Kojak's Log

[Kojak10]

27.09.2010 BRUST
Dauer: 1.05h
Ort: McF OS

Bankdrücken
80kg x 16 / x 15
90kg x 9
95kg x 5

KH-Bankdrücken
2*17,5kg x 20++
2*22,5kg x 15+
2*27,5kg x 10+
2*35kg x 5

Butterfly
45/105kg x 20+
55kg x 15
65kg x 10
75kg x 7

Außenrotation
45/85kg x 12++
50kg x 12 / x 10 / x 8

Bemerkung:
Noch auf der Suche nach dem angemessenen Gewicht.
Außerdem hab ich nicht so ein besonders gutes Gefühl in der Schulter beim Flachbankdrücken.... Vll werde ich dauerhaft aufs negative BD umsteigen, ohne großartige Abwechslung.

[Kojak10]

28.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.02h
Ort: McF OS

Lat-Maschine / Dual System
2*40kg x 20+
2*50kg x 15
2*60kg x 9
2*65kg x 5

LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20++
60kg x 15++
74kg x 10

Rudern im Sitzen am Kabel
40/135kg x 20++
50kg x 15++
65kg x 10+
80kg x 7

Kreuzheben
50kg x 20++
70kg x 15++

Bauchmaschine
55/105kg x 20++
75kg x 15+
90kg x 10+
105kg x 6

[Kojak10]

30.09.2010 SCHULTERN
Dauer: 0.59h
Ort: McF OS

LH-Schulterdrücken
40kg x 20++
50kg x 15+
60kg x 10
70kg x 7

Seitheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10
2*15kg x 6

Frontheben
2*8kg x 20
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10

Shrugs / Multipresse
60kg x 20+
75kg x 15
90kg x 10
110kg x 6

[Kojak10]

01.10.10 ARME
Dauer: 1.16h
Ort: McF OS

Frensh Press liegend am Zugturm
40/85kg x 20+
50kg x 15
60kg x 10
70kg x 7

Trizeps-Maschine
60/165kg x 20+
75kg x 15++
95kg x 10+
120kg x 7

Kickbacks
7kg x 20
9kg x 15
12,5kg x 8

Hammer-Curls sitzend
2*12,5kg x 20+
2*15kg x 15
2*17,5kg x 10
2*20kg x 9 (???)

SZ-Curls am Zugturm
30/85kg x 20+
40kg x 15
50kg x 10
65kg x 8

Bizeps-Maschine einarmig
15/85kg x 15
20kg x 10
25kg x 6

[Kojak10]

05.10.10 BRUST
Dauer: 1.06h
Ort: McF OS

Bankdrücken
72,5kg x 20
80kg x 15
90kg x 10
95kg x 8

KH-Bankdrücken
2*20kg x 20+
2*25kg x 15+
2*30kg x 10+
2*37,5kg x 6

Butterfly
50/105kg x 20+
60kg x 15
70kg x 10+
85kg x 5

Außenrotation
50/85kg x 12+
55kg x 12
60kg x 10

[Kojak10]

06.10.10 RÜCKEN
Dauer: 1.03h
Ort: McF OS

Latzug-Maschine / Dual System
2*42,5kg x 20
2*52,5kg x 15
2*60kg x 10
2*65kg x 5

Rudern im Sitzen am Zugturm
45kg x 20
55kg x 15
70kg x 10+
85kg x 10 (?)

LH-Rudern im Untergriff
50kg x 20+
65kg x 15
72,5kg x 10

Kreuzheben
72,5kg x 15++
90kg x 10++
120kg x 5+

[Kojak10]

07.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.09h
Ort: McF OS

LH-Schulterdrücken
45kg x 20+
55kg x 15+
65kg x 10+
75kg x 6

Seitheben
2*8kg x 20+
2*10kg x 15+
2*12.5kg x 10+
2*15kg x 7

Frontheben am Zugturm mit Seilgriff
30/85kg x 20
35kg x 15
40kg x 10

Shrugs an Multipresse
65kg x 20+
80kg x 15
95kg x 10
115kg x 6

[Kojak10]

11.10.2010 BRUST
Dauer: 1.09h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS

Bankdrücken
75kg x 20+
82,5kg x 15+
92kg x 10+
100kg x 7

KH-Bankdrücken
2*22,5kg x 20+
2*27,5kg x 15+
2*32,5kg x 10+
2*40kg x 5+1 assistierende WH

Butterfly
50/105kg x 20++
60kg x 15+
75kg x 10
90kg x 5 + 1 assistierende WH

Außenrotation für Schulter
60/85kg x 12 / x 10 / x 10


Bemerkung:
Jaja... ich weiß: habe letzte Woche mit mit Beinen und Armen geschludert......

[Kojak10]

12.10.2010
Dauer: 0.55h (mit Trainingspartner)
Ort: McF OS


Latzug-Maschine / Dual System
2*45kg x 20+
2*55kg x 15
2*62,5kg x 10
2*67,5kg x 6

Ruder-Maschine
45/135kg x 20++
65kg x 15++
95kg x 10
110kg x 7

einamriges Rudern am tiefen Kabel
35/85kg x 20+
55kg x 15
70kg x 9

Kreuzheben
80kg x 15++
100kg x 10+
120kg x 5+

[Kojak10]

13.10.2010
Dauer: 0.52h (mit Trainingspartner)
Ort: McF Os

Beinpresse 45°
120kg x 20++
200kg x 15++
270kg x 10+
340kg x 8

Beinpresse
120/205kg x 20++
160kg x 15++
200kg x 10+
205kg x 10+

Beinbeuten liegend
22,5/85kg x 20++
30kg x 15++
55kg x 10++
75kg x 5

Wadenheben sitzend
40kg x 20
55kg x 15

-abgebrochen, da Krämpfe in Kniekehle-

[Kojak10]

15.10.2010 SCHULTERN
Dauer: 1.01h
Ort: McF OS

LH-Schulterdrücken
47,5kg x 20++
60kg x 15
70kg x 10
77,5kg x 8

-wieder son Affen gefragt, der nich helfen konnte-


Seitheben
2*9kg x 20+
2*10kg x 15
2*12,5kg x 10+
2*15kg x 7

Frontheben am Zugturm
35/85kg x 15
40kg x 10
45kg x 7

Shrugs an Multipresse
70kg x 20+
85kg x 15
100kg x 10
120kg x 5

[Kojak10]

19.10.2010 BRUST + TRI
Dauer: 1:22h
Ort: McF OS


Bankdrücken
110kg x 5
95kg x 10+
80kg x 15
65kg x 20

KH-Bankdrücken
2*40kg x 6
2*30kg x 10+
2*25kg x 15+
2*20kg x 20+

Cable Cross tief
2*20/85kg x 15+
2*25kg x 10


Frensh Press liegend am tiefen Zugturm
45/85kg x 20
55kg x 15
65kg x 7
70kg x 5+1 assistierende WH

Trizepsmaschine
60/165kg x 20++
80kg x 12
90kg x 10

[Kojak10]

20.10.2010 RÜCKEN + BIZEPS
Dauer: 1.28h
Ort: McF OS


Latzug-Maschine / Dual System
2*72,5kg x 5
2*62,5kg x 10
2*52,5kg x 15
2*40kg x 20

Rudern im Sitzen
95/135kg x 5
75kg x 10
55kg x 15+
45kg x 20+

breite Überzüge am hohen Kabel
55/85kg x 20
65kg x 10


Hammer-Curls sitzen
2*22,5kg x 5+
2*17,5kg x 10+
2*12,5kg x 15
2*9kg x 20

SZ-Curls am Zugturm
70/85kg x 5+
60kg x 10
45kg x 15
30kg x 20+

[Kojak10]

23.10.2010 SuperSatz-Training:SCHULTERN + BEINE
Dauer: 1.30h
Ort: McF W

LH-Schulterdrücken --- Beinpresse 45°
1: 80kg x 5 ----------- 360kg x 5
2: 72,5kg x 10 -------- 300kg x 10
3: 62,5kg x 15 -------- 240kg x 15
4: 50kg x 20 ---------- 180kg x 20
5: 55kg x 15 ---------- 200kg x 15
6: 60kg x 10 ---------- 230kg x 10+
7: 65kg x 8+ 1aWH ---- 270kg x 10

Seithebe-Maschine --- Beinbeugen liegend
1: 70/85kg x 6 -------- 80/85kg x 5
2: 65kg x 10 ---------- 70kg x 10
3: 55kg x 15 ---------- 55kg x 15
4: 40kg x 20------------35kg x 20

LH-Shrugs ----------Wadenheben sitzend
1: 160kg x 5 -------- 75kg x 5
2: 140kg x 10 ------- 65kg x 10
3: 120kg x 15 ------- 55kg x 15
4: 90kg x 20 -------- 45kg x 20

[Kojak10]

26.10.2010 10x10: BRUST
Dauer: 1.10h
Ort: McF OS

negativ Bankdrücken
80kg x 9x10WHs
80kg x 12WHs
--> insg. 10 Sätze

KH-Bankdrücken
2*35kg x 9
2*30kg x 10
2*25kg x 12


Außenrotation
60/85kg x 8
50kg x 12 / x 12 / x 10

Außenrotation mit KH einarmig
6kg x 12 / x 11 / x 10