Kojak's Log

[Kojak10]

27.10.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.19h
Ort: McF OS

Latzug-Maschine / Dual System
2*75kg x 5
2*65kg x 10
2*55kg x 15
2*45kg x 20+

Rudern im Sitzen
100kg x 5+
80kg x 10
60kg x 15+
50kg x 20+

T-Hantel-Rudern mit Brustpolster
75kg x 10
65kg x 12
55kg x 10

Kreuzheben
120kg x 10 / x 8 / x 6

[Kojak10]

So, hier mal eben mein neuer TP, welchen ich am 01.11.2010 bereits began.
Konnte leider die TPs nicht eher online stellen.


Tag 1 (Mo.): RÜCKEN
Latziehen, Hammergriff breit x4
Rudern im Sitzen breit x3
T-Hantel-Rudern x3
Ruder-Maschine einarmig x3
Kreuzheben x3

Tag 2 (Di.): BRUST
Bankdrücken x4
negatives KH-Bankdrücken x3
Schrägbank-Fliegende am Zugturm x3
Cable Cross tief x3

Tag 3 (Mi.): BEINE
Kniebeugen x4
Beinpresse x3
Beinbeugen sitzend x3
Addukion + Abduktion im SuperSatz x2
Wadenheben stehend x3

Tag 4 (Do.): SCHULTERN
LH-Schulterdrücken x3
Seitheben x3
Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff x3
reverse Butterfly x3
Multipresse-Shrugs x3
reverse Multipresse-Shrugs x2

Tag 5 (Fr.): ARME
Trizepsdrücken am schweren Zugturm x3
Trizepsmaschine x3
Trizepsstrecken über Kopf am Zugturm x3
SZ-Curls x3
Hammercurls x3
Bizepsmaschine einarmig x3


Bauch werde ich irgendwo dazwischen machen.

Das Gesamtprogramm wird ca. 12 Wochen gehen und sich im Bereich von 6-8 Wiederholungen abspielen.
Bei ungefähr der Hälfte werde ich die Übungen gegen andere tauschen, um ein wenig Abwechslung ins Spiel zu bringen.

Im Laufe des heutigen Tages werde ich die fehlenden TEs des neuen Programms nachreichen.

[Kojak10]

02.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1-07h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Latziehen, breiter Hammergriff
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6
100kg x 7

Rudern im Sitzen
105/135kg x 6
100kg x 8
95kg x 8

T-Hantel-Rudern mit Polster
80kg x 8 / x 6
75kg x 6

Rudermaschine einarmig
55/135kg x 8+
60kg x 8 / x 7

Kreuzheben
135kg x 2++ (Handschuhe drückten)
135kg x 6 / x 6
130kg x 6

[Kojak10]

03.11.2010 BRUST
Dauer: 1.25h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Bankdrücken
105kg x 8 / x 7 / x 7 / x 5+1 assistierende WH

negatives KH-Bankdrücken
2*35kg x 8+
2*37,5kg x 8 / x 7

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*30/85kg x 8+
2*35kg x 8
2*40kg x 5

Cable Cross tief
2*25kg x 8


Außenrotation
60/85kg x 12
65kg x 10
70kg x 8


Bemerkung:
Habe ein wenig experimentiert.... daher so lange.

[Kojak10]

04.11.2010 BEINE
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Kniebeugen
100kg x 8 / x 8 / x 8 / x 8 (??)

Beinpresse
205 kg (Max) x 10 / x 8 / x 6+

Beinbeugen lsitzend
100/135kg x 8+
100kg x 8
115kg x 6

Adduktion --------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 95/135kg x 8++ ------- 95/135kg x 8+
2: 105kg x 7 ------------ 105kg x 10

Wadenheben stehend
115/135kg x 8+
120kg x 8+
125kg x 8

[Kojak10]

06.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W

LH-Schulterdrücken
75kg x 10
80kg x 6
75kg x 7 + 1 assistierende WH / x 6 + 1 assistierende WH

Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6

Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
35/85kg x 10+
45kg x 8

reverse Butterfly
95/105kg x 8+
100kg x 7 / x 6

Shrugs an Multipresse
120kg x 8+ / x 8 / x 7

reverse Shrugs an Multipresse
90kg x 10

[Kojak10]

09.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.21h
Ort: McF W

Latziehen, breiter Hammergriff
110/135kg x 8
115kg x 6
110kg x 7 / x 6

Rudern im Sitzen breit
105/135kg x 8 / x 7 / x 6

T-Hantel-Rudern
80kg x 8++
90kg x 8
85kg x 6

Rudermaschine einarmig
65/135kg x 8 / x 7 / x 6

Kreuzheben
135kg x 5+ (Griff war schlecht)
140kg x 5+
135kg x 6

[Kojak10]

10.11.2010 BRUST + Reha
Dauer: 1.25h
Ort: McF W

Bankdrücken
110kg x 6+1 assistierende WH
107,5kg x 6+2 assistierende WHs
102,5kg x 7+1assistierende WH
100kg x 8 + 1 assistierende WH

KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+1 assistierende WH / x 5
2*35kg x 8 / x 7+1 assistierende WH

Cable Cross tief
2*30/85kg x 8
2*25kg x 12 / x 8

Brustpresse
75/135kg x 10
80kg x 9


Außenrotation
70/85kg x 10
65kg x 10 / x 8
60kg x 10


Bemerkung:
Musste auf KH-Bankdrücken als 2. und auf Cable Cross tief als 3. und dementsprechend auf Brustpresse als 4. Übung ausweichen, da der Laden voll war.

[Kojak10]

11.11.2010 BEINE
Dauer: .07h
Ort: McF W

Kniebeugen
100kg x 10+
110kg x 7
100kg x 10
105kg x 6

Beinpresse
205kg (Max) x 10++
205kg + 10kg-Hantel x 10 / x 8

Beinbeugen liegend
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 7

Adduktion ---------------- Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 10 ------- 105kg (Max) x 10+
2: 105kg x 8 -------------- 105kg x 10

Wadenheben stehend
130/135kg x 9 / x 7
120kg x 9


Bemerkung:
Musste auf Beinbeugen liegend wechseln, da in Wupertal kein Beinbeugen sitzend vorhanden ist.

[Kojak10]

13.11.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.20h
Ort: McF W

LH-Schulterdrücken
85kg x 6
80kg x 8 / x 6+2 assistierende WHs

Seitheben
2*17,5kg x 8 / x 6
2*15kg x 8

Frontheben am Zugturm mit breitem Hammergriff
50/85kg x 8
45kg x 8 / x 6

reverse Butterfly
100/105kg x 8+
105kg x 8 / x 6

--> gefolgt von 1 Satz reverse Butterfly am engen Doppel-Zugturm
2*55/85kg x 9

Multipresse-Shrugs
122,5kg x 8++
130kg x 8
140kg x 6

reverse Multipresse-Shrugs
95kg x 8

[Kojak10]

14.11.2010 ARME
Dauer: 1.10h
Ort: McF W

Trizepsdrücken am schweren Zugturm
40/95kg x 8++
45kg x 8+
50kg x 8

Trizepsmaschine
125/135kg x 10++
135kg x 8 / x 7

Trizepsstrecken über Kopf am hohen Zugturm
85kg (Max) x 10++
85kg + 15kg-Scheibe x 8 / x 8


SZ-Curls
47kg x 6
44,5kg x 8 / x 7

Hammercurls stehend
2*20kg x 8+ / x 7 / x 6

Bizepsmaschine einarmig
35/85kg x 8+
50kg x 6
35kg x 6

[Kojak10]

16.11.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.23h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Latziehen, breiter Hammergriff
115/135kg x 8 / x 6
110kg x 8 / x 7

Rudern im Sitzen breit
110/135kg x 8 / x 6
105kg x 8

Rudermaschine einarmig
70/135kg x 8 / x 6
65kg x 6

T-Hantel-Rudern
85kg x 8++
90kg x 8+
95kg x 6

Hyperextensions
x15 / x 12 / x 10


Bemerkung:
Studio voll, daher kein Kreuzheben ((

[Kojak10]

18.11.2010 BRUST + BIZEPS
Dauer: 1.50h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Bankdrücken
110kg x 8+
112,5kg x 7+1 assistierende WH
110kg x 8 / x 6+1 assistierende WH

negatives KH-Bankdrücken
2*40kg x 8+ / x 8 / x 8

Schrägbank-Fliegende am Zugturm
2*40/85kg x 7
2*35kg x 7
2*30kg x 7

Cable Cross tief
2*30/85kg x 7
2*25kg x 7



SZ-Curls
47kg x 8 / x 6
44,5kg x 8

Hammercurls sitzend
2*22,5kg x 8 / x 6
2*20kg x 8

Bizepsmaschine einarmig
40/85kg x 8 / x 7+3 negative WHs


Bemerkung:
Ja ja, ich weiß, war echtn bissken lang heute.
Aber zum Einen waren wir ja zu zweit, zum anderen haben wir 2 Muskelpartien gemacht.
Alleine hätte ich wohl knapp 90mins gebraucht.....
Aber eigentlich ist das heute zu viel für mich gewesen vom Pensum her. Steh da nich so drauf.
Deshalb gehe ich 5x die Woche..... Da sind die TEs kürzer.

[Kojak10]

19.11.2010 BEINE
Dauer: 1.10h
Ort: McF W

Kniebeugen
110kg x 8++ / x 8+ / x 8

Beinpresse
205kg (Max) + 15kg Zusatzgewicht x 10 / x 8 / x 6

Beinbeugen
80/85kg x 8 / x 6
75kg x 8

Adduktion ------------------ Abduktion (SuperSatz)
1: 105kg (Max) x 12 -------- 105kg (Max) x 12
2: 105kg x 9 --------------- 105kg x 10

--> alle 4 Teilsätze ohne Pause durchgeführt


Wadenheben stehend
130/135kg x 12
135kg x 10 / x 8


Bemerkung:
1. Bei KB traue ich mich mittlerweile nicht mehr wirklich, alleine zu trainieren. Fühle mich sicherer, wenn mein Trainingpartner hinter mir stünde und im Falle helfen würde.
Daher habe ich auch nicht noch mehr das Gewicht erhöht oder mehr WHs gemacht.
2. Im McF Wuppertal gehen Adduktion und Abbduktion nur bis max. 105kg und nicht wie in Osnabrück bis 135kg.

[Kojak10]

Bin letzte Woche nicht dazu gekommen, Schultern und Tri zu trainieren