Kojak's Log

[Kojak10]

Namd!
Heute war ich leider nicht im Gym, werd das aber moin, in einer etwas komprimierten TE, nachholen.
Werd aber wohl auch mal mein Schultertraining umstellen..... Meine linke Schulter macht zzt ziemlich Stress und das muss ich erstmal in den Griff kriegen.
Muss mal schauen, wie sich das die kommende Zeit entwickelt.
Werde dennoch alles weitere hier reinschreiben... falls da überhaupt noch jemand Interesse hat und mitliest. :-p

[Chaser]

Ohm, ja?^^ Bei den Kraftwerten.

[Dirk_39]

Ich lese auch fleissig mit, schreibe aber nicht immer einen ungefragten Kommentar

Schöne Kraftdaten, weiter so!!!

[Kojak10]

Namd!
Tja... auch heute hab ichs nich geschafft.....
Hoffe, moin wirds gehen!

Und jut, wollte nur mal gefragt haben

[Kojak10]

07.03.2010 BEINE + SCHULTERN (naja......)
Dauer: 0.50h
Ort: FitPlus24 Ham

SUPERSATZ
Kniebeugen
95kg x 10 (1) / x 10 (2) / x 10 (3)
vorgebeugtes Nacken-Seitheben
10kg x 10 (1)
8kg x 12 (2) / x 10 (3)

SUPERSATZ
Beinpresse
200kg x 10 (1) / 10 (2)
Seitheben
2*12kg x 10+ (1) / 12 (2)

Außenrotation am Zugturm
6,26/27,5kg x 12
7,5kg x 8
6,25kg x 10


BEMERKUNG:
TE war mittel!
Zum Einen habe ich, wie man sieht, nur ein wenig die Quads trainiert und zum Anderen habe ich auch andere Schulterübungen verwendet, denn ich hatte wenig Motivation und noch weniger Zeit! Aber ich fühlte mich schlecht, dass ich beides vernachlässigte diese Woche.

Einige Worte zu den Übungen:
Kniebeugen waren heute absolut fürn Sack!
Ich bin in der Hüfte viel zu steif, so dass ich et anschließend im unteren Rücken hatte und das nich zu knapp! Also ich muss da was ändern.....
Auch die Beinpresse war total anders aufgebaut als die im McFit... Komisch...
Die Übung "vorgebeugtes Nacken-Seitheben" ist eine Kombi-Übung, die mir der Physio aus meinem damaligen Fitnessstudio zeigte, als ich so enorme Schulterprobs hatte.
Diese werde ich wieder in meinen Plan mit einbauen... spätestens im nächsten trainingsmonat, also wohl ab nächster Woche.
Die Übung hat den Vorteil, dass ich vor dem vorgebeugten Seitheben die Schulter hochziehe und somit etwas mehr Platz im Problembereich der Schulter schaffe.....

[Dirk_39]

Hmmm, zum Thema Kniebeuge:


führts du deine KB´s richtig aus? Abgesehen davon ersehe ich aus deinen Kraftwerten eine gewisse Disbalance zwischen deinem Oberkörpertraining ( mit schönen Kraftwerten) und deinem Beintrain ( mit dazu vergleichsweise eher mageren Werten)!

Oder war es nur die Tagesform?

Wie oft beugst du denn in der Woche und immer mit demselben Gewicht?

Gruß Dirk

[Kojak10]

Hi!
Ich dachte ja bisher, dass die KB-Technik gut sei, doch seit gestern bin ich mir da nich mehr so sicher! Ich weiß heute nämlich nich, ob ich später KH machen kann, da mir das KB gestern sehr in den unteren Rücken ging!
Ergo: Technik is kacka, würd ich sagen!
Ich werde vll bei KB weeeeeniger KGs nehmen und so lange damit beugen, bis ich die Technik drin habe.
Meine Freundin sagt mir schon lange, ich bin zu unbeweglich (jaja, HA HA HA!) und das habe ich gestern gemerkt.
1. Ich komme nicht all zu tief runter.
2. Ich schaffs nich, den Oberkörper 100% gerade zu halten.

Zur Disbalance:
Ich habe KB bisher ja eh nur mit 100kg gemacht und die Beinpresse im McFit is anders aufgebaut, somit kann ich da mehr KGs draufpacken.
Aber du hast generell Recht, denn ich habe bis vor diesem Plan so gut wie nie Beine trainiert *schääääääm*.
Das Ergebnis war, dass seitdem ich mit Basketball aufhörte, meine Beinmuskulatur enorm zurück ging und die Schenkel viel weicher als früher waren.

KB mache ich, wie auch das Beintraining, 1x in der Woche.
Wollte solange mit "nur" 100kg beugen, bis die Technik stimmt.
Doch gestern merkte ich, dass selbst dieses Gewicht zu viel is.........

Sorry, viel Text!

[Dirk_39]

Kein Problem, im Gegensatz zu manchen schreibst du sehr verständlich und man kann die Absätze gut lesen^^....

Über KB gibt´s wirklich Bücher, insofern könnte ich jetzt ebenfalls mit viel Text kontern . Das Problem bei MF ist, daß das dortige Personal in Sachen Trainerkompetenz oft unterqualifiziert ist, zumindest in meinen Augen. Ob du dort KB in der Ausführung richtig lernst, wage ich etwas zu bezweifeln. Allerdings ist eben die KB die Königsdisziplin im Eisensport. Mit keiner anderen Übung vereinst du soviele muskelaufbauende Prozesse wie mit ihr!

Lieber echt mal mit dem Gewicht nach unten gehen und versuchen, die KB technisch korrekt einzuleiten. Dein Ziel sollte es sein, mit der Zeit auch die nötige Tiefe zu erreichen. Das geht nicht von jetzt auf gleich, schon gar nicht in deinem Alter^^...

Kannst ja mal sog. Boxsquads probieren und dir deine "Box" mit der Zeit immer tiefer stellen. Da bekommst du das Gespür für die richtige Tiefe!

KB hat mit KH nicht unbedingt viel gemein: man kann durchaus Heben, ohne gut Beugen zu können. Ist natürlich die schlechtere Variante, geht aber. Auch beim KH gilt: Ausführung geht vor Gewicht!
Am besten ist immer ein kompetenter Ansprechpartner (Trainer?) vor Ort: die im Net gezeigten Filme und Filmchen sind manchmal sogar richtig gut, aber: niemand würde aufgrund einer solchen Lehrdarbietung fürs Fallschirmspringen im Anschluß an eine Youtube-Vorlesung aus einem Flugzeug springen^^

zur Stärkung des unteren Rücken gibt es klassische Übungen wie:

KB,KH,rum.KH, Good Mornings, Rudern vorgebeugt..... . In meinen Augen alles effizienter als Hyperextensions, zumal für einen erfahrenen Athleten! und mache die Übungen ohne Gürtel!!!

[Kojak10]

Hi!
Also einen Gürtel verwende ich nicht!
Ich werde zusehen, dass ich das Gewicht bei KB weiter runterschraube und dann solange nicht ändere, bis die Technik sauber ist!
Ich werde es weiter als 1. Übung machen!
Anschließend weiterhin BP nur eben mit mehr KGs, da die KB halt erstmal zum "Erlernen" gedacht sind.

Das mit dem unteren Rücken war so gemein, dass ich Schmerzen hatte, nachdem ich die KB eben falsch machte gestern.
Oder habe ich jetzt was falsch verstanden und gedacht, du hättest was falsch verstanden?? Alles so verwirrend hier.... ggg

Zum Personal von McFett:
Ich bin der Meinung, dass wir in OS tatsächlich jemanden haben, der annähernd kompetent zu sein scheint.

Aber generell muß ich dir Recht geben, ich bin da selber noch seeeeehr skeptisch, was diese Leute da angeht.

Eine Frage noch:
Wo ist der Unterschied zwischen Good Mornings und Hyperextensions?
Ich persönlich halte mich liebendgerne ans Kreuzheben, auch wenns unheimlich schlaucht! Aber ist einfach ne super Übung!

[Dirk_39]

Hi Kojak,


mal ein Video zu GM´s: ( und ned nur auf den Hintern glotzen^^)

http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-...eature=related


Hyperextensions sollten klar sein. GM´s sind eine echte Kraftübung, wenn man die Technik sauber beherrscht. Bei GM´s beanspruchst du mehr Muskelgruppen, du musst dich und die Hantel ja stabilisieren und außerdem kannst du mit der Zeit das Gewicht erhöhen. Damit bekommt (primär) dein Rücken wunderbare Reize gesetzt.

Schmerzen im Rücken können auftauchen, wenn du eben den Rücken einkrümmst oder "nach vorne fällst". Das wäre dann ein Technikproblem, daß du unbedingt beseitigen musst!

Klar gibts bestimmt auch MF-Trainer, die was auf der Pfanne haben. Leider sind viele "Trainer", auch in anderen Tempeln, eben nur Hampelmänner. Da kommen dann so Sachen wie: "ja keine schweren KB´s, KH ist Gift für den Rücken usw."^^...

Gruß Dirk

[Kojak10]

Interessant.....

Ich denke, ich habe das Gewicht bei den KB nicht in einer Linie mit Hüfte und Stand gehabt und deswegen ging es wohl zu sehr auf den u.R.

Diese Übung (GM) habe ich bisher noch nie gemacht. Sieht soweit interessant aus.

Werde aber vorerst primär bei KH bleiben aber vll kann ich mal zur Abwechslung GM einbringen, oder?
Unser trainer hat mich übrigens erst zu KB und KH gebracht, hehe.
Aber prinzipiell muß ich dir Recht geben!

Rückentraining kommt heute! Die letzten Tage waren recht voll.


Gruß und thx!

[Kojak10]

09.03.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.15h
Ort: McFit OS

Latziehen breit
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 8 / x 6

beidseitiges KH- Rudern vorgebeugt
2*35kg x 8 / x 8 / x 6

Ruder-Maschine / Dual System
2*95kg x 9 / x 7
2*90kg x 8 / x 6

einarmiges Rudern am tiefen Kabel
90/105kg x 8 / x 6

Deadlifts (HAH!)
140kg x 5+
170kg x 1 (Maximalversuch)
140kg x 5

Außenrotation am Zugturm
40/85kg x 20+
45kg x 15+
50kg x 12
55kg x 8


BEMERKUNG:
TE war gut!
Habe heute mal spontan einen Maximalversuch in KH gestartet..... Naja..... mittel, wa?

Werde mal sehen, ob ich kommende Woche mit dem letzten Monat des Progs starte und somit einige Übungen umstelle oder ob ich einfach noch 1 Woche länger mache.

[Chaser]

Hast du den Sprung von 30kg auf die 170 direkt gemacht?! O_o Mitm richtigen Warm-up wären da auch noch 5-10kg drin gewesen, denke ich.

[Kojak10]

Hi!
Ja... leider. Jetzt im Nachhinein denke ich auch, ich hätte mich ein wenig langsamer steigern sollen.
Mal sehen, werde ja KH weiterhin im Pog lassen und am Ende nochmal einen MaxV. starten.
Hätte erstmal garnicht gedacht, dass ich die 170kg hoch bekomme und dann, als ichs schaffte, dachte ich, das könnte eigentlich auch noch n bissken mehr sein LOL

[Chaser]

Wenn du das nächste Mal KH maxen willst, dann mache da eine eigene TE für.