Kojak's Log

[Kojak10]

Hallo!

Da hier viele ihre Trainingseinheiten niederschreiben, würde ich dieses auch gerne tun, doch leider bin ich grade schon im 2. Monat meines Programmes und da ich nun andere Übungen verwende als im 1. Monat, würde dieser ja dann komplett fehlen.

Z.Zt. trainiere ich im 5er Split (was mir einfach besser liegt) und relativ schwer (6-8 Whg).

Plan geht i.d.R. 3 Monate und ich wechsel jeden Monat die Übungen ab (aßer Beine), sodass ich keine Übung mache, die ich im aktuellen Prog schonmal verwendet habe.
Das ist in meinen Augen sinnvoll, da ich vermeiden will, dass sich der Körper an das Training gewöhnt.

Weiterhin muss ich sagen, dass ich nie Beine trainierte und damit erst richtig im aktuellen Prog anfing. Doch seitdem ich 2007 mit dem Basketball aufhörte, nahm meine Beinmuskulatur doch recht deutlich ab. Nun muss da halt wieder was drauf!


Ich werde im nächsten Post einfach mal den letzten Stand des 1. Monats und dann vom aktuellen Monat die fehlenden 5 Einheiten posten.


Wenn jemand was zu melden hat -- nur zu!
Unterhalte mich und fachsimpel gerne übers Training usw...

[Kojak10]

Ich poste nur das Gewicht und die Wiederholungszahl oder ähnliches.
Soll ja nur ein grober Überblick über letzten Monat sein!

Ein " + " bedeutet, dass da wohl noch 1 Whg. drin gewesen sein könnte.
" x / y kg " bedeutet, dass ich mit x kg von möglichen y kg trainiere.

Trainiere übrigens im McFit, juchuuuu! :-/


Stand Ende 1.Monat des aktuellen Programms:


RÜCKEN
Latziehen eng: 115/135kg 6x
LH-Rudern: 105kg x6
Rudern im Sitzen eng: 95/135kg x6
T-Hantel-Rudern: 85kg x 8
leichtes Kreuzheben: 80kg x 15

BRUST
neg. Bankdrücken: 115kg x 8
KH-Bankdrücken: 2*40kg x 8
Fliegende Schrägbank: 2*22,5kg x8+
Butterfly: 80/105kg x 8

SCHULTERN
KH-Schulterdrücken: 2*32,5kg x 8+
Seitheben: 2*15kg x 8
KH-Aufwärtsrudern: 2*25kg x 8
vorgeb. Seitheben: 2*15kg x 8+

NACKEN
LH-Shrugs: 125kg x 10
KH-Shrugs 2*40kg x15

TRIZEPS
Trizepsstrecken über
Kopf am Zugturm: 85/85kg + 15kg-Scheibe: 8+
Trizepsdrücken: 85/85kg + 10kg-Scheibe: 8

BIZEPS
SZ-Curls: 47kg x 6
Hammercurls: 2*22,5kg x 6
Bizepsmaschine: 60/105kg x 8

BEINE
45° Beinpresse: 330kg 10+
Beinpresse: 205/205kg + 5kg-Hantel x 10
Beinbeugen: 75/85kg x 8
Adduktion: 100/105kg x 10
Abduktion: 100/105kg x 10
Wadenheben stehend: 105/135kg x 12
Wadenheben sitzend: 50kg x 16

[chulin]

Bilder !!! :d

[burton4tw]

Fette werte!

[Kojak10]

09.02.2010 RÜCKEN + NACKEN
Dauer: ca 2h (mit Trainingspartner, viiiiiel zu viel gequatscht!)

Latziehen breit
105/135kg x 7 / x6 / x8 (???)

KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*25kg x 8++
2* 30kg x 8+ / x8

Ruder-Maschine /Dual System
2*60kg x 8++
2*70kg x 8++
2*75kg x 8+
2*80kg x 10 + 1 assistierende Wiederholung

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
55/85kg x 8++
65kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8

Shrugs reverse an Multipresse
70kg x 12+
80kg x 12
90kg x 10

abwechselnde einarmige KH-Shrugs (ohne Pause)
40kg x 15 - 12 - 10


BEMERKUNG:
Wie man sieht, habe ich mich bei manchen Gewichten etwas geirrt. Wie oben schon erwähnt, heißt bei mir ein "+", das ich vll noch 1 Wh geschafft hätte.
Zwei "+" heißen hingegen, dass ich noch mehrere geschafft hätte.
Aber da diese die 1. Einheit im 2. Monat ist und ich erstmal meine Gewichte finden muss, ist das ok.
Aber wieso ich beim Latziehen im 2. Satz plötzlich 8 Whs schaffte............??
Und Kreuzheben werde ich ab kommender TE wieder dazu nehmen.

[Paula]

biiiilddderrrrrrr

[Kojak10]

10.02.2010 BEINE
Dauer: ca. 1:40h

45° Beinpresse
330kg x 10 / x 10 / x 10 (???)

Beinpresse
205 kg (Maximum) + 5kg-Hantel x 10+ / x 10
205 kg (Maximum) x 10

Beinbeugen
65/85kg x 10+
70kg x 10
75kg x 8
70kg x 8

Adduktion
95/105kg x 10+
100kg x 9 + 1 assistierende Wh
95kg x 8 + 2 assistierende WH

Abduktion
100/105kg x 10 / x 10 / x 10 (???)

Wadenheben stehend
100/165kg x 12+
105kg 12 / x 10


BEMERKUNG:
Bei Beinen mache ich z.Zt. grundsätzlich 10 Whs.
Und ab kommender TE wird 45°Beinpresse gegen KNIEBEUGEN getauscht!
Werde da aber relativ langsam rangehen, da ich irgendwie kaum welche gemacht habe..... :-/

[Paedder]

das hört sich nice an

damit gehörst du hier im forum auf jeden fall zu den oberen 10%...

Bilder wären echt ne schöne sache!

[Kojak10]

Hi!
Oh Leute.......
Also ob ich mich bereit für Bilder fühle????
Vll iwann mal, wenn meine Ernährung optimal ist und ich 8-10kgs verloren habe.
Aber auch dazu kann ich mich doch sicherlich an einige hier ausm Forum wenden, oder?

Hoffe, das ist ok für euch.
Außerdem kann ich mir schlecht vorstellen, dass ich zu den 10% der kräftigsten hier gehöre, wenn ich bedenke, dass ich natural trainiere. (Darf ich das sagen??)


EDIT:
Die restlichen TEs werde ich später posten, nachdem ich vom Beintraining zurück bin.

[Paedder]

ich spreche auch nur von den naturalen! (den NICHT-CHEATERN)

[Kojak10]

11.02.2010 SCHULTERN + TRIZEPS
Dauer: ca. 1:40h

Schulterpresse
65/85kg x 8++
75kg x 8+
80kg x 8
75kg x 6

KH-Frontheben
2*15kg x 8 / x 8 / x 8 / x 6 (???)

Seitheb-Maschine
45/85kg x 15++
65kg x 20

reverse Butterfly
80/105kg x 8++
85kg x 8+
90kg x 8

Frensh Press liegend
39,5kg x 8+ / x 8 / x 8

Trizeps-Drücken/Seilgriff
65/85kg x 8 / x 6
60kg x 7

Trizeps-Maschine
100/135kg x 8++
110kg x 8


BEMERKUNG:
Auch hier muß ich erstmal meine Gewichte finden.
Seitheben an der Maschine habe ich zb noch nie gemacht, darum war das "etwas" untertrieben...
Und zur Schulterpresse muß ich sagen, dass das Gefühl im Muskel nicht so gut ist. Auch muß ich beim Absetzen zu weit runter mit dem Gewicht, was nicht gerade zuträglich ist für meine Schultern (hatte Impingement-Syndrom), werde diese wohl nicht mehr ins Prog einbeziehen.

[Kojak10]

17.02.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.15h

Latziehen breit
105/135kg x 8 / x 8 / x 8 (???)
110kg x 5

KH-Rudern vorgebeugt beidarmig
2*32,5kg x 9 / x 8 / x 6

Ruder-Maschine/Dual System
2*85kg x 10 / x 9 / x 7

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
85kg (Maximum) x 9 / x 8

leichtes Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10++
120kg x 5++


BEMERKUNG:
vom Gefühl eine sehr gute TE!
Falls jemand fragen sollte: ich mache Kreuzheben am Ende und nicht am Anfang, weil ich sonst nach Hause gehen kann!!! Mich schlaucht diese Übung so dermaßen, dass ich anschließend fast ins Koma falle!!! Aber sie ist ein MUSS! Und ich werde mich nun langsam steigern, bis ich beim schwersmöglichen Gewicht bin. Meiner Meinung nach ist das eine Übung, die sehr ordentlich ausgeführt werden muss und da ich Respekt vor ihr habe, taste ich mich langsam heran.

[Kojak10]

18.02.2010 BRUST
Dauer: 1.20h (zu lange, hab wieder gelabert!)

Bankdrücken
100kg x 8+
110kg x 7 + 1 assistierende Wh
110kg x 6 + 1 assistierende Wh

KH-Bankdrücken negativ
2*40kg x 7
2*35kg x 8+ / x 8

Schrägbank-Fliegende am Kabel
2*30 x 8 / x 7 / x 6

Butterfly
80/105kg x 8
70kg x 10


BEMERKUNG:
Wie man sieht, ist Brust eher meine Schwäche, auch wenn ich beim KH-Bankdrücken die 4oer verwenden kann. Mit der LH ist meine Leistung im Verhältnis zum Körpergewicht nicht so berauschend. Ich weiß auch nicht, was ich machen kann. Krafmäßig wirds immer besser, optisch... naja.....
Vll werde ich mal das Vorerschöpfungsprinzip (Trizeps) regelmäßig anwenden, da ich recht starke Tris habe.
Aber vom Gefühl eine suuuuper TE!
Hätte eigentlich noch Bauch machen müssen, doch leider kam ich wegen der Laberei in Zeitnot.

[Kojak10]

19.02.2010 BEINE
Dauer: 1.40h

45°Beinpresse
350kg x 10++
360kg x 10+
375kg x 8

Beinpresse
205kg (Max) + 10kg-Hantel x 10++
205kg + 15kg x 10 / x 8
205kg + 10 x 8

Beinbeugen liegend
75/85kg x 10 / x 9 / x 8
70kg x 9

Adduktion
100/105kg x 10 / x 9 + 1 assistierende WH / x 4 + 2 assistierende WH

Abduktion
105kg (Max) x 10 / x 8
100kg x 10

Wadenheben stehend
110/135kg x 12+
115kg x 10 / x 8

Wadenheben sitzend
50kg x 20
55kg x 15


BEMERKUNG:
TE war gut! Quadrizepse waren gut dick und brannten!
Dummerweise waren beide Kniebeugenständer belegt *kotz*!
Zum Wadenheben: ich trainiere in 2 verschiedenen Wiederholungsbereichen, wie man sehen kann. Habe das mal wo aufgeschnappt und will das mal so ausprobieren. Mal schauen. Ferner will ich zum Gewicht sagen, dass ich die Waden am obersten Punkt stark anspanne und recht langsame und intensieve WHs mache. Nur falls einer fragen sollte...

[Kojak10]

20.02.2010 ARME
Dauer: 1.25h

Frensh Press liegend
42kg x 8+
44,5kg x 8+ / x 8 / x 8 (??)

Trizepsdrücken mit Seilgriff
65/85kg x 8 / x 7 / x 6

Trizepsmaschine
115/135kg x 8++
120kg x 8
125kg x 7 + 1 assistierende WH

KH-Curls sitzend
2*20kg x 8+
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8 (?)

SZ-Scott-Curls
37kg x 8+ (weiter Griff)
37kg x 6 (enger Griff)
37kg x 6 (weiter Griff)

Curls am Zugturm mit Seilgriff
60/85kg x 8+
65kg x 7
60kg x 8

Handgelenk-Curls im Stehen nach Innen
2*9kg x 20 / x 17 / x 15

Handgelenk-Curls stehend nach Außen
2*9kg x 15

Handgelenk-Curls mit Auflage nach Außen
2*9kg x 15


BEMERKUNG:
TE war gut, Arme hatten starken Pump!
Doch eigentlich wollte ich Schultern machen, welche aber noch leicht das Brusttraining in sich hatten, also kommen sie als nächstes dran!
War ein wenig überrascht, dass mir die KH-Curls irgendwie leichter von der Hand gingen als die Hammer-Curls letzten Monat.
Womit ich nicht zufrieden war, waren die Übungen für die Unterarme.
Da ich komischerweise einen relativ schwachen Griff habe, will ich diese regelmäßig mittrainieren, doch vll hat einer einen Ratschlag dbzgl. für mich.....

Also, ich bitte um Tipps!