Kojak's Log

[Kojak10]

14.07.2010 BRUST
Dauer: 0.40h + 0.20h Cardio
Ort: Mcf W

negatives ankdrücken
110kg x 8+ / x 8
115kg x 5 + 1 assistierende WH

KH-Bankdrücken
2*37,5kg x 10+ / x 10
2*35kg x 10

Fliegende auf Schrägbank
2*20kg x 12
2*17,5kg x 12

Cardio
20mins Fahrrad

[Kojak10]

16.07.2010 SCHULTERN + ARME
Dauer: 0.53h
Ort: Zu Hause

Seitheben
2*15kg x 12 (1)
2*15kg x 10 (2)
2*12,5kg x 10 (3)

-IM SUPERSATZ MIT-

Frontheben
2*12,5kg x 10 (1)
2*12,5kg x 8 (2)
2*12,5kg x 6 (3)


einamiges Seitheben, zur Seite gelehnt
12,5kg x 12 (1)
12,5kg x 12 (2)

-IM SUPERSATZ MIT-

vorgebeugtes Seitheben
2*16kg x 10 (1)
2*13,5kg x (2)


einarmige KH-Curls
20kg x 12 (1)
20kg x 10 (2)
20kg x 9 (3)

-IM SUPERSATZ MIT-

einarmiges KH-Trizepsstrecken über Kopf
11kg x 20 (1)
15kg x 12 (2)
15kg x 10 (3)


einarmige KH-Scott-Curls
12kg x 15 (1)
12kg x 10 (2)

-IM SUPERSATZ MIT-

KH-Kickbacks
10kg x 15+ (1)
12kg x 10 (2)

[Kojak10]

19.07.2010 BEINE
Dauer: 0.33h
Ort: McF W

Kniebeugen
100kg x 10 / x 8+
90kg x 10+ / x 10

Beinbeugen liegend
75/85kg x 9
70kg x 10 / x 7

Wadenheben stehend
115/135kg x 12 / x 10

[Kojak10]

22.07.2010 BRUST
Dauer: 0.37h
Ort: FitPluss HAM

Brustpresse (TechnoGym Selection)
75/102,5kg x 12++
85kg x 12
95kg x 10
100kg x 8 + 2 assistierende WHs

KH-Bankdrücken
2*36kg x 8
2*32kg x 10 / x 9

Butterfly (TechnoGym Selection)
50/100kg x 12
40kg x 16


Bemerkung:
Als 3. Übung wollte ich Schrägbankdrücken an der Multipresse machen, verletzte mir da wieder die Schultern.
TOP!!!

[Kojak10]

25.07.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.33h
Ort: McF OS

Latziehen / Dual System
2*70kg x 8
2*65kg x 8
2*60kg x 8

T-Handel-Rudern mit Brustpolster
70kg x 10
65kg x 10
60kg x 8

KH-Rudern
37,5kg x 8
32,5kg x 10

Kreuzheben
120kg x 8

[Kojak10]

29.07.2010 BRUST
Dauer: 0.31h
Ort: FitPlus HAM

Brustpresse (TechnoGym Selection)
100/102,5kg x 10
102,5kg x 6
95kg x 6

KH-Bankdrücken
2*36kg x 10 / x 8

Cable Cross tief, kniend
2*7,5/27,5kg x 15
2*10kg x 10

Bemerkung:
Schulterschmerzen sind wieder so gut wie weg, juchuuu!

[Kojak10]

01.08.2010 SCHULTERN + NACKEN
Dauer: 1.12h (mit Traningspartner)
Ort: McF MH

Schulterdrücken / Multipresse (ohne Stange)
2*50kg x 12++
2*60kg x 12+
2*65kg x 7

einarmiges Seitheben, zur Seite gelehnt
15kg x 12
17,5kg x 10 / x 8

Frontheben am Zugturm / Seilgriff
40/85kg x 12
45kg x 7
35kg x 12

reverse Butterfly
90/105kg x 12
95kg x 10
100kg x 8

LH-Shrugs
140kg x 12 / x 10 / x 8

KH-Shrugs
2*40kg x 15+ / x 12


Bemerkung:
Diese TE passt zwar nicht in meinen aktuellen Plan, war aber schon lange abgesprochen mit einem Freund. Und Heute hatten wir die Möglichkeit, zusammen zu trainieren.

@Ralf: War supa!!! Wann wiederholen wir das?

[Kojak10]

Nun einige kurze Gedanken zum bisherigen Trainings-Verlauf:

1. Offensichtlich schlampe ich momentan mit der Trainingshäufigkeit, hatte aber auch in den letzten Tagen immer was zu tun und oft auf Achse.

2. Ich bekomme es offensichtlich nicht auf die Kette, das Cardio-Training durchzuziehen! Dabei weiß ich von früher, dass es mit was bringt!

3. Ähnlich ergeht es mir mit dem Thema Ernährung! Ich esse einfach zu gerne....


Dementsprächend sicht mein abnehm-Erfolg aus!
Wenns hoch kommt, sind max. 2kg weg......... Aber vll bilde ich mir das auch nur ein.

[Kojak10]

07.8.2010 RÜCKEN
Dauer: 1.20h (mit Trainingspartner
Ort: FitPlus HAM

Latzug-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*65kg x 12
2*70kg x 10
2*72,5kg x 8+1 assistierende WH

LH-Rudern
87,5kg x 10 / x 8

Ruder-Maschine / Dual System (TechnoGym)
2*55kg x 10

--> einarmig:
60kg x 10
65kg x 12
80kg x 10 (???)

Latzug-Maschine
80/102,5kg x 12
90kg x 10
100kg x 12 (???)

Kreuzheben
127,5kg x 8
107,5kg x 10


Bemerkung:
Wieder ein Training, welches ich mit einem Freund geplant habe, aber dieses Mal spontan.

Ja ja..... momentan is die Motivation einfach schlecht! Weiß nicht, wie ich das ändern kann.....

[Kojak10]

30.08.2010 BRUST
Dauer: 0.32h + 0.35h Cardio
Ort: McF W

negatives Bankdrücken
110kg x 8 / x 7 / x 6

KH-Bankdrücken
2*30kg x 12 / x 11 / x 7

Cable Cross tief / kniend
2*25/85kg x 12 / x 11


Fahrradergometer
--> 10mins

Elypsengerät
--> 5mins (nix für mich!)

Laufband (Profil)
--> 20mins

[Kojak10]

31.08.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.36h
Ort: McF W

Latziehen / Dual System
2*65kg x 8
2*70kg x 6
2*65kg x 6

Ruder-Maschine / Dual System einarmig
75kg x 12
80kg x 10

T-Hantel-Rudern
82,5kg x 10
77,5kg x 8

Kreuzheben leicht
110kg x 8 / x 8


Bemerkung:
Kein Cardio heute, da noch geschlauche Beine von gestern.

[Kojak10]

07.09.2010 BRUST
Dauer: 0.27h
Ort: McF W

negatives Bankdrücken (leicht)
80kg x 15+ / x 15 / x 12

Brustpresse
70/135kg x 12
65kg x 12
60kg x 12

Butterfly
60/105kg x 12
50kg x 12

[Kojak10]

13.09.2010 BRUST
Dauer: 0.28h
Ort: McF W

KH-Schrägbankdrücken
2*35kg x 8++
2*40kg x 6
2*35kg x 12 (??)

Schrägbank-Fliegende
2*17,5 x 10+ / x 10 / x 10

Brustpresse
80/135kg x 12
85kg x 10
90kg x 8

[Kojak10]

15.09.2010 RÜCKEN
Dauer: 0.34h
Ort: McF W

Lat-Maschine
135/135kg x 12 / x 10 / x 8

Ruder-Maschine
105/135kg x 10 / x 8

T-Hantel-Rudern / Brustpolster
75kg x 8
60kg x 12

Kreuzheben
110kg x 12 / x 8

[Kojak10]

Namd Freunde der Blasmusik!

Wie man ja sehen konnte, waren meine letzten Wochen nicht so berauschend, was das Training anging.
Dieses hat sich aber wieder schlagartig seit Montag geändert!

Ich poste mal kurz meinen aktuellen Plan, den ich die kommenden 6-8 Wochen ausüben werde, unter anderem als Vorbereitung zum anschliessenden schweren Training:


TE 1 (Montag): BRUST
Bankdrücken 4 [4 Sätze]
KH-Bankdrücken [4 Sätze]
Butterfly [4 Sätze]
Außenrotation (Schulter-Reha) [3x8-12Whs]

TE2 (Dienstag): RÜCKEN
Latziehen [4 Sätze]
Rudern im Sitzen am Kabel [4 Sätze]
LH-Rudern im Untergriff [3 Sätze]
Kreuzheben [4 Sätze]

TE3 (Mittwoch): SCHULTERN
LH-Drücken [4 Sätze]
Seitheben [4 Sätze]
Frontheben am Zugturm mit Seilgriff [3 Sätze]
Shrugs [4 Sätze]

TE4 (Donnerstag): BEINE + BAUCH
Beinpresse 45° [4 Sätze]
Beinbeugen [4 Sätze]
Wadenheben [4 Sätze]
Bauchmaschine [4 Sätze]
Crunches [3 Sätze]

TE5 (Freitag): ARME
LH-Curls am Zugturm [4 Sätze]
Hammer-Curls [4 Sätze]
Bizepsmaschine einarmig [3 Sätze]
Frensh Press am Zugturm liegend [4 Sätze]
Trizepsmaschine [4 Sätze]
Kix [3 Sätze]


Der Plan wird im Pyramiden-System ausgeführt. D. h., ich mache bei 4 Sätzen 20, 15, 10, 5 Whs und bei 3 Sätzen 20, 15, 10 Whs.
Ab der 2. Hälfte des Programmes werde ich die Wiederholungsreihenfolge umdrehen und 5, 10, 15, 20 bzw. 5, 10, 15 Whs machen.


MfG
Kojak