Schwacher Trizeps - Brust und Schultern lassen sich schwer trainieren

[e1ement]

Hey!

Also das im Titel genannte Problem belastet mich schon seit einiger Zeit. Bei jeder "Drückübung" (Bankdrücken, Schulterdrücken, etc.) merke ich, dass der Trizeps lange vor der Brust schlapp macht. Heute als ich Schrängbankdrücken an der gesichterten Stange trainiert hab', ist es mir wieder besonders aufgefallen: Die Brust fühlt sich an, als ob sie noch locker einige Wiederholungen schafft, doch der Trizeps fängt schon an schlapp zu machen. Daher mache ich für die Brust jetzt vermehrt Butterfly, Fliegende und Überzüge, wobei das bei letzteren mit dem Trizeps doch sehr gut klappt.

Ich trainiere jede Muskelgruppe gleich oft, d.h. ich bin jeden zweiten Tag im Fitnessstudio und trainiere im 4er Split (Brust/Trizeps; Beine; Schultern/Rücken; Bizeps/Bauch). D.h. jede Muskelgruppe wird 1x pro Woche trainiert. Einen Muskelkater bekomme ich auch regelmäßig in Brust, Beinen, Rücken und Bauch. Dieser ist meist nach spätestens 2 Tagen vorbei.

Zum Trizepstraining gehören für Mich Dips (8-12 Wdh.), Stirnpresse (8-10 Wdh.) und noch 1-2 Übungen am Kabelzug.

Ernährungstechnisch bin ich jetzt vielleicht nicht auf Bodybuilderniveau, aber ich versuche meine Proteinaufnahme hoch zu halten. Was ich esse variiert meist nicht so stark, daher hier mal eine Auflistung dessen, was ich heute gegessen hab':

- 2 belegte Brote
- 1 belegtes Brötchen
- Whey Shake
- 32% Weider Protein bar
- 250g Magerquark + Haferflocken + Milch (Haferflocken und Milch nicht abgemessen)
- Fisch + Kartoffeln (ganzer Teller voll, keine Ahnung was für ein Fisch)
- 400g Hüttenkäse

Und das kommt heute noch:
- irgendeine kleine Mahlzeit (nicht sicher was es wird)
- Casein Shake

So, nun habt ihr irgendwelche Ideen, was ich falsch mache, bzw. wie ich den Trizeps gut stärken kann oder auch wie ich die Brust noch isolieren könnte?


e1ement

[ependinom]

So, nun habt ihr irgendwelche Ideen, was ich falsch mache, bzw. wie ich den Trizeps gut stärken kann

dips mit zusatzgewicht .... und auf die ausfuehrung achten beim bankdruecken

[e1ement]

dips mit zusatzgewicht .... und auf die ausfuehrung achten beim bankdruecken

Ich denke an der Ausführung gibt es nichts zu bemängeln, d.h. ich gehe ganz runter, bis die Stange meine Brust berührt und dann auch wieder ganz hoch. Negative und positive Phase dauern in etwa gleich lange, ca. 3 Sekunden.

[ependinom]

also ich hab solange rumprobiert und videos geguckt im internet bis ich das richtig in der brust gemerkt habe.

[pr1nceton]

du gehst extra für bizeps/bauch trainieren?
entweder du nimmst lieber rücken/bizeps und Schultern / Bauch oder mach nen 3er Split
ansonsten zu deiner Frage enges Bankdrücken soll auch ziemlich wirkungsvoll sein.

[e1ement]

du gehst extra für bizeps/bauch trainieren?
entweder du nimmst lieber rücken/bizeps und Schultern / Bauch oder mach nen 3er Split

Damit komm' ich eigentlich ganz gut klar. Rücken/Schultern habe ich so gewählt, dass ich so den maximal möglichen Abstand zum nächsten Brust-Workout habe, d.h. 4 Tage.

ansonsten zu deiner Frage enges Bankdrücken soll auch ziemlich wirkungsvoll sein.

Habe ich vergessen zu erwähnen, aber wenn ein Trainigspartner dabei ist, steht die Übung auch auf dem Plan.

[pr1nceton]

Aber der Sinn des 4er Splittes ist doch das du eben jeweils an einen Tag Beine, Rücken , Brust und Schultern so gut es geht trainierst. Die Schultern zählen noch zu den größeren Muskelgruppen und sollten somit aktiver gestaltet werden (3 - 4 Übungen).
Infolgedessen wäre es auch sinnvoll, am Rückentag Bizeps zu trainieren, da sie doppelt belastet und an einem Tag geplättet werden. Nach deinem Prinzip kommt theoretisch dein Bizeps in das Übertraining.
Überdenk das lieber nochmal und hol dir ggf. andere Meinungen noch ein...

[e1ement]

Die Schultern zählen noch zu den größeren Muskelgruppen und sollten somit aktiver gestaltet werden (3 - 4 Übungen).

Ich werd' mir das mit dem Umstellen überlegen, doch komme ich bereits auf 5 Schulterübungen (Arnoldpresse; Frontheben; Seitheben; LH-Schulterdrücken; aufrechtes Rudern). Allerdings dauert das schon recht lange. Für den Rücken kommen ja noch Kreuzheben, Latzug, 2 Ruderübungen und Nakenzug hinzu.

[pr1nceton]

Genau das mein ich ja
Du hast für den Rücken 5 Übungen (Klimmis fehlen noch )
Schultertraining ebenfalls 5 Übungen.
Deshalb: TE3 -> Rücken
TE4 -> Schultern

[ependinom]

poste doch mal deinen kompletten trainingsplan und deinen ueberarbeiteten ernaehrungsplan

[e1ement]

Jeweils 4 Sätze. Gewicht wird meist so gewählt, dass spätestens nach der 8. Wdh. Schluss ist.

Tag 1 - Brust/Trizeps

Butterfly
KH-Schrägbank
Fliegende
Brustpresse
LH-Überzüge

Dips
Stirnpresse
Enges Bankdrücken oder Kabelzug
Kabelzug


Tag 2 - Beine

Beinpresse
Kniebeugen
evtl. Beinstrecker
Beinbeuger (Maschine)
Beinbeuger (andere Maschine)
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
Wadenstrecker an der Beinpresse


Tag 3 - Schultern/Rücken

Kreuzheben

Arnold-Presse
Frontheben
Seitheben
LH-Schulterdrücken

Latzug
Rudern weit oder LH-Rudern
Rudern eng oder andere Rudermaschine

Aufrechtes Rudern

Nackenzug


Tag 4 Bizeps/Bauch

KH-Curls
SZ-Curls
Scottcurls am Kabelzug
Klimmzüge im Untergriff

Sit-Ups
Crunches mit Zusatzgewicht
Beinheben
Seitbeugen
Bauchpresse (Maschine)

Das Schultern/Rücken-Workout dauert lange, aber ich komm nicht wirklich damit klar, wenn der Abstand zum Brust-Workout zu kurz ist.

Ernährung ist nicht wirklich fest geplant, aber es sind auf jeden Fall pro Tag 2 Shakes, Hüttenkäse und Magerquark dabei.


e1ement

[atwork]

Stirnpressen ist schon eig ne gute Übung um Trizeps isoliert zu trainieren.
Mache die übrigens auch.



Ausführung ähnlich wie Bild.
Allerdings greife ich enger. Und immer die Ellenbogen versuchen so nah wie möglich nebeneinander zu haben. Gibt mächtig MK im Trizeps.

[Chaser]

Das einzig blöde is, dass ich bei vielen Trizepsübungen Probleme bekomme, weil eine Gleitrinne für eine Sehne zu flach is... Ansonsten würd ich die sofort machen.^^

[GoDowN123]

ich habe zurzeit ein ähnliches prob, ich versuch das grad so zu lösen kp obs klappen wird :

ich mache beim BD bissel mehr Wdh. (ca. 15) dann merk ich das in brust schultern(mehr im vorderen schulter bereich) trizeps und das ziehe ich durch bis ich meine das schultern und trizeps wieder in etwa gleich sind wie brust ...also beim BD mit mehr gewicht auch noch mithalten können und dann geht's wieder weiter mit 1-5 wdh. ^^

bisher klappt das gut. bin so von 50KG beim BD auf 70KG gekommen (ich teste abundzu mal wieder was so geht ^^) naja zum vergleich : butterfly schaffe ich schon 95kg

[e1ement]

Stirnpressen stehen doch in meinem Trainingsplan. Ich neige die Oberarme allerdings noch etwas mehr zum Kopf hin, sodass die Arme durchgestreckt leicht diagonal sind. Das belastet meiner Meinung nach den Trizeps besser.