Kojak's Log

[Kojak10]

Aufgrund Zeitmangels war ich in der letzten Zeit kaum in der lage, hier alles aktuell zu halten.
Das will ich eben mal nachholen......

[Kojak10]

02.06.2011 BRUST, SCHULTERN, TRI
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Wt: 111,8kg (uiuiui )

Bankdrücken
105kg x 10
100kg x 10+, 10

KH-Schrägbankdrücken parallel (St. 3)
2*27,5kg x 10+, 10
2*25kg x 10

LH-Schulterdrücken
50kg x 10+
55kg x 10+, x 9

4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40, x 40


Frensh Press liegend
34,5kg x 10+, x 10, x 10

-im SuperSatz mit-

KH-Shrugs
2*40kg x 12+, x 12+, x 12+


Trizepsdrücken
70/85kg x 10+
75kg x 10+
80kg x 10+, x 8

-im SuperSatz mit-

KH-Shrugs
2*40kg x 12+, x 12

[Sebi[S.G.]]

wie hoch ist denn dein kfa ca? bzw. bilder wärn cool^^

[Kojak10]

Hi!
KFA ist deutlich zu hoch! Also ich werde zusehen, dass ich im Laufe der kommenden 2 Monate einiges an KGs verliere, obgleich es mir nicht leicht fallen wird! Ziel: knapp über 100kg. Sonst wirds nicht einfach mit dem Basketball
Bilder möchte ich generell nicht ins www stellen.
Aber stell dirn Baumfäller vor

[Kojak10]

08.06.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.26h
Ort: McF OS
Wt: 110kg

LH-Rudern
105kg x 10+, x 10
100kg x 10

Kreuzheben
100kg x 6++
115kg x 6++
130kg x 6++
140kg x 6

Latziehen, Parallelstange
90/135kg x 10+, x 10
85kg x 10

Butterfly reverse
90/105kg x 10
80kg x 10
75kg x 10

Frensh Press liegend
39,5kg x 10+, x 10+, x 10


Trizepsdrücken, schwerer Zugturm
30/85kg x 10++
35kg x 10+, x 10

-im SuperSatz mit-

Bauchmaschine
70/105kg x 25
80kg x 15, x 12


Beinheben liegend
x 12, x 10

[Sebi[S.G.]]

na dann viel erfolg=) baumfäller is gut^^

[Kojak10]

11.06.2011 Bball
Dauer: 1.15h

--> Wurftraining

[Kojak10]

13.06.2011 BEINE
Dauer: 1h
Ort: McF OS
Wt: 109kg

Kniebeugen
95kg x 10+, x 10
90kg x 10+


Step-Ups einbeinig
2*20kg x 6+
2*25kg x 6

-im SuperSatz mit-

gestrecktes Kreuzheben
70kg x 10+
75kg x 10


Beinbeugen liegend
65/85kg x 10+, x 10
60kg x 10


Box-Squats einbeinig
6+

-im SuperSatz mit-

Wadenheben einbeinig
20

[Kojak10]

16.06.2011 BRUST, TELTAS, BI
Dauer: 1.23h
Ort: McF OS
Wt: 110kg

Bankdrücken
107,5kg x 10
105kg x 10
100kg x 10

KH-Schrägbankdrücken parallel (St. 3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10

Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, x 10

Schulterdrücken / MP
+30kg x 10++
+40kg x 10+, x 10

4-Way-Shoulder-Combo
2*7kg x 40, x 40


KH-Curls stehend
2*22,5kg x 8
2*20kg x 8
2*17,5kg x 8

-im SuperSatz mit-

KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12


Bizepsmaschine
50/85kg x 10
45kg x 10
40kg x 10


Bemerkung:
Kleiner Bizeps-Rückschlag. Aber letzte Bi-TE ist auch schon 3 Wochen her.

[Kojak10]

20.06.2011 BEINE
Dauer: 1.23h
Ort: McF OS

Kniebeugen
100kg x 10+, x 10
95kg x 10, x 10


1) Step-Ups einbeinig
2*25kg x 6, x 6

-im SuperSatz mit-

2) gestr. Kreuzheben
75kg x 10, x 10


1) Box-Squats einbeining
x8, x6, x6

-im Supersatz mit-

2) Wadenheben einbeinig
x12, x12, x10


Beinbeugen liegend
60/85kg x 10+, x 10
55kg x 10


1) Adduktion
70/135kg x 15
65kg x 15

-im SuperSatz mit-

2) Abduktion
70/135kg x 15
65kg x 15

[Kojak10]

23.06.2011 BRUST, DELTAS, BI
Dauer: 1.04h
Ort: McF OS

Bankdrücken
107,5kg x 10
105kg x 9
100kg x 9

KH-Schrägbankdrücken parallel St. 3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10

Schrägbank-Fliegende
2*17,5kg x 10+, x 10

Schulterdrücken / MP
+45kg x 10
+42,5kg x 10
+40kg x 10

4-Way-Shoulder-Combo
2*8kg x 40


1) KH-Curls stehend
2*22,5kg x 8
2*20kg x 8
2*17,5kg x 10

-im SuperSatz mit-

2) KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12

[Kojak10]

25.06.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.24h
Ort: McF W

LH-Rudern
105kg x 10+ , x 10
100kg xx 10

Kreuzheben
150kg x 6
140kg x 6
130kg x 6+

Latziehen breit
85/135kg x 10++
90kg x 10+
95kg x 10

reverse Butterfly
90/105kg x 10
85kg x 10
80kg x 10

Frensh Press liegend
42kg x 10+, x 10
39,5kg x 10


1) Trizepsdrücken, schwerer Zugturm
40/85kg x 10
35kg x 10
30kg x 15

-im SuperSatz mit-

2) Knieheben
x15, x12, x10

[Kojak10]

Da ich schon im TEIL II meines Programmes bin, werde ich diesen morgen posten und auch die schon dazugehörigen absolvierten TEs.

Gute Nacht!

[danni84]

KBs hinken im Vergleich zum Rest aber hinterher^^

[Kojak10]

@danni84:
Da hast du Recht! Dirk hat auch schon festgestellt, dass der UK generell dem OK hinterher hinkt von den Kraftwerten.
War bei KB zwar schon mal besser (6x117,5kg) aber das war ich bei den OK-Übungen auch schon mal.
Habe in einer mehrere Wochen andauernden Pause kraftmäßig etwas abgebaut, bin aber dabei, das alles wieder aufzuholen

PS:
Werde doch erst morgen den Rest nachtragen können.