Kojak's Log

[Kojak10]

08.04.2011 ARME
Dauer: 0.55h
Ort: McF OS


1) Frensh Press sitzend
(37kg) 10x10

-im SuperSatz mit-

1) SZ-Curls
(27kg) 10x10

[Kojak10]

12.04.2011 BRUST + RÜCKEN
Dauer: 0.32h
Ort: McF W


1) Bankdrücken
(72,5kg) 7x10

-im SuperSatz mit-

1) LH-Rudern
(75kg) 7x10


Bemerkung:
Leider aus Zeitmangel nicht fertig geworden

[Kojak10]

Nach der ganzen GVT-Enttäuschung habe ich mir nun längere Zeit Gedanken gemacht, nach welchem TP ich nun trainieren soll und habe mir da etwas zusammen gestellt, was aber so nicht ganz in die Richtung ging, in welche ich gehen wollte.
Ich habe EINE GANZE TE nach diesem TP trainiert und mich anschließend mit einem Fitnesstrainer/Physiotherapeuten/Footballteam-Betreuer zusammen gesetzt und mit ihm einen TP zusammen gestellt, welcher mir helfen soll, mich fit für die kommende BBall-Saison zu machen.
In diesem sind viele Elemente drin, die er auch im Football anwendet und von den Spielern regelmäßig angewendet werden, welche aber auch mir im Bereich Sprungkraft/Schnellkraft entgegen kommen.

Der Vollständigkeit halber werde ich diese eine einzige TE, welche ich letzte Woche absolvierte, mal eben posten.
(Ohne den dazugehörigen TP!)


10.05.2011 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS

Latziehen Parallelgriff
115/135kg x6
110kg x7 / x6

LH-Rudern
97kg x10
92kg x12 / x9

T-Hantel-Rudern
72,5kg x12
67,5kg x10
57,5kg x 12

Hammercurls
2*20kg x8 / x6/ x5
(2*17,5kg) x6 + (2*12,5kg) x5





Heute oder spätestens morgen werde ich den neuen TP posten, nach welchem ich generell bis Saisonanfang trainieren werde!

[Kojak10]

Mein neuer Trainingsplan


Tag 1: Beine

1) Kniebeugen 4x10
2) Step-Ups einbeinig 3x6 im SuperSatz mit gestrecktem Kreuzheben 3x10
3) einbeinige Box-Squats 3x6 im SuperSatz mit einbeinigem Wadenheben 3x20
4) Beinbeugen 3x10
5) Abduktion im Supersatz mit Adduktion 3x15


Tag 2: Brust, Schultern, Bizeps

1) Bankdrücken 4x10
2) KH-Schrägbankdrücken im Parallelgriff 3x10
3) Schulterdrücken 3x10
4) 3-Way-Shoulder-Combo (Front-, Seitheben, Schulterdrücken) 2x10+10+10
5) Frensh Press 3x10 im Supersatz mit Shrugs 3x12
6) Trizepsdrücken 3x10


Tag 3: Beine (Plyos) --> außerhalb des Gyms

1)
a) Ausfallschritte vorwärts (laufend) 2-3 x 10
b) Ausfallschritte rückwärts (laufend) 2-3 x 10
c) Ausfallschritte seitwärts (stationär) 2-3 x 10

2) Über-die-Linie-Übungen (ca 5m, alle Übungen hin und zurück)
a) 2 Kontakte vorwärts
b) 2 Kontakte rückwärts
c) 2 Kontakte längs der Linie
d) einbeinige Sprünge
e) einbeinige Balanceprünge (weit, ca. 1-2 sec halten)
f) Ski-Hops

3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5-10
b) Split-Squat-Jumps 3 x 5-10 each
c) Ankle-Hops 3 x 10

4) Läufe, 6 x 100m mit ca. 75%, 45 sec Pause


Tag 4, Rücken, Trizeps

1) LH-Rudern 3 x 10
2) Kreuzheben 4 x 6
3) Latziehen 3 x 10
4) Butterfly reverse 3 x 10
5) KH-Curls 3 x 10
6) Bizepsmaschine 3 x 10
7) Außenrotation 3 x 10

Generell
- Bauch je nach Gusto 2x die Woche im SuperSatz-Training am Ende
- am Ende jeder TE keichtes Dehnen
- ca. 2-3 Wochen, dann kleine Änderungen
- ca. 1min Pausen



Prinzipiell ist es ein 3er Split mit einer Außeneinheit auf dem Sportplatz.
Hinzu kommt eine basketballspezifische TE, um wieder rein zu kommen.
Wenn noch Muße besteht, werde ich am WE vll noch eine TE Sprintintervall (5-10 x 50sec Laufen + 10sec Sprinten) hinzufügen.

Einige Übungen werden wohl weniger bekannt hier sein, leider sind sie auch schwer zu erklären.

Mit dem TP erhoffe ich mir, mich für die kommende Basketball-Saison fit machen zu können.

[Kojak10]

18.05.2011 RÜCKEN, BIZEPS, BAUCH
Dauer: 1.25h
Ort: McF OS


LH-Rudern
100kg x 10+
105kg x 10
100kg x 10

Kreuzheben
80kg x 12++
100kg x 10++
120kg x 8+
140kg x 6

Latziehen eng
90/135kg x 10
85kg x 10
80kg x 10

Butterfly reverse
105kg (Max) 5
85kg x 8
70kg x 10


1)KH-Curls
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10
2*15kg x 9

-im SuperSatz mit-

2)Bauchmaschine
75/105kg x 20, x 16, x 12


Bizepsmaschine
65/85kg x 5
55kg x 7
45kg x 8

[Kojak10]

19.05.2011


Basketball

Wurftraining

[Kojak10]

20.05.2011 BRUST, SCHULTERN, TRIZEPS
Dauer: 1.30h
Ort: McF OS


Bankdrücken
100kg x 10, x 8
90kg x 10

KH-Schrägbankdrücken, nahezu parallel
2*20kg x 10++
2*25kg x 10+ , x 10

KH-Schulterdrücken
2*22,5kg x 10+, x 10+, x 10

4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40
2*5kg x 40


Frensh Press liegend
37kg x 8
32kg x 10, x 9

-im SuperSatz mit-

KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 10, x 10


Trizepsdrücken am mittelschweren Turm
65/105kg x 10+ , x 10+
70kg x 9

Außenrotation
60/85kg x 10
55kg x 10



Bemerkung:
Aus der 3-Way-Shoulder-Combo (Frontheben + Seitheben + Schulterdrücken) habe ich eine 4-Way... gemacht und Nackenheben hinzugefügt.
Nach der langen Pause ist es krass, wie viel weniger KGs ich nehme, z. B. beim Bankdrücken
Nicht gut fürs Ego.........

[Kojak10]

23.05.2011 BEINE
Dauer: 0.56h
Ort: McF W-B.


Kniebeugen
80kg x 10++ , x 10++ , x 10+ , x 10


Step-Ups abwechselnd links-rechts
2*15kg x 6++ , x 6++, x 6++

-im SuperSatz mit-

gestrecktes Kreuzheben
50kg x 10++, x 10++, x 10+


Box-Squats einbeinig
(Körpergewicht) x 6, x 5, x 3 --> koordinativ schwieriger als gedacht!

-im SuperSatz mit-

Wadenheben einbeinig
(Körpergewicht) x 10+, x 12, x 12


Beinbeugen
65/85kg x 10+, x 10
60kg x 6


Adduktion
85/105kg x 15
80kg x 12

-im SuperSatz mit-

Abduktion
85/105kg x 15
80kg x 12

[Kojak10]

24.05.2011 BRUST, SCHULTERN, BI
Dauer: 1.35h
Ort: McF OS
Wt: 111kg

Bankdrücken
100kg x 10+, x 10+, x 10

KH-Schrägbankdrücken, parallel (St.3)
2*27,5kg x 10+, x 10
2*25kg x 10

Schrägbank-Fliegende (St.3)
2*17,5kg x 10+, x 10

KH-Schulterdrücken
2*25kg x 10
2*22,5kg x 9
2*20kg x 10

4-Way-Shoulder-Combo
2*6kg x 40, x 40


KH-Curls sitzend
2*22,5kg x 10
2*20kg x 10
2*17,5kg x 10

-im SuperSatz mit-

KH-Shrugs
2*40kg x 12, x 12, x 12


Bizepsmaschine
55/85kg x 10+, x 10
45kg x 10+, x 10

[Dirk_39]

Iwie vermisse ich bei dir den Tag 3 deines TPs. Wie hauen die Plyos rein?

[Kojak10]

Hi.
Damit fange ich erst diese Woche an.
Letzte Woche war eh nicht die richtige Reihenfolge bzw habe ich ja mitten in der Woche angefangen, da ichs einfach nicht mehr abwarten konnte.

Heute Abend gibts leichtes Wurftraining und morgen sind die Plyos dran.
Ich hoffe nur, dass mein Beim-MK morgen weg ist, sonst verschiebt es sich nach hinten

[Kojak10]

25.05.2011
Dauer: ca. 0.45h


Basketball

Wurftraining

[Kojak10]

26.05.2011 RÜCKEN, TRI, BAUCH
Dauer: 1.31h
Ort: McF OS
Gewicht: 110,8kg

LH-Rudern
105kg x 10+
100kg x 10+, x 10

Kreuzheben leicht
100kg x 10++, x 8++, x 6++

Latziehen, breiter Hammergriff
85/135kg x 10++
90kg x 10+
85kg x 10+

Butterfly reverse
75/105kg x 10++
85kg x 10+
90kg x 10

Frensh Press liegend
37kg x 10+, x 10+, x 10


Trizepsdrücken am leichten Kabelzug
70/85kg x 10++
80kg x 10+
85kg (Max) 10

-im SuperSatz mit-

Bauchmaschine
80/105kg x 20
85kg x 15
90kg x 10


Außenrotation
60/85kg x 10, x 10, x 10

-im SuperSatz mit-

Beinheben liegend
x 15, x 12


Bemerkung:
Bei KH habe ich nicht so viel KGs genommen, da es noch vom Montag leicht im Beinbizeps zog.

[Kojak10]

28.05.2011 BEINE (Plyos)
Dauer: 0.44h
Ort: Sportplatz Oberbergische, W

-vorher ca 0.15h Wurftraining-


1)Ausfallschritte
a) vorwärts (laufend) 3 x 10
b) rückwärts (laufend) 2 x 10
c) seitwärts (stationär) 2 x 10

2) Über-die-Linie-Übungen
a) 2 Kontakte vorwärts 3 x 10m
b) 2 Kontakte rückwärts 3 x 10m
c) 2 Kontakte längs der Linie 2 x 10m
d) einbeinige Sprünge 1 x 10m je
e) einbeinige Balanceprünge 1 x 10m
f) Ski-Hops 1 x 10m

3) Sprünge
a) Squat-Jumps 3 x 5 (20s Pausen)
b) Split-Squat-Jumps 2 x 10
c) Ankle-Hops 3 x 20


Bemerkung:
Ich hätte nicht gedacht, dass ich anschließend sooooooo fertig bin!!!!!
Mag sein, dass ich ein wenig übertrieben habe für den Anfang, aber ich war wirklich kurz vom Umkippen looooool!!!
Trotzdem hatte ich von diesem Training keinen wirklichen Mk, jedoch merkte ich irgendwie, dass die Muskulatur beansprucht wurde.
Am stärksten taten mir die Fußsohlen weh
Es hat aber Spß gemacht und ich hatte das Gefühl, ich tue etwas sinnwolles! Und darum gehts ja.

[Kojak10]

30.05.2011 BEINE
Dauer: 1.05
Ort: McF OS


Kniebeugen
90kg x 10++, x 10+, x 10+, x 10


Step-Ups abwehselnd
2*25kg x 6+, x 6
2*15kg x 10+

-im SuperSatz mit-

gestrecktes Kreuzheben
65kg x 10++
67,5kg 10++
70kg x 10+


Box-Squats einbeining
x 6, x 6, x 6

-im Supersatz mit-

Wadenheben einbeinig
x 12, x 12, x 10


Beinbeugen sitzend
70/135kg x 10+
80kg x 10


Bemerkung:
TE war heute nicht so doll. Hatte zwischendurch Bauchschmerzen.
Beinbeugen sitzend im McF ist eine absolut besch... Übung! Ich komme mit dem Gerät einfach nicht klar, musste aber leider dadrauf ausweichen, weil die liegende Version "ausgebucht" war :-/

Falls Fragen zu den einzelnen Übungen sind, einfach fragen!