mcselede - ReStart 2010

[danni84]

IBesonders beim BD (mit KH sowie mit LH) wundert mich, dass du mit dem Gewicht zunächst 2x8 Wdh machst und im letzten Satz dann 1x13 bzw. 1x14

BTW: Man muss nicht immer bis zum MV trainieren. Es gibt genügend Studien, die beweisen, dass auch Muskelwachstum mit einem Training ohne MV zu erzielen ist. Ich mach das aber lieber mit und hau halt am Ende noch ein paar Wiederholungen drauf.

Nee, es ging ja eigentlich hierum

Das man nicht bis ans MV gehen muss stimmt, würdest du jede TE jeden Satz bis zum absoluten MV trainieren würde dein ZNS auch bald aus allen Ritzen pfeifen^^

Aber ich finde halt, dass durch einen so großend Unterschied (das sind immerhin fast doppelt so viele Wdh im letzten Satz wie im ersten) einiges an Potential verschenkt wird. Im ersten Satz wären vermutlich 16-18 Wdh drin, aber du hörst nach 8 auf, also noch nichtmal 50%, wenn du nur 80% hättest würde das ja noch gehen aber so finde ich das einfach viel zu wenig

[mcselede]

Ja, das stimmt,

Ich taste mich erstmal langsam ran, an die Gewichte. Der neue TP ist doch um einiges anders als die ganzen vorherigen, schon aufgrund der Reihenfolge. Das nächste mal fange ich dann gleich mit mehr Gewicht an beim SBD an.

Ich wechsel halt nicht gerne innerhalb der Übung das Gewicht. Also wenn ich beim ersten Satz merke, dass das zu leicht ist, dann bleibe ich dabei auch im dritten Satz und mache da halt soviel wie geht. Wenn ich merke, dass ich zuviel Gewicht genommen habe, dann reduziere ich aber auch nicht und versuche das durchzuziehen. Beim nächsten Training passe ich dann die Gewichte entsprechend an.

[Gast]

also ich gebe eigentlich immer und in JEDEM Satz (außer Aufwärmsätze) 100% (wenn nicht 110% ) und trainiere immer am absoluten MV. Der letzte Satz der letzten Übungen zu einer Muskelgruppe ist dabei auch zusätzlich ein Reduktionssatz und ich habe keine Probleme mit dem ZNS.

Wenn man in diesem Sport vorran kommen will, dann MUSS man alles geben. Es MUSS zum Muskelversagen kommen. Solange man nicht nicht alles gibt und Luft nach oben bleibt (also die Muskeln nie an ihr Limit stoßen), solange wird der Körper (=guter Ökonom) auch einen Teufel tun die bereits ausreichende Muskelmasse durch mehr kcal-verschwendende Masse vergrößern.

[mcselede]

Ich weiß auch nicht. Das hat mir irgendwie der Trainer ganz am Anfang mal gesagt und ich habe das verinnerlicht. Was Hännschen lernt, verlernt Hans eben schwer...

Ich muss das echt überdenken.

Wie machst Du das dann? Sagen wir mal das Ziel ist 3x12. Machst Du dann:

1. Satz: ..., 10, 11, 12 (MV)
2. Satz: ..., 10, 11 (MV)
und im letzten Satz dann bis zum MV, egal ob das "nur" 8 oder 9 Wdh. sind?

Ich habe das immer so gemacht, dass ich im 1. und 2. Satz nach 12 Wdh. aufgehört habe und im 3. Satz bis zum MV gegangen bin. Waren das im 3. Satz dann die 12 Wdh. bin ich micht dem Gewicht hochgegangen.

[nirwana]

Hmm, also 3 x 12 mit gleichem Gewicht und jedesmal MV geht ja zwangsläufig nicht. Würde ich im 3. Satz auf 12 mit MV kommen, wären im ersten Satz ja mehr möglich gewesen.
Du kannst dir keine exakte WH vorgeben und dann aber jedesmal genau bei der letzten WH den MV erreichen.
Ich mach's so:
In den ersten zwei Sätzen wird das Gewicht so gewählt, dass zwischen 6-8 WH's möglich sind, d.h. bis zum MV. Beim dritten Satz wird dann zwangsläufig das Gewicht reduziert, um auf 8-10 WH's zu kommen.
Das Gewicht bleibt in den ersten zwei Sätzen meist gleich und wird erst dann erhöht, wenn im ersten Satz mehr als 8 und im zweiten Satz auf jeden Fall 8 WH's erreicht werden. Nach einer Steigerung kann es sein, dass im ersten Satz vielleicht nur 6 WH's möglich sind, dann wird natürlich schon für den zweiten Satz reduziert.
Generell wird aber jeder Satz bis zum MV durchgeführt.

[Gast]

ich mach es ähnlich wie nirwana... ich wähle ein Gewicht bei dem ich im ersten satz (bei Beispielziel 4x8 wdh) mindestens bzw. genau 8 Wdh. schaffe. In diesem Satz mache ich soviele Wdh wie möglich. Wenn nur 8 gehen dann halt diese 8, wenn mehr geht, dann natürlich mehr... so viel wie nur möglich.
Wenn ich in diesem Satz das Ziel gehalten habe, lasse ich das Gewicht so zB 9 Wdh. Dann im nächsten/zweiten Satz schaffe ich vielleicht nur 8 oder nur 7 Wdh. Sobald ich in einem Satz die Ziel-Wdh nicht mehr schaffe, verringere ich das Gewicht ein bisschen sodass es im nächsten Satz wieder schaffbar ist. Und dieses neue verringerte Gewicht wird wieder so lange gehalten bis wieder die Ziel-Wdh unterschritten wurde usw.
Sobald ich im ersten Satz (natürlich nach dem Aufwärmen) viel mehr als das Ziel schaffe, dann wird bei der nächsten TE natürlich das Gewicht für den ersten Trainingssatz erhöht.

Beispiel: 6 Sätze für 8 Wdh

11x100 (in nächster TE mit 110 beginnen)
9x100
8x100
7x100 (8Wdh unterschritten -> Gewicht senken)
9x90
7x90 (8Wdh unterschritten -> Gewicht senken)

Wenn du in diesem Sport nicht an die Grenzen gehst, dann wirst du auch nicht weit kommen.

[danni84]

Ich habe das immer so gemacht, dass ich im 1. und 2. Satz nach 12 Wdh. aufgehört habe und im 3. Satz bis zum MV gegangen bin. Waren das im 3. Satz dann die 12 Wdh. bin ich micht dem Gewicht hochgegangen.

Bei diesem Training kannst du aber davon ausgehen, dass die ersten beiden Sätze auf gut deutsch für die Tonne sind
Es ist dann so, als ob du pro Übung nur einen Satz machst, mehr nicht, und mit einem Satz pro Übung werden auch die Fortschritte recht "übersichtlich" bleiben

Was dir dein Trainier erzählt hat, taugt allerhöchstens zum Eingewöhnen, mehr aber auch nicht, logisch, dass du nicht direkt in jedem Satz ans MV gehen musst wenn du zum ersten Mal im Leben eine Hantel siehst
Und wenn du beim BD z.B. nur soweit gehst, dass du nicht drunter liegen bleibst (also vielleicht noch eine Wdh möglich) ist dass auch in Ordnung, mache ich mangels Spotter oder Notabalage genauso.

[mcselede]

OK, ich habe das heute auch mal so gemacht, weil es mir logisch erschien und macht auch viel mehr Spaß

TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.: 8x11kg | 7x11kg | 10x10kg
Seitheben 3 x 12 Wdh.: 11x5,5kg | 12x5kg | 10x4kg
Seitheben vorgebeugt habe ich durch Reverse Butterflys (Maschine) ersetzt, ist das OK?
Ich habe noch zwei Sätze aufrecht ruden eingeschoben, weil mir das Spaß macht:
Aufrecht Rudern 2 x 12 Wdh.: 12x15kg, 11x15kg (Gewicht +Hantel und Verschlüsse)
Reverse Butterfly 3 x 12 Wdh.: 13x35kg | 11x35kg | 11x30kg

Kniebeuge 4 x 8 Wdh. (Wall-Squats): 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg (Schön langsam nur auf Technik)
Beinpresse 4 x 8 Wdh.: 8x157kg | 9x149kg | 8x149kg | 7x149kg (Hätte besser sein können)

Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. (Ging net wegen heftigstem MK in den Armen)
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.: 12/12/14

Beim Schulterdrücken weiß ich nicht, was ich machen soll. Die Verletzungsgefahr soll ja extrem hoch sein bei der Übung. Es gibt aber keine 12kg Kurzhanteln, die nächsten wären 14kg. An der Multipresse habe ich keine Erfahrung. Mal nächste Woche den Trainer fragen, ob er mir die MP mal zeigen kann

[Gast]

also ich mache Schulterdrücken mit 80kg und mir ist noch nix passiert. Einfach auf saubere Ausführung achten, nicht hinter den Kopf sondern VOR den Kopf drücken dann passiert auch nix ohne Grund. Außerdem ist doch egal ob 13 oder 14, dann nimmste halt 14kg und machst dafür 2-3 Wochen etwas weniger als 12 Wdh... na und? Gibt ja kein Naturgesetz welches besagt, dass ab weniger als 12Wdh verletzt man sich sofort...
Gibt auch Leute die Bizeps mit 4-6Wdh trainieren...

[mcselede]

OK,

das war dann mal wieder so ein "Ohrwurm" den mir damals der Trainer ins Ohr gesetzt hat.

Ich freu mich schon auf morgen udn meine TE3

[mcselede]

Ich habe mir mal in Netz ein paar Videos zum Schulterdrücken angeschaut. Eigtlich könnte ich die auch an der Multipresse machen, wäre ein guter Anfang sich mit dem Teil mal auseinander zu setzen

[mcselede]

Endlich Freitag. Training lief dementsprechend eher normal, ich hatte mehr erhofft.

TE3: Rücken/Trizeps/Waden
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Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
8 x 65kg | 7 x 65kg | 8 x 60kg | 8 x 55kg (mP nach 6+7)

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Rudern Maschine 4 x 8 Wdh.
8 x 70kg | 8 x 70kg | 8 x 65 | 9 x 60kg

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Kreuzheben 4 x 6 Wdh. (Gewichte jetzt mit Stange und Verschluß)
6 x 70kg | 6 x 70kg | 6 x 65kg | 7 x 60kg
Wäre sicher mehr gegangen, aber bei meinen Rückenproblemen bin
ich lieber erstmal vorsichtig und steigere langsam.
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Dips 3 x 8 Wdh.
8/8/8
Ich musste mit den Beinen mithelfen

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French-Press 3 x 12 Wdh.
12 x 15kg | 10 x 15kg | 12 x 10kg
(SZ-Stange mit 50mm Aufnahme, keine Ahnung, was die wiegt)

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Trizeps-Seil 2 x 12 Wdh.
12 x 20kg | 8 x 17,5kg

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Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
15/15/15
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Bin froh, dass die erste Woche vorbei ist. Habe von Mo-Fr. ein Schlafdezifit angesammelt und werde morgen sicher erstmal bis Mittag schlafen.

[DerZukunftsBody]

Lat scheint ja stark zu sein!
Weiter so !

[mcselede]

Letzte Cardio-Einheit der Woche

15 Minuten Radfahren (5,2km)
30 Minuten Walking 6km/h mit unterschiedlichem Höhenprofil (2,9km)
20 Minuten Radfahren (6,7km)

Strecke gesamt: 14,8km
Verbrauch laut Anzeige: 556kcal

Das ist garnicht schlecht, das sind nur 3756,756 kcal auf 100km

[mcselede]

Heute lief´s echt gut, bis auf den Bizeps:

TE1: Brust/Bizeps/Waden
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Schrägbankdrücken 3 x 08 Wdh.
8 x 16kg | 8 x 14kg | 7 x 14kg (gesteigert )

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Flachbankdrücken 3 x 08 Wdh.
8 x 40kg | 7 x 40kg | 7 x 40 kg | (Wären sicher ein paar mehr drin gewesen, aber mein TP lies auf sich warten)

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Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
12 x 20kg | 11 x 20kg | 10 x 20kg | (gesteigert )

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Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
12 x 40kg | 11 x 40kg | 9 x 40 kg (gesteigert )

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SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
12 x 20kg | 10 x 20kg

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Curl alternierend 2 x 12 Wdh.
11 x 10kg | 12 x 9kg

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Hammercurl 3 x 12 Wdh.
14 x 8kg | 12 x 8kg | 11 x 8kg

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Wadenheben sitzend 4 x 15 Wdh.
45kg: 20/19/16 (gesteigert )

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Überall mehr gepackt, außer beim Bizeps. Ich hoffe, dass ich nächste Woche jemanden als Spotter habe, dann schaff ich beim BD ein Wdh. mehr. Mit der Brust geht es voran.