3er Split so okay?

[Deebo]

Hallo,

ich trainiere jetzt seit 5 Monaten im GK, möchte meinen Plan nun aber wieder umstellen, diesmal soll es ein 3er-Split werden.
Bis jetzt habe ich immer zwischen GK und 2er gewechselt, deswegen möchte ich Euch diesmal um Eure Meinung bitten, ob der Plan so okay ist.

Allerdings habe ich auch gleich zwei Fragen.
Zum einen, ob es am Schultertag noch Sinn macht, zusätzlich Rudern stehend mit ein zu bauen?
Das zweite wäre, wie ich einen Trainingssatz aufbaue, wenn ich nach Pyramide trainiere? Ich habe schon die Suche benutzt, aber nichts vernünftiges gefunden.
Verstehe ich die Pyramide richtig, wenn angegeben ist 3 Sätze mit 10 bis 15 Wdh. in der Pyramide, dass ich dann den ersten Satz mit 15 Wdh und niedrigerem Gewicht mache, und dann in den nächsten beiden Sätzen die Wdhs senke und Gewicht steigere? Oder was ist genau unter der Pyramide zu verstehen?

Und hier der Plan:

Montag:

Brust
Schrägbankdrücken 3 10 bis 15
Flys 2 12 bis 15
Bankdrücken 3 10 bis 15
Cable Crossover 2 12 bis 15

Trizeps
Dips am Holm 3 max.
Cable-Push-Down, einarm. 2 10 bis 15
Cable-Push-Down, beidarm. 3 12 bis 15


MITTWOCH

Beine
Beinstrecker 2 10 bis 15
Beinbeuger 2 10 bis 15
Kniebeugen 3 12 bis 15

Bizeps
Langhantelcurl 3 10 bis 15
Cable-Curls, beidarm. 3 10 bis 15
SZ-Curl 2 10 bis 15


FREITAG

Rücken
Klimmzug 3 max.
Latzug 3 12 bis 15
Rudern 3 10 bis 15
Butterfly reverse 3 10 bis 15

Schulter
Nackendrücken 3 10 bis 15
Seitheben 2 10 bis 15
Frontheben 3 10 bis 15
(rudern stehend?!)

Bauch wird nat. auch an den Tagen mit trainiert, allerdings wollte ich den Plan nicht mit auflisten, hauptsächlich wollte ich erstmal fragen, ob der Plan so in Ordnung ist?
Oder was habt ihr für Verbesserungsvorschläge?

Ich bitte um Eure konstruktive Kritik

[ViZo]

sieht ganz gut aus, keine waden drin?

[sYo]

Montag:

Brust
Schrägbankdrücken 3 10 bis 15 8-10 WDh
Flys 2 12 bis 15
Bankdrücken 3 10 bis 15 8-10 Wdh.
Cable Crossover 2 12 bis 15 Unnötig.

Als erstes Bankdrücken dann Schräg-BD und dann Flys.

Trizeps
Dips am Holm 3 max.
Cable-Push-Down, einarm. 2 10 bis 15
Cable-Push-Down, beidarm. 3 12 bis 15

Trizeps und Dips für die Brust kann man so lassen.


MITTWOCH

Beine
Beinstrecker 2 10 bis 15
Beinbeuger 2 10 bis 15
Kniebeugen 3 12 bis 15 8-10 WDH

Reihenfolge, Kniebeugen, Beinbeuger und dann Beinstrecker! Hauptsache Kniebeugen als erstes.

Bizeps
Langhantelcurl 3 10 bis 15
Cable-Curls, beidarm. 3 10 bis 15
SZ-Curl 2 10 bis 15 Eine Übung streichen und eventuell auf maximal 6 Sätze erhöhen.

Was ist mit Waden?


FREITAG

Rücken
Klimmzug 3 max.
Latzug 3 12 bis 15
Rudern 3 10 bis 15
Butterfly reverse 3 10 bis 15

Was ist mit Kreuzheben?

Schulter
Nackendrücken 3 10 bis 15 Lieber KH-Schulterdrücken 8-10 WDH
Seitheben 2 10 bis 15
Frontheben 3 10 bis 15 vorgebeugtes Seitheben
(rudern stehend?!)

Bauch wird nat. auch an den Tagen mit trainiert, allerdings wollte ich den Plan nicht mit auflisten, hauptsächlich wollte ich erstmal fragen, ob der Plan so in Ordnung ist?
Oder was habt ihr für Verbesserungsvorschläge?

Bauch höchstens 2-3x die Woche und dann auch nur 10-12 Wdh und langsam und kontrolliert ausführen.
Ich bitte um Eure konstruktive Kritik

Habe dir mal meine Meinung dazu geschrieben!

[pr1nceton]

joa, syo hat ja eigentlich alles wichtige schon korrigiert.
vllt für cable pushdown einarmig stattdessen french press rein, als abwechslung.
Ansonsten würde mich mal interessieren, wie hoch deine Werte für BD / KB / KH sind, dass du so schnell von einem GK-Plan zu einem 3er Split wechselst.

[Deebo]

Okay, vielen Dank schonmal, da ist ja schon eine Menge bei.

Waden nehme ich erstmal nicht mit rein, da sie mir nicht soo wichtig sind, evtl später, muss erstmal schaun, wie ich mit der Zeit so hinkomme.
Kreuzheben habe ich nicht dran gedacht, muss ich ehrlich sagen.
Und klar, große Übungen wie KB / BD zuerst


Wie sieht es denn mit der Pyramide aus, ist mein Verständnis davon richtig?
Und sollte ich bei der Schulter noch Rudern stehend reinnehmen?


@ pr!nceton
Also wie gesagt, habe vorher schon nach einem 2er trainiert und will jetzt mal wieder Abwechslung reinbringen.
Bei welchen Werten sollte man denn auf einen 3er umsteigen?
Aufgrund unregelmäßigem Training im Winter sind die Werte noch nicht wieder so gut:

BD 3 x 12 Wdh mit 40kg
KB 3 x 12 Wdh mit 60kg
KH bis jetzt noch nicht gemacht, da das Studio erst jetzt aufgerüstet hat.

[pr1nceton]

Genau das wollte ich wissen.
Ein Ganzkörperplan ist insofern geeignet, um hauptsächlich in den großen 3 Grundübungen Bankdrücken / Kreuzheben / Kniebeugen den größtmöglichen Fortschritt zu machen. Nach diesem System (sagen wir 3 x die Woche GK-Plan) machst du einen großen Fortschritt in den Gewichtssteigerungen sowie im Muskelaufbau. Erst wenn du das System stagniert, also du bei einem Gewicht hängenbleibst und schwer trainieren musst um es zu bewältigen, ist es angebracht, den Trainingsplan zu splitten. Das ist ein wesentlicher Grund des Split-Programms.
In deinem Fall jedoch ist es noch zu früh. Du hast noch nie Kreuzheben gemacht, also fange damit an, achte auf die Ausführung, lerne es und steiger dann die Gewichte.
Bankdrücken und Kniebeugen sind ebenfalls in einem noch zu niedrigen Bereich.
Wenn du bei einem 3er Split mit den Gewichten einmal die Woche jede Muskelgruppe trainierst, werden deine Muskelb bei weitem nicht so gut wachsen wie wenn du einen Ganzkörperplan 3 mal die Woche machst, verstehst du jetzt was ich meine?
Überdenke es einfach nochmal, denn diesen Fehler machen leider sehr viele Leute, dass sie denken das GK-Pläne schlecht wären und anfangen zu früh zu splitten.

greetz pr1