Ernährungsplan [Definition]

[Iloveme]

Dies ist mein Ernährungsplan:

1. (7:00-7:15)
100gr. Cornflakes: 374 kcal; EW: 14; KH: 76; Fett: 1,5
300ml. Sojamilch (light): 87 kcal; EW: 6,3; KH: 6,3; Fett: 3,6
1 Banane (100gr.): 100 kcal; EW: 1,2; KH: 21; Fett: 0,1

561 kcal; EW: 21,5; KH: 103,3; Fett: 5,2


2. (9:45-10:00)
1 Brot: 175 kcal; EW: 10,8; KH: 19,5; Fett: 5,1
40gr. Walnüsse: 260 kcal; EW: 5,6; KH: 6,4; Fett: 26

435 kcal; EW: 16,4; KH: 25,9; Fett: 31,1


3. (11:30-12:00)
1 Brot: 175 kcal; EW: 10,8; KH: 19,5; Fett: 5,1
200gr. Möhren: 55 kcal; EW: 2; KH: 10; Fett: 0,4

230 kcal; EW: 12,8; KH: 29,5; Fett: 5,9


4. (13:30-13:45)
1 Brot: 175 kcal; EW: 10,8; KH: 19,5; Fett: 5,1

175 kcal; EW: 10,8; KH: 19,5; Fett: 5,1


5. (15:45-16:05)
100gr. Vollkornnudeln: 325 kcal; EW: 13; KH: 63; Fett: 2,3
300gr. Erbsen: 200 kcal; EW: 18,3; KH: 21,6; Fett: 1,2

525 kcal; EW: 31,1; KH:84,6; Fett: 3,5


6. (18:30-18:35)
300ml. Sojamilch (light) 87 kcal; EW: 6,3; KH: 6,3; Fett: 3,6
30gr. Proteinpulver 112 kcal; EW: 26,7; KH: 7,2; Fett: 3,3
1 Banane (100gr.) 100 kcal; EW: 1,2; KH: 21; Fett: 0,1

299 kcal; EW: 34,2; KH: 34,5; Fett: 7



Gesamt: 2225 kcal; EW: 125,7; KH: 297,3; Fett: 57,4


Infos:
1. 1 Brot= 1 Scheibe Bio-Schwarzbrot mit 1 Scheibe Käse (light)
2. Ich bin 180cm lang und wiege ca. 75 Kg.
3. Ich pumpe 4x die Woche, joggen gehe ich 2x die Woche.


Ich würde mich sehr darüber freuen, wenn ihr mir helfen würdet, den EP zu beurteilen/ zu verbessern.
Zur Info: Ich möchte den EP fleischfrei halten. Fisch konsumiere ich 2x wöchentlich.
Supplements: Zink, Magnesium, Vitamin C (Brausetabletten)


Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit.

[der_pumper]

Moin!

Würde im ersten Frühstück die Cornflakes durch Haferflocken ersetzen und statt 100g 50g nehmen, dafür noch 250g Magerquark dabei.
Dass du die letzte Mahlzeit des Tages schon um 18:30 Uhr zu dir nimmst, is auch nicht allzu optimal. Du bist ja dann über 12 Stunden (!) ohne Nahrung.
Besonders in der 2., 3. und 4. Mahlzeit wäre etwas mehr Eiweiß auch sinnvoller. Du könntest auch gelegentlich mal statt Light-Käse Hüttenkäse oder gar Harzer Käse verwenden. Diese Käsesorten sind wesentlich fettärmer und du hättest mehr Variation drin.

[Iloveme]

Guten
Vielen Dank für deine Antwort, pumper.

Haferflocken krieg ich bei allem, was mir heilig ist, nicht runter.
Bei Magerquark besteht das selbe Problem.. Wobei ich mich gerade frage, ob es eine Möglichkeit gibt, dem Quark einen angenehmen Vanillegeschmack zu verpassen. Magerquark pur verursacht bei mir Schüttelattacken vor Ekel.

Was würdest du denn reinnehmen in die 2.-4. Mahlzeit zusätzlich?
Nebst MQ, den ich, wie bereits erwähnt, nicht runterkriege mit meinen bisherigen Ideen, fällt mir nichts diesbezüglich ein.
Die SuFu habe ich diesbezüglich schon verwendet (MQ-Problematik), allerdings hat mir keins der zahlreichen Rezepte hier im Forum geholfen.. Vllt hat ja jemand eine andere Lösung, die noch nicht hier steht.

[der_pumper]

Das ist natürlich bitter, dass du die Haferflocken unter keinen Umständen runterkriegst...
Die normalen Cornflakes haben ja viel zu viel Zucker und auch kaum Ballaststoffe...
Wie wäre es mit diversen Müslimischungen (die natürlich nicht allzuviel Zucker enthalten sollten)? Seitenbacher hat bspw. relativ gute Müslis im Angebot.Müsstest du dich mal umschauen.

Ja und die gute alte Magerquarkproblematik
Vielleicht findest du ja im Magerquark-Rezepte-Thread was passendes:
http://www.muskelbody.info/forum/rez...rkrezepte.html

[der_pumper]

Was würdest du denn reinnehmen in die 2.-4. Mahlzeit zusätzlich?

Hüttenkäse, Harzer Käse, Eier, Thunfisch, Forellenfilet würden mir da spontan an nicht-fleischigen Sachen einfallen.

[Paradoxo]

Vermisch die Haferflocken mit paar Cornflakes. Versuchs erstmal mit 20% Cornflakes. Schmeckt gleich anders.

[Iloveme]

Ich hab nich ernsthaft den Eingangspost überlesen.. Doch.. Ich habs geschafft..
Vielen Dank für den Link, pumper.

Thunfisch-Bratlinge wären dann ne gute Idee, hm?
Das sind die Dinger, die man mit Eiern, Haferflocken und Thunfisch macht.. In der Form krieg ich Haferflocken runter, bloß im einzelnen für mich nicht genießbar.

[Iloveme]

Ich werds mal probieren, Paradoxo.
Mehr als scheitern kann ich ja nicht.