GK-Plan bitte kurz checken

[H.B.]

Ich bin seit ein paar Wochen wieder am Trainieren, nachdem ich als Anfänger nach einigen Monaten eine längere Pause einlegen musste. Ich habe mir dafür diesen Plan gebastelt und würde gerne wissen, was ihr davon haltet. Kniebeugen und vorgebeugtes Rudern wurden bewusst substituiert, da das seinerzeit meinem Rücken nicht so bekam und ich auch keinen Trainer wegen Heimtraining verfügbar habe. Equipment sind LH, KHs, Flachbank und Klimmzugstange. Vielen Dank schon mal!

Übung Sätze x Wdh

KH-Ausfallschritte 4 x 12
KH-Wadenheben 3 x 8
Klimmzüge (eng) 3 x 12
KH-Rudern 3 x 12
LH-Bankdrücken 3 x 12
KH-Fliegende 2 x 12
LH-Aufrechtes Rudern 3 x 12
LH-Curls 3 x 8
LH-French Press 3 x 12
Crunches 3 x 12

[H.B.]

Was mich auch noch sehr interessieren würde: wie könnte es bei mir nach einem GK-Plan weitergehen? Ist ein Split mit meinem begrenzten Equipment möglich? Wäre ganz toll, wenn ihr mir da vielleicht ein kurzes Planbeispiel passend zu meiner Ausstattung geben könntet, dann weiß ich jezt schob, ob ich noch mal in Geräte investieren muss oder später dann doch der Gang ins Studio ansteht. Danke!

[WomanOrMachine]

Es wäre ganz gut, wenn du dir ein Rack zulegen würdest, um Kniebeugen machen zu können, ebenso kannst du das Rack zum Bankdrücken nutzen. Das sind zwei wirklich enorm wichtige Grundübungen. Alternativ gehen wohl auch Gerüstböcke, da kann ich aber nicht viel zu sagen.

[Cofloh]

Bank mit Ständer hat er ja anscheinend

Ich würd Kreuzheben 2-3 sätze in den Plan aufnehmen weil du da neben dem Rücken auch noch die Beine stark belastest, so hast du nur Ausfallschritte. Aufrechtes Rudern würd ich evtl gegen schulterdrücken tauschen um die vordere Schulter zu trainieren, auch wenn die bei der Bank etwas mitabbekommt.

lg Co

[H.B.]

@WomanOrMachine:
Ich habe für die Bank eine separate Hantelablage, die man auch ausfahren kann, so dass man Kniebeugen ganz gut damit machen kann. Nur wie gesagt: ich habe diese Übung aufgrund schlechter Erfahrung ganz bewusst rausgenommen. Bankdrücken ist ja aber drin in meinem Plan.

@Cofloh:
Ok, ich überlege es mir, wenngleich ich das Gefühl habe, dass die Ausfallschritte auch ordentlich in die Beine gehen. Und als Rückenübungen hatte ich Klimmis und KH-Rudern eben gedacht.

Was das Schulterdrücken betrifft? Ich lese das immer. Ist die vordere Schulter denn wichtiger als die seitliche? Denn die würde ich dann ja gar nicht mehr trainieren. Der Gedanke bei meinem Plan war die vordere Schulter wenigstens als Synergisten durch Bankdrücken und Fliegende mitzutrainieren und die seitliche eben voll durchs aufrechte Rudern. Ich glaube, ich habe sonst keine Übung, bei der die seiteliche Schulter gefordert würde.