Anfänger sucht hilfe

[Niagara]

Hallo,
bin neu hier im Forum und möchte mich erstmal vorstellen.
Ich bin 21 Jahre, 180cm und wiege leider nur 64 kg.
Ich möchte gerne ein paar kilo zulegen und diese natürlich so gut wie möglich an muskeln und nicht fett.
Habe mich daher vor einigen Wochen entschlossen jeden 2. Tag zuhause zu trainieren, aber wie ich leider zugeben muss es nicht wirklich eingehalten. Vor allem aus dem grund, nicht zu wissen ob ich überhaupt effektiv trainiere und hoffe daher hier im Forum Hilfen zu finden.

Zuhause habe ich lediglich eine Hantelbank mit Langhantelstange und eine Kurzhantel.

Folgendermaßen habe ich bisher trainiert:
Für Bizeps und Brust mit Bankdrücken.
Für Rücken , Kreuzheben mit Langhantelstange.
Für Trizeps (weiss nicht wie die Übung heisst) zwischen 2 Stühlen mich auf und ab gedrückt.
Für bauch Crunches.

Da ich noch 3 mal die Woche Fussballspiele,habe ich eigtl eine gute kondition.

Mein Fragen wären nun folgende:
Sind mit meinen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt oder was für Übungen könnte ich mit meinen möglichkeiten noch machen? Also effektivere?

Ich wollte so trainieren, dass ich an den Tagen in denen ich kein Fussballtraining habe Krafttraining mache.Das wäre also jeden 2 Tag.
Ist das ok?Oder ist das Fussballtraining in dem ich ja hauptsächlich laufe keine wirkliche erholungsphase für die Muskeln?

Zudem habe ich mir einen weight gainer gekauft, von dem ich 2 Shakes pro Tag trinke.

Ich hoffe ihr habt verständniss für meine Anfängerfagen und würde mich über jede Hilfe sehr freuen.Und falls mir jemand helfen könnte einen ernährungsplan zu erstellen,auch per pn, wäre ich auch wirklich sehr dankbar.

[Vespa]

1. Für deine Motivation bist du selbst verantwortlich!
2. Von 2x Weight-Gainer am Tag allein erreichst du auch nichts.
3. http://www.muskelbody.info/ernaehrung
4. http://www.muskelbody.info/training-grundlagen-159.html

Ansonsten solltest du schon den Kraftsport und das Fußballtraining getrennt haben. Und ja! Auch die Beine sollte man als "Fußballer" trainieren^^!

[Dirk_39]

Habe den Fred mal hierher verschoben!


Hallo Niagara und willkommen!

Ich verweise mal auf einen allgemeingültigen Ganzkörperplan:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Der steht, wie viele andere nützliche Beiträge, in userem Archiv.

Grundsätzlich bestimmen die Faktoren Training/Erholung/Ernährung, wie erfolgreich du werden wirst oder auch nicht. Alle 3 genannten sind gleichermaßen wichtig, vernachlässigst du einen, wird der Erfolg entsprechend geringer und endet meist in Frust!

Im Forum für Ernährung gibt es zahlreiche Beiträge, die du als Anfänger mal lesen solltest. Ein gewisses "Grundstudium" kann dir leider niemand ersparen, das gehört genauso dazu wie das Wissen um die jeweiligen Übungen:

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html


Viel Spaß beim Lesen und für weitere Fragen stehen wir die gerne zur Verfügung,

gruß Dirk