Körperspannung - oft unterschätzt und doch sehr wichtig

[Patta90]

Körperspannung – oft unterschätzt und doch sehr wichtig

Oft meine ich im Studio einige Gebilde zu sehen, die einem Wolkenkratzer während eines Erdbebens ähneln. Völlig absurd wird der Leser sich nun denken. Na klar, was hat auch ein Wolkenkratzer in einem Fitnessstudio zu suchen? Können Wolkenkratzer trainieren? Natürlich nicht! Darum geht es doch auch gar nicht. Das soll eine Metapher sein.
Gemeint sind Trainierende – oftmals Anfänger, aber nicht nur – die aus den guten alten LH-Curls eine Ganzkörperübung machen oder zusammenzuklappen drohen, wenn sie sich beim Kreuzheben versuchen. Natürlich wird oft ein viel zu hohes Gewicht gewählt, aber worauf ich nun eingehen möchte ist die Körperspannung.

Wozu ist sie da? Brauche ich sie wirklich? Wie geht das? Gibt’s die irgendwo im Angebot? Diese Fragen möchte ich mit diesem Artikel versuchen zu beantworten.

Die Körperspannung stellt einen elementaren Faktor dar, der entweder zum Erfolg oder bei Missachten eben zum Misserfolg führt. Vielen ist diese Tatsache aber gar nicht bewusst. Wieso auch? Sie halten sich doch alle an die korrekte Übungsausführung. Oder? Nein, eben nicht. Zu einer korrekten und somit effektiven Übungsausführung gehört immer die Körperspannung.


Als Beispiel möchte ich die Übung „Kreuzheben“ heranziehen:

Du hast sie bereits beladen. Du stehst vor ihr, bereitest dich mental auf diesen wundersamen Akt, den die Natur uns möglich machte, vor und gehst langsam in die Hocke, um sie zu greifen. Anschließend atmest du ein und … hebst sie hoch. - Fertig! - Geschafft! - Ab nach Hause!
Habe ich etwas vergessen? Natürlich! Was ist mit der Körperspannung? Nun gut, setzen wir erneut an: Anschließend atmest du ein und baust natürlich deine bereits beim Chinesen um die Ecke (somit ist die letzte Frage beantwortet) erworbene Körperspannung auf und erst dann (!) ziehst du die Langhantel mit aller Kraft hoch.

Worauf ist zu achten? - Es ist darauf zu achten, dass gerade bei einer solch komplexen Grundübung, die wirklich den gesamten Körper fordert auch der gesamte Körper arbeitet und unter Spannung steht. Schon während man in die Hocke geht, baut man ganz bewusst Spannung (das soll heißen man spannt den Muskel an ) in den 4 Zäpfchen des Oberschenkels und im Beinbizeps auf. Desweiteren sollte auch der Gluteus bestmöglich angespannt werden.
Nun, während man die bereits beschriebene Spannung hält, baut man Spannung im Rücken auf. Rückenstrecker, Trapezmuskel, hintere Schultern.
Anschließend (eigentlich geschieht das alles zeitgleich, soll aber wenigstens den Anfängern deutlich machen, dass wirklich jeder Muskel angespannt werden muss) werden noch die gesamten Arme und der Rest angespannt. Welcher Rest? Na, der Bauch!

Mit Körperspannung ist außerdem keine Körperverkrampfung gemeint, sodass ihr eventuell als ein einziger Monolith die Hantel versucht hochzuhiefen.

Erst jetzt solltest du einen Gedanken daran verschwenden die LH, die vor dir liegt hochzuheben! Ansonsten riskierst du beachtliche Verletzungen. Welche das sind – darauf möchte ich nun nicht eingehen, da es erstens nicht Thema dieses Artikels ist und zweitens nur Angst vorm Kreuzheben schürt.

Ich möchte mit diesem Artikel hauptsächlich daran erinnern, dass Körperspannung das A und O ist. Besonders bei Grundübungen. Es werden sämtliche Muskeln aktiviert („Yippieh, Muskelwachstum!“) und eurer Gesundheit schadet es auch nicht – im Gegenteil.

Ich möchte also hiermit das Bewusstsein eines jeden ernsthaft Trainierenden dafür schärfen, seinen ganzen Körper einzusetzen – im Sinne der Körperspannung.


Ergänzung: Dieses Prinzip der Körperspannung, wie am Kreuzheben veranschaulicht, lässt sich natürlich auf alle weiteren (Grund-)Übungen übertragen. Auch beim Bankdrücken z.B. ist es nicht nur immens wichtig, sondern auch von Vorteil, Spannung aufzubauen. Dazu zählt der untere Rücken und der Bauch ganz besonders, mit denen die sog. "Brücke" verstärkt wird bzw. so erst wirklich möglich gemacht wird. Die Kraftentfaltung ist eine ganz andere (sehr viel bessere), als wenn man auf die Körperspannung verzichten würde.

Wie lässt sich eine stabile Körperspannung mit der Atmung vereinbaren? Nun, es ist so: Grundsätzlich wird geraten während der positiven Phase auszuatmen und während der negativen Phase einzuatmen. Um aber z.B. beim Kreuzheben ordentlich Spannung halten zu können, wäre ein Ausatmen - zumindest während 3/4 des Bewegungsablaufes - eher hinderlich, da die gesamte Körperspannung (bis auf die der Arme eventuell ) in sich zusammen fallen würde. Hierbei rät man eher zu der - zu Unrecht - verhassten Pressatmung. Man baut also auch nochmal Druck auf, indem man die Luft nicht ausatmet, sondern mehr oder weniger "in den Körper presst". Erst gegen Ende des Bewegungsablaufs kann und muss ausgeatmet werden.
Jeder kennt es, wenn man mit den letzten Zentimetern beim Bankdrücken kämpft. Bei diesen letzten Zentimetern ist es sehr von Vorteil kontrolliert auszuatmen und gegen Ende hin schlagartig. So kann man auch die letzten Zentimeter rausquetschen und man hat eine Wiederholung voll. Vorausgesetzt es ist noch genügend Kraftreserve vorhanden.

Wieso ist die Pressatmung so verhasst? Verhasst ist eventuell das falsche Wort, aber grundsätzlich wird in Fitnessstudios davon abgeraten, da durch diese Technik der Blutdruck kurzfristig auf einen sehr hohen Wert (sog. [Blutdruck-]"Peaks") steigt, der nicht besonders förderlich für den Organismus ist. Ein gesunder, fitter Körper hält diese kurzfristige Belastung aber in der Regel sehr gut aus.
Menschen, die sowieso an Bluthochdruck leiden, sollten nach Möglichkeit auf derartige Grundübungen wie die des Kreuzhebens oder der Kniebeuge verzichten.



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Habe den Artikel bereits an muskelbody geschickt, damit er ihn bei Gefallen evtl. auf die Homepage bringt.
Hier könnt ihr gerne euch einfach dazu äußern und Verbesserungsvorschläge machen.

[Etern1ty]

Hört sich jetzt vielleicht lächerlich an aber ich habe immer Probleme beim Bauch anspannen.

Ich kann dann nichtmehr so konzentriert wie vorher Atmen und wenn ich mich wirklich anstrenge verliert sich die Spannung im Bauch.

Ist das Übungssache oder gibts da vielleicht einen kleinen Trick?

[Morski]

Der Beitrag gefällt mir im Grunde genommen gut, nur würde ich vielleicht noch ein wenig "abwegigeres" Beispiel mit reinpacken.
Ich kann die Leute an einer Hand abzählen, die beim Bankdrücken den gesamten Körper anspannen.

[Patta90]

Morski, das ist nun deine Aufgabe. Hiermit beauftrage ich dich damit, den Artikel zu ergänzen. Dann gebührt uns beiden Ruhm, Ehre und die Frauen der Welt!

[Masshunter]

Hört sich jetzt vielleicht lächerlich an aber ich habe immer Probleme beim Bauch anspannen.

Ich kann dann nichtmehr so konzentriert wie vorher Atmen und wenn ich mich wirklich anstrenge verliert sich die Spannung im Bauch.

Ist das Übungssache oder gibts da vielleicht einen kleinen Trick?

Pressatmung. Wie eigentlich bei jeder Mehrgelenksübung. Ohne Pressatmung, keine Spannung ^^

[Oli_kf]

Patta will Mod werden^^ Ich hab probleme Spannung in den Schultern aufzubauen

[Etern1ty]

Pressatmung. Wie eigentlich bei jeder Mehrgelenksübung. Ohne Pressatmung, keine Spannung ^^

Also bei Kreuzheben etc die Luft eine Wdh. lang anhalten?

Dachte immer das wär falsch und hab dann krampfhaft versucht anders zu Atmen <.<

[spammer69]

Dachte immer das wär falsch und hab dann krampfhaft versucht anders zu Atmen <.<

Dafür kannst du dich wohl beim lieben Onkel Internet bedanken. Ich frage mich immer wieder, wie sich die Vorstellung, man müsste in der positiven Phase aus- und in der negativen Phase einatmen, so schnell verbreiten konnte.

[Chaser]

Dafür kannst du dich wohl beim lieben Onkel Internet bedanken. Ich frage mich immer wieder, wie sich die Vorstellung, man müsste in der positiven Phase aus- und in der negativen Phase einatmen, so schnell verbreiten konnte.

Also an mir liegts net..^^

[ele aKa aLex]

falsch informierende trainer spam. alle trainer in meinem alten studio haben das gesagt... interessanter artikel ich hab mich am montag auch dabei erwischt zu schummeln...

[spammer69]

Dass die "Trainer" im Studio das erzählen müssen, ist noch einigermaßen nachvollziehbar. Die bekommen bei ihrer Ausbildung (z.B. bei der BSA) oder spätestens beim Arbeitgeber eingetrichtert, dass einem, wenn man bei schweren Übungen den Atem anhält, das Gehirn explodiert (oder sowas). Die Studiobetreiber wollen natürlich keinen Schadenersatz leisten müssen, wenn man vor lauter Hirntoten im Gym den Fußboden nicht sehen kann. Dass die Probleme, die man mit der falschen Atmung verursacht, erst Jahre später zu spüren bekommt, ist aus deren Sicht nur allzu praktisch.

[kingKikapu]

Dafür kannst du dich wohl beim lieben Onkel Internet bedanken. Ich frage mich immer wieder, wie sich die Vorstellung, man müsste in der positiven Phase aus- und in der negativen Phase einatmen, so schnell verbreiten konnte.

weils auf 90% der übungen zutrifft, die in einem studio gemacht werden. wer macht denn schon kreuzheben, kniebeuge, schweres rudern?

[Dirk_39]

Dass die "Trainer" im Studio das erzählen müssen, ist noch einigermaßen nachvollziehbar. Die bekommen bei ihrer Ausbildung (z.B. bei der BSA) oder spätestens beim Arbeitgeber eingetrichtert, dass einem, wenn man bei schweren Übungen den Atem anhält, das Gehirn explodiert (oder sowas). Die Studiobetreiber wollen natürlich keinen Schadenersatz leisten müssen, wenn man vor lauter Hirntoten im Gym den Fußboden nicht sehen kann. Dass die Probleme, die man mit der falschen Atmung verursacht, erst Jahre später zu spüren bekommt, ist aus deren Sicht nur allzu praktisch.

Halleluja, ich hätte mir fast in die Hose gepinkelt vor Lachen!!!!! Sehr schöne Umschreibung!

[ele aKa aLex]

Ich finde es trotzdem nicht nachvollziehbar. Wenn sich die Trainer selbst als erfahrene Bodybuilder darstellen - oder zumindestens Teile von ihnen - und sehen, da meint es einer Ernst, der geht richtig ran, dann sollten sie meiner Auffassung nach denjenigen beiseite nehmen und sagen hier hör mal zu bei der und der Übung ist wegen der Körperspannung folgendes zu beachten...

Stimmt die meisten "hobbypumper" die 2-3 mal gehen und das auch nicht jede Woche, es also machen einfach um ihr Gewissen zu beruhigen oder weis ich warum (will jetzt keinem zu nahe treten), machen kaum solche Übungen weil auch das vom Trainer nicht erklärt wird oder sie "Angst" haben vor falschen Ausführungen... Zumindest ist das meine Erfahrung

[Dirk_39]

Ich finde es trotzdem nicht nachvollziehbar. Wenn sich die Trainer selbst als erfahrene Bodybuilder darstellen - oder zumindestens Teile von ihnen - und sehen, da meint es einer Ernst, der geht richtig ran, dann sollten sie meiner Auffassung nach denjenigen beiseite nehmen und sagen hier hör mal zu bei der und der Übung ist wegen der Körperspannung folgendes zu beachten...

Stimmt die meisten "hobbypumper" die 2-3 mal gehen und das auch nicht jede Woche, es also machen einfach um ihr Gewissen zu beruhigen oder weis ich warum (will jetzt keinem zu nahe treten), machen kaum solche Übungen weil auch das vom Trainer nicht erklärt wird oder sie "Angst" haben vor falschen Ausführungen... Zumindest ist das meine Erfahrung

Ob einer ein erfahrener Bodybuilder ist, sieht man in der Regel relativ leicht. Ob einer Ahnung hat, muß zwar nicht unbedingt von seiner Statur her abgeleitet werden können, aber ein halbes Fitnässerhemd, der den Leuten in diversen Studios die Nachteile der Kniebeuge erklärt, ist meiner Meinung nach rein äußerlich schon disqualifiziert!