Trainingsfortschritte von Herbert1707

[WomanOrMachine]

Den Rechner aus dem zweiten Link finde ich ganz gut, obwohl der für mich 500 kcal. mehr veranschlagt, als ich selbst für mich ausgerechnet habe.

Magst du mal deinen EP (Ernährungsplan) aufschreiben, mit Nährwerten versehen?

[Herbert1707]

Ich hatte bis jetzt noch nie einen richtigen Ernährungsplan.
Habe bis jetzt lediglich immer für Eiweiß und Kalorienbedarf gesorgt.
Im Groben sah meine Ernährung folgendermaßen aus:

-2 Liter Milch mit 100 G Eiweißpulver (insg. 140g Eiweiß auf 3 Portionen verteilt.)
-2 Liter Wasser, manchmal auch Saft
-Fleisch, Fisch, Eier, Käse;

Ich hatte täglich variert, was ich davon esse. Immer auf Kalorienbedarf und Eiweißbedarf geachtet. Nie einen festen Ernährungsplan gehabt.

[WomanOrMachine]

OK, dann schreib' halt mal einen Tag als Beispiel auf, mit möglichst genauen Mengenangaben.

[Herbert1707]

Ok,

Beispiel:

Morgens: 2 gekochte Eier und ein Glas O-saft
Mittags: 200g Hühnchenstreifen (40g Eiweiß, 200 kalorien)
Nachmittags: 150g Haferflocken mit 0,5 Liter Milch (ca. 650 Kalorien, 20g Eiweiß)
Abends (eine Stunde vorm Training): Eiweißshake + Banane
Abends nach Training: Eiweißshake
Kurz vor Schlafenszeit: Eiweißshake

Pro Shake: ca. 46g Eiweiß, ca. 450 Kalorien.

Über den Tag verteilt dann noch etwa 0,5 Liter Fruchtsaft und 1,5 Liter Wasser.

Insgesamte Tageszufuhr: 3000 Kalorien und 210g Eiweiß.

Allerdings habe ich meist an Tagen ohne Training die Kalorienzufuhr etwas runtergeschraubt und auf Fruchtsaft verzichtet und weniger Haferflocken gegessen, sodass ich auf ca. 2600 Kalorien pro Tag kam.

[WomanOrMachine]

Herbert, also bei deinem Beispieltag bist du ja schon im Kalorienüberschuss - mindestens 200 kcal. Bei den nicht-Trainingstagen bist du nur ganz knapp im Defizit. An deiner Stelle würde ich zusehen, dass du dich mehr im Defizit-Bereich bewegst. Ich habe selbst ein Kalorien-Defizit von 600 kcal und nehme konstant ab, versuch mal, die Kalorien noch mehr einzuschränken und probiere das für 1, 2 Wochen.

[Herbert1707]

Alles klar werde ich machen

Danke für deine Mühe!

[WomanOrMachine]

Du machst das schon, brauchst halt bissi Geduld und die richtige Ernährung!

[Herbert1707]

Ja, werde eventuell auch ein Tagebuch anlegen damit ich den Überblick nicht verliere

Eine Frage noch. Wie sieht es denn mit Schlafdauer aus? Sollte man in der Diät eher 7 Stunden schlafen oder sind 10 völlig in Ordnung? Bin nämlich ein Langschläfer und habe irgendwann mal etwas gelesen, dass die Schlafdauer mit zunehmen/abnehmen in Verbindung steht.

[WomanOrMachine]

Da kann ich nix zu sagen, hab' ein kleines Kind und schlafe daher grundsätzlich viel zu wenig ...

[Herbert1707]

Ich habe etwas recherchiert und bin auf die sogenannte "anabole Diät" gestoßen. Funktioniert diese wirklich?

[Atlien1989]

Nicht bei jedem wie ich gehört habe...aber bei mir hats wunderbar funktioniert, ich rate dir aber lieber eine normale Diät zu machen. Die Anabole Diät ist eher zum definieren mit möglichst wenig Muskelverlust gedacht. Außerdem erfordert das eine knallharte Planung und Disziplin

[Dirk_39]

Hallo Herbert,

erst mal willkommen hier im Forum. Zur Ernährung wurde ja bereits einiges ausgesagt und ich kann dir nur raten, dich in den entsprechenden Threads mal einzulesen!

Zum Training rate ich dir wie folgt: geh´mal von deinen 3x3ern weg und versuche, die GÜ´s in einem Bereich von 8-10WH zu trainieren.

Warum?
Weil du in diesem Bereich 1. wahrscheinlich deutlich mehr Muskeln aufbauen wirst als im Maximalkraftbereich und 2. ist es auch im Hinblick auf deine Gelenke/Sehnen usw. etwas gesünder. Wenn du jetzt, neben einer vernünftigen Diät, mehr Muskelmasse aufbaust, erhöhst du automatisch deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen eben viel Energie. Das schlechteste wäre, jetzt kein Krafttraining zu machen, weil dann deine Muskeln sich schnell zurückbilden werden ( gerade weil sie solche Energieverbraucher sind, "trennt" sich der Körper davon, sobald er sie nicht mehr benötigt!).Ich bin ein Verfechter des harten/schweren Trainings, aber sinnvoll muss es sein! Abgesehen davon: wie sieht dein TP aus, wie oft machst du ihn pro Woche?

Gruß Dirk

[robert234]

Wie sieht es denn mit Schlafdauer aus? Sollte man in der Diät eher 7 Stunden schlafen oder sind 10 völlig in Ordnung? Bin nämlich ein Langschläfer und habe irgendwann mal etwas gelesen, dass die Schlafdauer mit zunehmen/abnehmen in Verbindung steht.

Schlafe ruhig Deine 10 Stunden, in Studien kam es bei zu wenig Schlaf zu unerwünschter Zunahme an Körperfett, so gesehen bist Du auf der sicheren Seite.

Stichwort Anabole Diät: Aus medizinischer Sicht lehne ich diese ab und rate statt dessen zu einer normalen Diät im Sinne von "Friß die Hälfte".

[pouz]

Ok,

Beispiel:

Morgens: 2 gekochte Eier und ein Glas O-saft
Mittags: 200g Hühnchenstreifen (40g Eiweiß, 200 kalorien)
Nachmittags: 150g Haferflocken mit 0,5 Liter Milch (ca. 650 Kalorien, 20g Eiweiß)
Abends (eine Stunde vorm Training): Eiweißshake + Banane
Abends nach Training: Eiweißshake
Kurz vor Schlafenszeit: Eiweißshake

Kaum Fett, kaum Kohlenhydrate.
Reduziere die Shakes und ess normale Mahlzeiten.

[Herbert1707]

@ Atlien1989, kann man nicht sogar etwas an Trockenmasse dazu gewinnen, wenn man die anabole Diät strikt durchführt?

@ Dirk

Danke für die ausführliche Antwort. Werde ich auch aufgrund des Verletzungsrisikos erstmal weglassen.

1)
Kniebeuge/Ausfallschritte (Ich variere alle paar Wochen)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Vorgebeugtes Rudern

2)
Kreuzheben
Dips
Rudern aufrecht
Bizepscurl
Crunches

Habe zwischen 1. und 2. immer 3 Tage Pause gelassen. Wenn ich aber absofort im Hypertrophiebereich trainiere, könnte ich auch nur 2 Tage Pause lassen, oder?