2 mal die Woche Fitness

[mambino]

Hallo,

vorne weg geh ich 2 mal die Woche ins GYM, Montag und Mittwochs.
Dienstag und Donnerstag als auch Sonntag geh ich Joggen.

Als Trainingsplan habe ich hier aus dem Archiv einen genommen der wiefolgt aussieht:

TE1:
Kniebeugen: 4 Sätze 8 Wdh
Ausfallschritte: 4 x 12 Wdh
Schrägbank Brust: 3 x 8 Wdh
Dips: 3 x 8 Wdh
Cable Cross: 3 x 12
Schulterdrücken: 2 x 8
Seitheben: 4 x 12

TE2:
Latziehen zur Brust: 4 x 8
KH-Rudern: 4 x 8
Hyperextentions: 3 x 8
Shrugs: 3 x 8
altern. KH Curls: 4 x 12
Hammercurls: 2 x 12
Beinbeuger: 3 x 12
Waden: 7 x 12

Nun meine Frage:

Ich hab da gehört das man so ca 12 Wochen mit 8-12 Wdh trainieren soll und dann ca 6-8 Wochen die Wiederholungszahl auf 20 erhöhen aber dann nur mit 70% vom max. Gewicht oder so in der Richtung, quasi auf mehr "Ausdauer" gehn. Ist da was dran?

Oder kann ich quasi auch das Gewicht beibehalten und einfach nach 8 Wochen überall um 3 Wdh erhöhen solang bis ich bei 20 Wdh bin und dann wieder runtergehn auf 8-12 Wdh und entsprechend das Gewicht erhöhen?!

Beispiel:
altern. KH Curls: 4 x 12 1-8 Woche gleiches Gewicht
altern. KH Curls: 4 x 15 8-16 Woche gleiches Gewicht
altern. KH Curls: 4 x 18 16-24 Woche gleiches Gewicht
altern. KH Curls: 4 x 12 24-32 Woche Gewichterhöhung

Bissl kompliziert geschrieben aber ich hoffe ihr versteht was ich mein

[mambino]

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[SeMMel7788]

ich geh mal davon aus, dass du vorher nix gemacht hast?!
du solltest lieber erstmal den Ganzkörper-Plan ausm Archiv nehmen und damit 2 Monate trainen, um eine gewisse Kraft aufzubauen und zu lernen, die Übungen sauber durchzuführen... danach kannst du splitten... was sind deine ziele? Abnehmen oder Masse aufbauen?

[mambino]

doch sicher hab ich davor was gemacht, angefangen hab ich mit 22 Jahren, 2 Jahre durchtrainiert und dann wieder 2 Jahre aufgehört. Jetzt trainier ich wieder ca. 1 Jahr voll durch, angefangen hab ich klar mit nem GK Plan.

Nun seit einem halben splitte ich auf 2 Tage die Woche

[tm236]

Synergistisches Muskeltraining 8-12 Wh.
Plan A
Te 1:
Kniebeuge 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 2 Sätze
Klimmzug mit schulterweitem Untergriff 2 Sätze
Rudern vorgebeugt 2 Sätze ( T-Bar oder Langhantel)
Beinheben im Ständer 2 Sätze
Bauchpressen (Chrunches) 2 Sätze

Te 2:
Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Stirndrücken (Nosebreaker/Schädelzertrümmerer) 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Bauchpressen 2 Sätze

Auszug aus novagenics Synergistisches Muskeltraining von Klaus Arndt.

Trainingspläne sind Gewöhnungsbedürftig aber es funktioniert, ich betreibe es seit 20 Jahren...

Probiersmal aus und du wirst fortschritte bemerken.

[mambino]

Synergistisches Muskeltraining 8-12 Wh.
Plan A
Te 1:
Kniebeuge 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff 2 Sätze
Klimmzug mit schulterweitem Untergriff 2 Sätze
Rudern vorgebeugt 2 Sätze ( T-Bar oder Langhantel)
Beinheben im Ständer 2 Sätze
Bauchpressen (Chrunches) 2 Sätze

Te 2:
Kreuzheben 3 Sätze
Langhantelcurls 3 Sätze
Rudern aufrecht 2 Sätze
Schrägbankdrücken 3 Sätze
Stirndrücken (Nosebreaker/Schädelzertrümmerer) 2 Sätze
Beinheben 2 Sätze
Bauchpressen 2 Sätze

Auszug aus novagenics Synergistisches Muskeltraining von Klaus Arndt.

Trainingspläne sind Gewöhnungsbedürftig aber es funktioniert, ich betreibe es seit 20 Jahren...

Probiersmal aus und du wirst fortschritte bemerken.

trainierst du genau immer nach dem "Plan" oder änderst du ab und an was? Und bei dem Gewicht, bei jedem Training das maximale rausholen oder legst du das fest das du z.b alle 6 Wochen versuchst mit dem Gewicht hochzugehen?

[tm236]

Nein ich trainier zur Zeit nach einem 4 Tageplan. Wechsle alle 8 Wochen den Plan. Also nach 4 Tageplan A kommt Plan B, danach für 8 Wochen 1.Woche 3 Tageplan A, 2.Woche 2 Tageplan A, usw.
Wenn du nach diese Methode trainieren willst, kauf das Buch bei Weltbild. Ist nicht teuer, aber eine gute Investition.

Gewichte werden variiert. Das heisst. schaffst du nur 8 Wh ist das Gewicht zu hoch, schaffst du 12 Wh musst du das Gewicht steigern.
Bsp. Bankdrücken 3 Sätze: 1. Satz 120 kg 2 Wh, 2. Satz 125 kg 10 Wh, 3. Satz 130 kg 9 Wh.
Also kannst du bei jedem Satz mehr oder weniger Gewicht auflegen. Bis ans Muskelversagen gehen.
Die Pläne genauso aus dem Buch übernehmen, sonst funktionierts nicht.
Hoffentlich kannst du mit diesen Angaben etwas anfangen.