TP Frage zum Masseaufbau?

[Kojak10]

Aber mit dem o.g. Plan konntest du anfangs aufbauen?

[christian18]

Gaaaaaaaaanz am Anfang habe ich einen normalen GK gemacht
dann auf 2er Split gewechselt, dann mal an einen 3er gewaagt da ging dann nichts mehr (vielleicht auch falsch trainiert falsche ernährung lasse mich da gerne eines besseren beleren) dann wieder auf nen 2er und jetzt wieder mit diesem Plan

[spammer69]

Manche sprechen ja auf mehr Volumen besser an. Nimm zu den großen Übungen noch jeweils eine kleine dazu, z.B. in TE1 noch 2-3 Sätze Ausfallschritte, Kurzhanteldrücken usw..

Was heißt eigentlich konkret, dass du "fast nichts" zunimmst?

[christian18]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

[pouz]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

das is doch gut ist solange du kein Fett/Wasser ansetzt.

[spammer69]

mMn. vielleicht mal 100gramm aber die sind auch gleich wieder weg
also ich würde sagen ich nehmen in der wochen keine 200-300gramm zu
wenn überhaupt 100

Naja, passt doch. Rechne mal aus, wieviel du bei 100 g pro Woche in einem Jahr aufbaust.

[christian18]

Ja aber ich finde ich das Gewicht nicht halten
Ich finde es ist jede Woche ein geben und nehmen vom Gewicht her

[spammer69]

Du hast hier doch schon ein paar Ratschläge, sowohl Training als auch Ernährung betreffend, erhalten. Setz sie ein paar Wochen bis Monate lang um und schau einfach, was passiert. Geheimrezepte wirst du hier nicht erhalten, denn die gibt es nicht.

[Dirk_39]

Hallo Christian,

mit der Ernährung haben dir die anderen bereits einige Tipps gegeben, fürs Training eigentlich auch. Ich versuche mal, diese Ratschläge in einen für dich angepassten TP zu bringen: ( KB gehen momentan nicht, normalerweise sind die eben mit eine sehr wichtige GÜ, habe ich dir in der PN ja geschrieben):

TE1
Beinpresse 4x8 - 10
Ausfallschritte 3x 8-10
Beinstrecker 2x15-20
Beinbeuger2x15-20

Bankdrücken LH 3x8 - 10
SBD (Schrägbankdrücken)KH(Kurzhantel) 3x 8-10
Fliegende 2x10-12

Konzentrationscurl 3x8-10
SZ-Curl 2x 8-10

Bauch

TE2
Kreuzheben 4x6-8
Latzug 3x 8-10
Rudern 3x8-10

Schulterdrücken KH sitzend 3x8-10
Rudern stehend 2x 8-10
vorgebeugtes Seitheben2x 8-10

Enges BD ( Trizeps!) 3x10-12
Frenchpress 3x 10-12

Waden 3 x 15-20

So könnte dein TP aussehen, natürlich gibt es keine Patentlösung für jedermann.

Wichtig: incl. Aufwärmen sollte die Trainingsdauer nicht über 90 Minuten gehen, ich halte alles zwischen 60 und 75 für optimal. Natürlich vorausgesetzt, daß du die zeit fürs trainineren und nicht fürs rumsitzen und quasseln nutzt^^

Ohne gute Ernährung wirst du zwar stärker werden, jedoch nicht gut aufbauen!

Wärme dich immer gut auf, mind. 10 Minuten leichtes Cardio, immer mind. 2 leichte Sätze vor großen Mehrgelenksübungen, min.1 Satz vor den Isos.

Dehne dich nach dem Training etwas .

So, wie Spammer sagt: einfach mal probieren und über einen längeren Zeitraum durchziehen ( auch die Ernährung!), immer fleissig im Log mitschreiben und regelmäßig zur selben Zeit auf die Waage. Kleine Schwankungen sind normal, die tun nicht zur Sache.

Viel Erfolg!

[christian18]

TE1
Beinpresse 5x6-8
Beinbeuger 3x10

Bankdrücken LH 3x8 - 10
SBD (Schrägbankdrücken)KH(Kurzhantel) 3x 8-10
Fliegende 2x10-12

Konzentrationscurl 2x8-10
SZ-Curl 2x 8-10


TE2
Kreuzheben 4x6-8
Latzug 3x 8-10
Rudern 3x8-10

Schulterdrücken KH sitzend 3x8-10
Rudern stehend 2x 8-10 ---> ist Frontziehen oder?
vorgebeugtes Seitheben2x 8-10

Enges BD 2x10-12
Frenchpress 2x 10-12


So auch möglich?

[Dirk_39]

Probier´s mal aus.

Rudern stehend : du stehst, Gewicht in beiden Händen und du ziehst es langsam in Richtung (unterhalb) Kinn.

[christian18]

Kann man doch auch mit der SZ Stange machen oder?

[Cofloh]

ja SZ geht auch

[christian18]

ok dann gehts ab morgen wieder rund