aufbautraining / ernährung / supplement

[Disco]

hallo zusammen

ich bin schon seit ein paar wochen als stiller beobachter hier auf muskelbody und habe auch div. beiträge schon gelesen mit sehr guten tipps.
ich brauche ein paar infos betreffend muskel aufbauen / ernährung.

nur kurz zu meiner person. vor ca. 3 jahren hatte ich einen bandscheibenvorfall und wo sie mich auf dem operationstisch gestellt haben wog ich ca. 105KG.
nach meiner oparation und rehabilitation wurde mein bewegungdrang so gross das ich 35kg abgenommen haben durch viel joggen und krafttrainig.
heute wiege ich bei einer körpergrösse von 178cm 73kg.

seit ein paar monate beschäftige ich mich mit muskel aufbau aber bin nicht so zufrieden.
so sieht mein trainigstag aus:

06:30 protein shake (Optimum Nutrition 100% Whey Protein)
morgen essen: 07:00 kohlenhydrate ( ca. 105g reis, 4 eiklar,trutenschinken oder haferflocken mit magerquark)
zwischenmalzeit1: 09:30 ein paar nüsse ein apfel
mittag: 11:45 ( leider kantinen essen. wenn die möglichkeit besteht kartoffel oder kartoffelsalte mit poulet oder trutenschinken )
zwischenmalzeit2: siehe zwischenmalzeit1

ca. 10 min. vor dem krafttrainig 5 BCAA (BCAA Mega Cap von Olimp) kapsel. bei trainings halbzeit weitere 4 kapsel BCAA. und hier stellt sich die fragen. muss ich die kapsel nach dem krafttrainig nehmen?
ca. 15 min nach dem krafttraing 30g protein mit ca. 40g traubenzucker.

abend essen: ca. 250g poulet mit salat oder gemüse und ca. 100g reis. 15min vor schlafen gehen 150g magerquark.

an nicht trainigs tagen esse ich wenniger KH oder besser gesagt ich versuchs. es ist ein bisschen schwierig ich bin meistens ideen los was das kochen am abend anbelangt.
was isst ihr an nicht trainigs tagen? vor allem am abend.

krafttraing mache ich 2 mal in der woche mit 2 tagen pause. in der regel am sonntag morgen gehe ich joggen.
wie ich schon erwähnt habe bin ich nicht ssoo zufrieden ich wurde gerne mehr masse aufbauen.
muss ich meine proteine ändern oder andere BCAA tabletten? was nehmt ihr? esse ich zu wenig? oder falsch?
und für gute und einfache rezepte bin ich auch offen.

so sieht mein trainingsplan aus:

8-12 wiederholungen

5min warm up
2 bauchübungen
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ilityBall.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

1. brust ( bankdrücken)
2. rücken
3. beine
4. Bizeps (langhantelcurls)
5. Trizeps (trizepsdrücken seilzug oder dips )

immer 3 sätze. 2 sätze so zu sagen aufwärmsätze mit wenniger gewicht und der 3. satz mit mehr gewicht bis zur muskel erschöpfung.
sobald mit dem gewicht 12 wiederholungen erreicht sind wir es um 2.5kg erhöht.


wenn ihr mehr infos braucht einfach melden.

disco

[WomanOrMachine]

so sieht mein trainingsplan aus:

8-12 wiederholungen

5min warm up
2 bauchübungen
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ilityBall.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

1. brust ( bankdrücken)
2. rücken
3. beine
4. Bizeps (langhantelcurls)
5. Trizeps (trizepsdrücken seilzug oder dips )

Ich denke, die Reihenfolge der Übungen ist schonmal schlecht, kannst du konkret aufschreiben, was du für Übungen zu den einzelnen Muskelgruppen im TP drin hast?

[Disco]

folgende reihenfolge

5min warm up

2 bauchübungen 3 x 15

Ball Crunch oder normale crunch
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ilityBall.html

Cable Kneeling Crunch oder beinheben
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ingCrunch.html

brust ( bankdrücken) 3 sätze. 2 sätze 30KG 3. 35KG

rücken (Cable Straight Back Seated Row) 3 sätze 2 sätze 30KG 3. 35KG
http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html

rückenstrecker 3 x 15
http://www.lebenswichtig.de/catalog/images/mp505.jpg

Dumbbell Shrug 3 sätze. 2 sätze 20KG 3. 22KG
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html

beine kniebeugen 3 sätze. 2 sätze 35KG 3. satz 40KG

bizeps kurzhantel oder langhantelcurls 3 sätze. 2 sätze 15KG 3. 17.5KG

trizeps (cable pushdown) 3 sätze. 2 sätze 17.5KG 3. 20KG
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BPushdown.html


ich hoffe du kannst etwas damit anfangen.

[kRisO]

Ich denke, die Reihenfolge der Übungen ist schonmal schlecht, kannst du konkret aufschreiben, was du für Übungen zu den einzelnen Muskelgruppen im TP drin hast?

Jup^^
Anfangen mit den größten Muskeln:

1. Beine
2. rücken
3. brust
4. Bizeps/Trizeps

[Nata]

Normalerweise solltest du auch immer 1 Aufwärmsatz machen und danach dann deine z.B. 3 Sätze mit maximalem Gewicht erledigen.
Zusätzlich -> Schultern trainieren.. am besten schaust du dich mal nach einem ordentlichen GK-Plan um

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

zum Thema BCAAs: ich denke die sind bei dir nicht wirklich notwendig (wenn ich im dunklen tappe darf man mich gerne eines Besseren belehren) aber wenn du sie weiter nehmen möchtest solltest du sie vor und ggf. nach dem Training nehmen.

[Disco]

Normalerweise solltest du auch immer 1 Aufwärmsatz machen und danach dann deine z.B. 3 Sätze mit maximalem Gewicht erledigen.
Zusätzlich -> Schultern trainieren.. am besten schaust du dich mal nach einem ordentlichen GK-Plan um

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

zum Thema BCAAs: ich denke die sind bei dir nicht wirklich notwendig (wenn ich im dunklen tappe darf man mich gerne eines Besseren belehren) aber wenn du sie weiter nehmen möchtest solltest du sie vor und ggf. nach dem Training nehmen.

vielen dank. GK tönt interessant werde ich ausprobieren.
wie sieht es mit der ernährung aus? das ist bei mir der knackpunkt.

[Cofloh]

Würd deutlich mehr als einen Aufwärmsatz empfehlen bei großen Übungen ala kreuzheben, kniebeugen, schulterdrücken etc...eher 3, vielleicht sogar 4 oder mehr. kommt halt immer drauf an was du davor schon gemacht hast

lg Co

[sYo]

Bei deiner Ernährung fällt mir auf, das du Morgens von 6:00 bis 13:00 (nehm ich mal als Ausgangspunkt für zwischenmahlzeit2) und dann erst Abends wieder isst. Der Abstand in dem du isst ist nicht ideal. Du solltest alle 2-4 Stunden eine Mahlzeit zudir nehmen. Da der Körper, speziell beim Muskelaufbau, den ganzen Tag über mit Eiweiße etc. versorgt werden muss. Dann die Nahrungsmittel die du verwendest wie Quark, Truthahnschinken usw. sind schonmal nicht schlecht. Guck dazu einfach ein bisschen ins Forum und schreib einen neuen Ep der am Anfang ca 2500kcal beeinhaltet. Je nachdem wie sich dein Gewicht verändert innerhalb von einer Woche änderst du wieder dein Ep bis du leicht zunimmst. Dann wird es auch was mit den Muskelaufbau. Denn du brauchst ungefähr ein kcal-überschuß von 200-300 und dafür musst du eben deinen Tagesbedarf ausrechnen, wobei ausrechnen das falsche Wort ist...ausprobieren

[Disco]

guten morgen
vielen dank für die tipps. werde mir heute etwas zusammen stellen.

disco