Metabole Diät

[poedda]

Hallo Leute,
ich trainiere seit August 2008 und habe Anfang 2009 richtig mit dem Training angefangen. Da es bei mir bis jetzt immer um Masseaufbau ging und ich zudem 96kg bei einer Körpgergröße von 180cm wiege, bin ich auf die Idee gekommen eine metabole Diät zu machen, sodass keine Muskeln abgebaut werden.
Ich fände es sehr gut, wenn ihr meinen Plan bewerten könntet und Verbesserungsvorschläge machen könntet.
Zudem bin ich mir noch nicht ganz sicher was der Refeed genau ist, wäre cool wenn mir das auch noch einer erklären könnte.

Der Plan:

Nicht Trainings Tag:
Frühstück: 125g Mozzarella, 2 Eier, 1 Esslöffel Milch und Kräuter = Mozzarella-Eipfanne, Whey-Shake
->729kcal, 43g Fett, 16g KH, 70g EW
Mittagessen: 200g Hähnchenbrust,187g Reis, Olivenöl, 100g Pilze, 100g Zwiebel
->410kcal, 17g Fett, 64g KH, 55g EW
Abendessen: 150g Thunfisch, 200g Hüttenkäse, 20g Leinsamen, 25g Zwiebel, 200g Gurke
->544kcal, 20g Fett, 13g KH, 75 EW
Tagessumme: 1920 kcal, 81g Fett, 93g KH, 200g EW

Trainings Tag:
Frühstück: 125g Mozzarella, 2 Eier, 1 Esslöffel Milch und Kräuter = Mozzarella-Eipfanne, Whey-Shake
->729kcal, 43g Fett, 16g KH, 70g EW
Mittagessen: 200g Hähnchenbrust, 375g Reis, Olivenöl, 100g Pilze, 100g Zwiebel
->410kcal, 17g Fett, 64g KH, 55g EW
Abendessen: 150g Thunfisch, 200g Hüttenkäse, 20g Leinsamen, 25g Zwiebel, 200g Gurke
->544kcal, 20g Fett, 13g KH, 75 EW
nach dem Training Whey-Shake
Tagessumme: 2785 kcal, 90g Fett, 234g KH, 250g EW

TP

TE Beine/Nacken/Schultern:

Kniebeuge 5 x 5
Beinpresse 3 x 8

Military Press 3 x 8
KH-Schulterdrücken 3 x 8
vorgebeugtes Seitheben 3 x 8

TE Brust/Trizeps:


Bankdrücken 5 x 5
KH-Bankdrücken 3 x 8
Dips 3 x 8

Enges Bankdrücken 3 x 8
Trizepsdrücken am Kabel 3 x 8

Crunches an Negativ-Bank 3 x 12
Beinheben 3 x Max

TE Rücken/Bizeps

Kreuzheben 5 x 5
Klimmzüge 3 x 8
Langhantel-Rudern 3 x 8

Wadenheben an der Beinpresse 3 x 8
Wadenheben an der Maschine 3 x 8

LH-Curls 3 x 8/
Hammer-Curls 3 x 8

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Anhang

Bilder:
http://www.muskelbody.info/forum/mit...sduerftig.html

[Lionel Hutz]

Das Thema interessiert mich auch.
Deshalb: Push!

[Barbara]

Okay....die metabole Diät beinhaltet 2 Dinge: Moderate Kohlenhydratezufuhr+ keine Carbs mehr nach 15 Uhr, in der verschärften Form nach 13 Uhr.
Deswegen würde ich aber trotzdem keine 3 sondern 6 Mahlzeiten essen, um den Körper gleichmässig versorgt zu wissen. Ein wichtiger Aspekt ist laut mehrer Studien, daß die Stickstoffbilanz im Körper positiv beeinflusst wird, wenn Eiweiss gleichmässig über den Tag alle 2-3 Std konsumiert wird statt in 3 grossen Mengen mit längeren Pausen. Die Stickstoffbilanz aber soll ein wesentlicher Faktor bei Muskelaufbau/ Erhalt sein.
Also: Nicht 3 grosse Mahlzeiten sondern lieber 6 kleine. Dabei würd ich persönlich gerade morgens in die erste Mahlzeit einen Großteil der KHs stecken, da nach der Fastenstrecke in der Nacht genau diese für Hirntätigkeit und Bewegung gebraucht werden.
Ich ernähre mich derzeit ähnlich und lt. Waage verliere ich zu 90% Fett und nur wenig Muskelmasse.

[poedda]

Hey Barbara, danke für deine Antwort.
Findest du die Tagessumme der Pläne denn so in Ordnung und wie meinst du kann ich aus den 3 Mahlzeiten am besten 6 machen? Soll ich von dem Frühstück 2 mal essen etc. oder mir einfach einen neuen Plan machen ?
lg

[sYo]

Aufteilen.

Frühstück 1 um 8:00 z.B. dann im Abstand vo 2-4 Stunden die nächste.
Frühstück 2 um 11:00Uhr
Mittag 1 um 14:00 etc.

z.B. beim Frühstück hast du die Mozarelle-Eipfanne und den Wheyshake.

Also Frühstück 1: Mozarelle-Eipfanne
Frühstück 2: Whey-Shake.

Ob das dann von den Angaben der Nährwerte passt. Muss man nachträglich nochmal überprüfen.

[Barbara]

Ja, die 1900kcals sind gut, aber warum willst Du an Trainingstagen soviel mehr essen? Eigentlich isst man immer daieselben kalorien, egal ob Trainingstag oder nicht mit Ausnahme des PWO, der aber nicht miteingerechnet wird in die Kcal-Bilanz. Aufteilung wie sYo es beschreibt.

[poedda]

Hallo Leute,
erstmal danke an sYo für den Tipp, ich habe daraufhin den Plan nochmal überarbeitet. Und @ barbara, also ich hatte das so verstanden, dass man an den Trainingstagen mehr Kalorien UND mehr KH zu sich nimmt. Ist das falsch?

Hier nochmal ein überarbeiteter Plan
(wobei ich nicht ganz sicher bin, ob 1800kcal an einem trainingsfreien Tag vielleicht doch zu wenig sind)

Nicht Trainingstag

Frühstück 1:
50g Haferflocken mit 100g Apfelmus
->273kcal 3,5g Fett 57g KH 7g EW
Frühstück2:
125g Mozzarella mit 2 Eiern und Kräutern
->578kcal 45g Fett 0,6g KH 42g EW
Mittagessen:
200g Hähnchenbrustfilet mit 100g Champignons
->240kcal 2g Fett 4g KH 49g EW
Zwischenmahlzeit:
Hypro Shake mit Wasser
->110kcal 0,5g Fett 1.6g KH 25,8g EW
Abendessen:
150g Thunfisch mit 200g Hüttenkäse, 20g Leinsamen, 25g Zwiebel und 200g Gurke
->548kcal 19,6g Fett 14,45g KH 74,5g EW
Tagessumme:1749kcal 71,35g Fett 77,65g KH 199,05g EW

Trainingstag

Frühstück 1:
50g Haferflocken mit 100g Apfelmus
->273kcal 3,5g Fett 57g KH 7g EW
Frühstück2:
125g Mozzarella mit 2 Eiern und Kräutern
->578kcal 45g Fett 0,6g KH 42g EW
Mittagessen:
200g Hähnchenbrustfilet mit 100g Champignons und 375g Reis
->709kcal 13,25g Fett 109g KH 56,5g EW
Zwischenmahlzeit:
Hypro Shake mit Milch

->249kcal 1,3g Fett 20,2g KH 39g EW
Whey nach dem Training:
->253kcal 6,2g Fett 15g KH 34g EW
Abendessen:
150g Thunfisch mit 200g Hüttenkäse, 20g Leinsamen, 25g Zwiebel und 200g Gurke
->548kcal 19,6g Fett 14,45g KH 74,5g EW
Tagessumme:2610kcal 89,5g Fett 216,25g KH 253,75g EW

[Barbara]

Hmm, ich hätte gerne im ersten Frühstück noch was EW, sonst sieht es nicht so schlecht aus! Wenn du damit nicht abnimmst, weiß ich es nicht! Genug fett fürdie Hormone ist drin-allerdings könnten da noch ungesättigte Fette auf Fischöl, Walnüssen oder Walnussöl oder Leinöl rein.EW ist genug drin und khs schön gedrosselt.

[poedda]

Danke nochmal für die schnell Antwort.
Das freut mich ja, dass dir der Plan gefällt.
Denkst du es hilft wenn ich ins erste Frühstück noch etwas Magerquark tue und das Huhn zum Mittag mit einem Esslöffel Olivenöl brate?
lg phillipp

[Barbara]

Tu ins erste Frühstück MQ, aber nimm lieber Walnussöl ins Abendessen- kipp das über den Thunfisch oder so. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, was Du aber brauchst, sind mehrfach ungesättigte, vor allem Omega-3 FS. Entweder Du kaufst Dir bei Aldi oder Lidl Lachsölkapseln und schluckst 6-9 davon am Tag ( das ist nicht mal besonders teuer) oder aber Du nimmst Walnuss- oder Leinöl.

[poedda]

Alles klar, dann werde ich mich so an den Plan halten und mal sehen was dabei heraus kommt. Vielen Dank an alle, die mich so gut beraten haben
lg phillipp

[Gladion]

Hmm, ich hätte gerne im ersten Frühstück noch was EW, sonst sieht es nicht so schlecht aus! Wenn du damit nicht abnimmst, weiß ich es nicht! Genug fett fürdie Hormone ist drin-allerdings könnten da noch ungesättigte Fette auf Fischöl, Walnüssen oder Walnussöl oder Leinöl rein.EW ist genug drin und khs schön gedrosselt.

Was meinst du damit?

[Barbara]

Um Testosteron zu produzieren braucht der Körper Fette. Wenn man extrem fettarm lebt, geht der Testospiegel zurück.

[Gladion]

Ah ok, und was für fette sind das? gesättigte Fette?

[Barbara]

Sowohl als auch- essentielle Fette sind aber wichtiger. Essentiell bedeutet, Du brauchst sie zum leben, Dein Körper kann sie aber nicht selber synthetisieren. Dazu gehören eben die Omega 3und 6 Fettsäuren. Und das sind ungesättigte Fettsäuren.