Wie kann ich zunehmen?

[Wassert]

Es heißt doch immer 2-3 g Eiweis pro kg Körpergewicht? Ich dachte, ich brauch das Eiweis zum Muskelaufbau.

2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reichen völlig aus. Mit 3 oder gar 4g belastest du nur deine Nieren unnötig.

Was sind den z.B. langkettige Kohlenhydrate?

Sowas wie Nudel, Kartoffeln, Haferflocken, Volkornsachen etc.

Welches Whey ist gut?

Body Attack ist super lecker, nehm ich selber auch.

[anjelo]

Ok, dann bau ich mehr Kohlenhydrate ein, etwas Obst/Gemüse, nimm etwas Eiweis raus und poste das ganze nochmal.

[spammer69]

@ Spammer, wieso denn nicht?

Sag mir doch einer mal, warum ja...

[Wassert]

Sag mir doch einer mal, warum ja...

Durch die hohe Insulinausschüttung die den Blutzuckerspiegel wieder runterreguliert, kann das Protein schneller absorbiert werden. Zudem füllt es die Gykogenspeicher wieder auf und gibt dem Körper Energie, welche es sonst sich vom Whey holen würde. Zudem unterdrückt der Insulinspiegel den Cortisonpegel, somit kommt man wieder schneller in den anabolen Zustand. Sind doch alles gute Sachen?

[spammer69]

Durch die hohe Insulinausschüttung die den Blutzuckerspiegel wieder runterreguliert, kann das Protein schneller absorbiert werden. Zudem füllt es die Gykogenspeicher wieder auf und gibt dem Körper Energie, welche es sonst sich vom Whey holen würde. Zudem unterdrückt der Insulinspiegel den Cortisonpegel, somit kommt man wieder schneller in den anabolen Zustand. Sind doch alles gute Sachen?

Das halte ich für ein Gerücht... So entstehen wahrscheinlich die Internetmärchen bezüglich Muskelaufbau.

*seufz*

Zum Thema Dextrose ist doch wirklich schon mehr als genug gesagt worden. Beispielthread: http://www.muskelbody.info/forum/tra...er-plan-2.html

Vorsicht, gegen Ende hatte da jemand einen Roidrage-Ausbruch.

[Wassert]

Mal abgesehen von den möglichen Gerüchten und Mythen, die du meinst zu erkennen. Was spricht den gegen Dextrose? Unzumutbare Belastungen für die Bauchspeicheldrüse? Also wer sich 80g Dextrose gibt, ist selber schuld. Aber wie sieht es bei Mengen von 30g, was übrigends meiner Dextrosedosierung entspricht, aus? 2 Stücke Kuchen am Sonntag, wie es bei Normalsterblichen üblich ist, dürften kaum geringere Insulinpeaks zur Folge haben. Klar ist Zucker nicht Gesund, aber ein hohes Risiko seine Gesundheit, mit einer 30g Dextrose Gabe, alles zwei Tage, zu gefährden, sehe ich da nicht spammer. Deswegen nehme ich es lieber und profitiere von möglichen positiven Eigenschaften.

[anjelo]

Hab das jetzt nochmal versucht, aber irgendwie...

Frühstück: (5:30)

100g Haferflocken: 365 kcal 7 Fett 66 KH 14 Eiweiß
400g Milch 1,5%: 200 kcal 8 Fett 20 KH 12 Eiweiß
200g Magerquark: 156 kcal 0 Fett 8 KH 28 Eiweiß
50g Fuchtcocktail: 38 kcal 0 Fett 10 KH 0 Eiweiß

759 kcal 15 Fett 104 KH 54 Eiweiß


Zwischenmahlzeit 1(ca. 9:30 - 10:00)

100g Roggenmischbrot: 230 kcal 1 Fett 48 KH 7 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiewiß
40g Hüttenköse: 50 kcal 2 Fett 1,2 KH 6 Eiweiß

378 kcal 4 Fett 50 KH 34 Eiweß


Mittag: (12:00)

200g Roggenmischbrot: 460 kcal 2 Fett 96 KH 14 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiewiß
100g Gouda: 270 kcal 17 Fett 0 KH 29 Eiweiß
300g Milch 1,5%: 627 kcal 6 Fett 15 KH 9 Eiweiß


1455 kcal 26 Fett 85 KH 73 Eiweiß


Zwischenmahlzeit 2(ca. 15:30)

100g Roggenmischbrot: 230 kcal 1 Fett 48 KH 7 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiewiß
40g Hüttenköse: 50 kcal 2 Fett 1,2 KH 6 Eiweiß

378 kcal 4 Fett 50 KH 34 Eiweß


Abends: (18:00 Uhr) (vor dem Training)

100g Putenschnitzel: 161 kcal 4 Fett 0 KH 30 Eiweiß
300g Reis(natur): 387 kcal 3 Fett 81 Kh 9 Eiweiß
100g Haferflocken: 365 kcal 7 Fett 66 KH 14 Eiweiß
400g Milch 1,5%: 200 kcal 8 Fett 20 KH 12 Eiweiß


1113 kcal 22 Fett 167 KH 65 Eiweiß


nach dem training:

....


vorm Schlafen gehen:
300g Magerquark: 324 kcal 0 Fett 12 KH 42 Eiweiß
100g Fruchtcocktail: 76 kcal 0 Fett 20 KH 0 Eiweiß

400 kcal 0 Fett 32 KH 42 Eiweiß


4483 kcal
71 Fett
488 KH
302 Eiweiß

das einzige was sich geändert/gebessert hat, ich hab mehr KH aber immer noch zuviel Eiweiß und eindeutig zuviel Kcal. Ich kriegs nicht gebacken. :/

[robert234]

Cortisonpegel

Nicht Cortison, sondern Cortisol bitte, das Streßhormon.

[spammer69]

Anjelo, du musst auch gleich übertreiben, was? Jetzt reduzier estmal die Mengen um 1/3 und schau, was mit dem Gewicht passiert. Wenn es dir mit 3000-3200 kcal nicht schnell genug geht, kannst du immer noch die Mengen erhöhen.

Wassert, laut Wissenschaftlern mehren sich die Anzeichen, dass extreme Insulinschwankungen alles Andere als gesund sind. Ob man sich die Dextrose-Kante auch bei bekanntem Risiko nach jedem Training geben will, ist einem selber überlassen. Die Einnahme grundsätzlich allen absoluten Anfängern zu empfehlen, ohne die Insulinproblematik auch nur zu erwähnen, halte ich für unverantwortlich. Anjelo soll erstmal ordentlich trainieren und essen anstatt sich Gedanken über das Kortisol, den Katabolismus und die vermeintliche Optimierung des PWO-Shakes zu machen.

Außerdem: Seit wann messen wir uns an den "Normalsterblichen"? Dass die Ernährung der "Normalsterblichen" nicht unbedingt das Gelbe vom Ei ist, zeigt alleine schon die Diabetes-Statististik der letzten 10-20 Jahre.

[robert234]

Naja Spammer, allein die Betrachtung daß es in den letzten Jahren eine stetig steigende Prävalenz an Diabetes II-Erkrankungen gibt, ist wenig hilfreich. Dann muß man sich auch die Ursachen dafür ansehen, die liegen anders als man aus Deinen Zeilen schließen könnte eben NICHT an dem Konsum von Zuckern, auch nicht primär an einer Schwankung des Insulinspiegels, sondern an mangelnder Bewegung und Fettleibigkeit, die zu einer verringerten Insulinsensivität bis hin zur Insulinresistenz führen können. Wegen diesen Folgen zeitigt der Ausstoß einer definierten Insulinmenge gegenüber einem normalgewichtigen und aktiven Menschen einen nur eingeschränkten Effekt. Reaktiv erhöht der Körper den Insulinausstoß, um dem vermeintlichen Insulinmangel abzuhelfen.

Es ist davon auszugehen, daß jede Bauchspeicheldrüse über eine individuell vorherbestimmte Lebens-Kapazität zur Insulinproduktion verfügt, nach deren Ausschöpfung Diabetes folgt. Evolutionsbiologisch ist der Mensch gerade nicht darauf eingestellt, sich so zu ernähren daß er einen relativ gleichbleibenden Insulinspiegel behält, viele Stunden der Jagd ohne Nahrungszufuhr wechselten sich ab mit größeren Mahlzeiten, sobald mal was ins "Haus" kam.

Wenn wir einen Sportler wie z. B. Wassert betrachten, minimiert er durch seine aktive Lebensweise und seine schlanke, fettarme Konstitution sowie eine sehr bewußte Ernährung praktisch alle typischen Diabetesrisiken, die sich durch den Menschen überhaupt beeinflussen lassen, fast bis auf den Nullpunkt. Die Risiken die zu Deiner Statistik führen, Spammer, setzt Wassert gerade nicht. Von daher erachte auch ich eine maßvolle Dextrose-Gabe an jedem zweiten Tag für eine zu vernachlässigende Größe, die jedenfalls in keinem unvertretbaren Risiko-Nutzen-Verhältnis steht.

Allerdings stimme ich gern zu, daß Supplemente aller Art, auch Dextrose oder diverse Protein-Pülverchen, für die meisten Anfänger nicht der Punkt sind, der über den Erfolg maßgeblich entscheidet.

[Wassert]

Nicht Cortison, sondern Cortisol bitte, das Streßhormon.

Upps, ja das meinte ich.

Wassert, laut Wissenschaftlern mehren sich die Anzeichen, dass extreme Insulinschwankungen alles Andere als gesund sind.

Ja, jetzt ist nur die Frage, inwiefern eine extreme Insulinschwankung zu verstehen ist und ob diese durch 30g Dextrose, auf nicht komplett leeren Magen, erreicht wird. Aber ich kann dein Einwand nachvollziehen und bin mit Dextrose Empfehlungen an Anfänger jetzt etwas zurückhaltender.

[spammer69]

Es ist davon auszugehen, daß jede Bauchspeicheldrüse über eine individuell vorherbestimmte Lebens-Kapazität zur Insulinproduktion verfügt, nach deren Ausschöpfung Diabetes folgt. Evolutionsgeschichtlich ist der Mensch gerade nicht darauf eingestellt, sich so zu ernähren daß er einen relativ gleichbleibenden Insulinspiegel behält, viele Stunden der Jagd ohne Nahrungszufuhr wechselten sich ab mit größeren Mahlzeiten, sobald mal was ins "Haus" kam.

In diesem Punkt scheiden sich die Geister. Wenn ich mir vor Augen führe, wie sich unsere Nahrung bis vor ca. 10.000 Jahren (bevor man mit der dem Getreideanbau und der Viehhaltung begann) zusammensetzte, habe ich eher die Vorstellung, dass der Insulinspiegel relativ konstant geblieben sein muss. Wenn die Ernährung zu 60-80 % aus Eiweiß und Fett besteht und Fruktose einen erheblichen Teil der Kohlenhydrate darstellt, ist eher von einem relativ konstanten Insulinpegel auszugehen.

P.S. Habe letztens erst einen recht interessanten Artikel zu einem ähnlichen Thema gelesen: http://www.spiegel.de/spiegel/0,1518,676521,00.html

[anjelo]

Frühstück5:30)

100g Haferflocken: 365 kcal 7 Fett 66 KH 14 Eiweiß
300g Milch 1,5%: 150 kcal 6 Fett 15 KH 9 Eiweiß
100g Magerquark: 78 kcal 0 Fett 4 KH 14 Eiweiß
50g Fuchtcocktail: 38 kcal 0 Fett 10 KH 0 Eiweiß

631 kcal 13 Fett 95 KH 37 Eiweiß


Zwischenmahlzeit 1(ca. 9:30 - 10:00)

100g Roggenmischbrot: 230 kcal 1 Fett 48 KH 7 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiweiß

328 kcal 2 Fett 49 KH 28 Eiweiß


Mittag: (12:00)

200g Roggenmischbrot: 460 kcal 2 Fett 96 KH 14 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiewiß
100g Gouda: 270 kcal 17 Fett 0 KH 29 Eiweiß


828 kcal 20 Fett 97 KH 64 Eiweiß


Zwischenmahlzeit 2(ca. 15:30)

100g Roggenmischbrot: 230 kcal 1 Fett 48 KH 7 Eiweiß
100g Putenbrust: 98 kcal 1 Fett 1 Kh 21 Eiewiß

328 kcal 2 Fett 49 KH 28 Eiweß


Abends: (18:00 Uhr) (vor dem Training)

100g Putenschnitzel: 161 kcal 4 Fett 0 KH 30 Eiweiß
300g Reis(natur): 387 kcal 3 Fett 81 Kh 9 Eiweiß
500g Milch 1,5%: 150 kcal 6 Fett 15 KH 9 Eiweiß

698 kcal 13 Fett 96 KH 48 Eiweiß



nach dem training:



vorm Schlafen gehen:

200g Magerquark: 156 kcal 0 Fett 8 KH 28 Eiweiß
100g Fruchtcocktail: 76 kcal 0 Fett 20 KH 0 Eiweiß

232 kcal 0 Fett 28 KH 28 Eiweiß


3136 kcal
50 Fett
414 KH
233 Eiweiß

Wie siehts nun aus?

[robert234]

Auch etliche Aminosäuren sorgen für einen Insulinausstoß, es ist nicht nur Dextrose. Aber wie schon angedeutet, nicht die Schwankung macht es aus, sondern die zu hohe Gesamtabfrage infolge überreichlicher Nahrungszufuhr, Übergewicht und Bewegungsarmut. Ein Liter ist ein Liter, egal ob Du den in einem Zug hinterkippst, oder im Verlauf von 5 Stunden, in jedem Falle bleibt es ein Liter. So muß man das mit der Insulinmenge auch betrachten, es kommt auf den durchschnittlichen Insulinspiegel und die Summe an, nicht darauf ob es mal einen kurzzeitigen Peak gibt.

[spammer69]

Auch etliche Aminosäuren sorgen für einen Insulinausstoß, es ist nicht nur Dextrose. Aber wie schon angedeutet, nicht die Schwankung macht es aus, sondern die zu hohe Gesamtabfrage infolge überreichlicher Nahrungszufuhr, Übergewicht und Bewegungsarmut. Ein Liter ist ein Liter, egal ob Du den in einem Zug hinterkippst, oder im Verlauf von 5 Stunden, in jedem Falle bleibt es ein Liter. So muß man das mit der Insulinmenge auch betrachten, es kommt auf den durchschnittlichen Insulinspiegel und die Summe an, nicht darauf ob es mal einen kurzzeitigen Peak gibt.

Ganz so einfach ist es bei dem Hormonhaushalt leider nicht. Die kumulative Betrachtung, die du hier anstellst, ist nur in erster Näherung hilfreich. Die Tatsache, dass Insulin eine Halbwertszeit hat, bedeutet, vereinfacht ausgedrückt: Wer seinen Insulinspiegel moderat und möglichst konstant hält, hat am Ende mehr davon.