die TE gut!

Zum Bauch:
Mache die WHs extrem intensiv mit Anspannen am obersten Punkt! Deswegen die relativ geringen WHs.

[Kojak10]

25.03.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.12h
Ort: McF OS

Schulterdrücken an der Multipresse
70kg x 12
80kg x 3 (???)
70kg x 6

Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8 / x 6

einarmiges Seitheben auf Schrägbank
12,5kg x 8 (St. 5) / x 8 (St. 6)

vorgebeugtes Seitheben
2*17,5kg x 10 / x 8 / x 6
2*15kg x 10

Shrugs an Multipresse
90kg x 15
110kg x 10 / x 8
100kg x 12


Bemerkung:
TE war gut!

Aber:
1. Multipresse is iwie anders gelagert als die im Studio in Hamm, daher etwas weniger KGs.
2. Was im 2 Satz los war..... keine Ahnung! Vll zu kurze Pause.
Vll bin ich auch einfach nur zu schwach.....

[Kojak10]

So, gerade ausm Gym gekommen....

27.03.2010 ARME
Dauer: 1.30h
Ort: McF W

enggefasstes Bankdrücken mit SZ-Stange
77kg x 15
82kg x 8 / x 9 (??)

einarmiges Trizeps-Drücken am Zugturm
35/85kg x 10(re.) 9+1(li.)
35kg x 6(re.) 5+1(li.)
30kg x 8

-dummerweise mit rechts (dem stärkeren Arm) angefangen-


Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm
85kg (Max) + 15kg-Scheibe x 15
85kg + 20kg Scheiben x 12
85kg + 25kg Scheiben x 8

einarmige Curls an Bizeps-Maschine
40/85kg x 8 / x 6
35kg x 8

Cable-Curls am Zugturm mit Seilgriff
80/85kg x 6
70kg x 8

Cable-Curls am Zugturm mit Hammergriff
70kg x 10

Konzentrations-Curls mit KH sitzend
15kg x 12
17,5kg x 8 / x 7
15kg x 7


Bemerkung:
TE war super! Habe mich auch voll drauf gefreut!
Aber habe extra die Übung "Trizeps-Strecken über Kopf am Zugturm" an 3. Stelle des Tri-Trainings gestellt und dennoch war das Gewicht zu wenig...

Und bei den Konzentrations-Curls habe ich mich ja mal verschätzt.....

Nun gut, Trainingsplan is vorbei udn ich freue mich auf den kommenden KA-Plan!
Werde ihn hier später oder moin nochmals posten, dann in korrekter Form, also so, wie ich ihn auch machen werde.

MfG


PS:
Körpergewicht am Donnerstag um 9:00 Uhr laut Waage im McF OS:
112,8kg.

Jaja... Fotos... bla bla hehe....

[Kojak10]

Soooooo....... dann möchte ich endlich mal offiziziell zum neuen KA-TP übergehen und ihn hier nochmal vor der 1. TE posten:


Montag: TE1

Bankdrücken
SB-Fliegende
LH-Schulterdrücken
Seitheben
Scott-Curls mit SZ-Stange
Kniebeugen
Beinheben


Dienstag: TE2

Latziehen
Rudern im Sitzen eng
Kreuzheben
LH-Shrugs
Frensh Press
Beinbeugen
Wadenheben stehend


Mittwoch: FREI

Donnerstag: TE1

Freitag: TE2

Samstag: FREI

Sonntag: FREI


Also wäre das nun ein 2er Split, aufgeteilt in Vorder- und Rückseite, der 2x/Woche ausgeführt wird.

Satzzahl: 3 pro Übung
WH-Bereich: 20-25
Satzpausen: 45sec
Dauer: ca 4 Wochen


Eigentlich wollte ich nun kommende Woche pausieren, doch da ich die Woche komplett frei habe, werde ich es sicherlich nich schaffen zuhause zu bleiben..... Also gehts Montag los!
Mal sehen, wie ich mich anstelle.....

[Kojak10]

29.03.2010 FRONT
Dauer: 1.15h (!!!) + Dehnen
Ort: McF W

Bankdrücken negativ
80kg x 20
72,5kg x 20
62,5kg x 20

KH-Bankdrücken
2*25kg x 20
2*22,5kg x 15 (!!)
2*17,5kg x 25+

LH-Schulterdrücken
40kg x 25+ / x 22 / x 20

Seitheben
2*9kg x 25 / x 20
2*7kg x 20

Scott-Curls
17kg x 25++
22,5kg x 25 / x 20

Beinpresse
240kg x 20 / x 20
210kg x 20

Crunches
x 25 / x 25 / x 20


Bemerkung:
LASST MICH EINFACH IN RUHE!!!!

[Kojak10]

So, heute habe ich meinen aktuellen Tp abgeschlossen und freue mich auf den neuen Plan!
Jap, ich freue mich! Auch wenns kaum einer glaubt, weil KA!!!
Mal sehen, wie et wird, wa?

Was hat mich denn bitteschön da geritten???????
Also das war die besch... TE, die ich bisher hatte! AAHHH!!!!!!!!
Jetzt schon kann ich verstehen, wieso bisher noch keiner einen KA-TE zurchzog.....

Muss sagen, die 45sec Satzpause konnte ich so gut wie nie einhalten, wie man anhand meiner Trainingsdauer unschwer erkennen kann.... Aber es ging einfach nich! Man krümte sich vor Schmerzen!

Dass ich so geringe KGs nehmen musste, is mir egal... liegt ja einfach am TP aber dass der so reinhaut..... ABOAH!!!

Und jaaaaaaaaaaaaa, Ihr könnt mich steinigen, verbrennen, fressen usw... aber kein Kinebeugenständer war frei!
Macht nix - Beinbeugen hat auch reingehaun!
Und wie man unschwer erkennen kann, schein ich nich die beste Ausdauer zu haben, wenn man bedenkt, dass ich mit 380kg 10WHs mache aber 20WHs nur mit 240kg.....

Wer hat mich eigentlich auf diese bekloppte Idee gebracht?????

[Kojak10]

30.03.2010 BACK
Dauer: 1.00h
Ort: McF W

Latziehen
70/135kg x 25
75kg x 14 (??)
70kg x 20

Rudern im Sitzen eng
55/135kg x 20
50kg x 20
45kg x 20

Kreuzheben
60kg x 25
70kg x 20

LH-Shrugs
75kg x 25+
80kg x 20+
85kg x 20

Frensh Press liegend
22,5kg x 25+
27kg x 25 / x 20

Beincurls liegend
40/85kg x 20+
35kg x 20

Wadenheben stehend
75/135kg x 20
80kg x 20
70kg x 20


Bemerkung!
AUAAAA!!!!!
Also das is einfach ekelhaft!!!!!
Wie soll ich das bloß aushalten die kommenden 4 Wochen????

Bei Kreuzheben und Beinbeugen liegend habe ich jeweils nachm 2.Satz abgebroche, weil mir fast alles hoch kam...... Sorry.....

Boah, watn Stress......

[Kojak10]

Wie scdhauts eigentlich mit Kreatin aus?
Habe während des letzten TP Kre-Alkalyn Pro von EFX genommen und dachte, dass ich nun mal ne kleine Pause machen sollte....
Aber hat Kreatin bei KA nicht auch Vorteile?
(Hat wahrscheinlich immer Vorteile...)

[Kojak10]

01.04.2010 FRONT
Dauer: 1.10h + Dehnen
Ort: FitPlus HAM

negatives Bankdrücken an Multipresse
60kg x 25 / x 25 / x 20

KH-Bankdrücken
2*24kg x 20
2*20kg x 20
2*18kg x 20

LH-Schulterdrücken an Multipresse
30kg x 25
40kg x 25
50kg x 20

Seitheben
2*10kg x 20
2*8kg x 20
2*6kg x 20

KH-Curls sitzend
2*10kg x 25 / x 20
2*8kg x 20

Kniebeugen an Multipresse
20kg x 20 / x 20 / x 20

Crunches
x30 / x25 / x20


Bemerkung:
Training war natürlich wieder sehr schmerzhaft!
Ist es eigentlich nachteilig, wenn ich mal ne Übung "austausche", so wie heute Scott-Curls gegen KH-Curls?

[Kojak10]

04.04.2010 BACK
Dauer: ca 0.52h
Ort: McF W

Latziehen
75/135kg x 20+ / 20
70kg x 20

Rudern im Sitzen / Untergriff
55/135kg x 20
50kg x 20
45kg x 20

Kreuzheben
70kg x 25
80kg x 20
70kg x 12 (???)

LH-Shrugs
80kg x 25 / x 20
70kg x 20

Frensh Press sitzend
37kg x 25 / x 20
32kg x 20

Beincurls liegend
40/85kg x 20+
35kg x 20
30kg x 14

Wadenheben
-fiel aus wegen Schlechtwetter-


Bemerkung:
Einfach nur Kacke! Boah, wat is das Kacke!!!
Sorry, aber das is echt ein fieses Training!

Und das war erst die 1. Woche!!! :-/

[Dirk_39]

Naja Kojak, bis jetzt hast du den Rekord noch ned gebrochen^^. Durchgezogen hat es von den ganzen Lappen hier aber auch noch keiner, du könntest also mein Hero werden^^......

Im Ernst, es geht nicht so sehr um MV. Geh es lockerer an, nimm weniger Gewicht. Und ja, du kannst ruhig mal Übungen wechseln!

Viel "Spaß",

Dirk

[Kojak10]

Hi!
Oh.... dachte, dass ich auch hier nahe dem MV trainieren sollte..... Aber ok, da kommt man eh nicht wirklich oft hin, da der Schmerz einfach zu krass is....

Ja ja... Muschi..... :-p

[Cofloh]

Wenn jetzt der nächste aufgibt tick ich aus und machs selber....^^