GK- Plan 1-3 Monate - BITTE ANSCHAUEN :D

[linkinpark2009]

Hallo!

Zu meiner Person, ich bin 17 Jahre alt bin 1m 94 groß und 85 kg schwer.

Ziele:

Ich wollte mit dem Kraft-Training anfangen um im Sommer eine gute Figur zu haben. Der Gesundheitliche Aspekt hat auch einen hohen Stellenwert bei mir. Zudem erhoffe ich mir durch dieses Training in Volleyball besser zu werden (Schlagkraft,Sprungkraft, etc...)

Vorgeschichte:

Ich spiele 3 mal wöchentlich 2 Stunden Volleyball, und gehe dazu 3 mal in den Kraftraum erst seit 2 Wochen. Ergebnisse habe ich keine erzielt deshalb wende ich mich an die Fachmänner da mir zu Ohren gekommen ist das in Studios, die für mein Taschengeld erschwinglich wären. die Trainer ziemlich unfähig seien.

Körper:

Beinemuskulatur -> ist am stärksten ausgeprägt durch Volleyball vor allem die Waden und der Oberschenkel
Bei der Beinpresse schaffe ich Maximalkraft 210 kg, 10 Wdh.

Bizeps/Trizeps -> am schwächsten ausgeprägt, mein erklärtes Ziel den Bereich zu verbessern
Bei den Kurzhanteln Maximalkraft ( 3 Ringe auf beiden Seiten der Hantel) 5 Wdh.

Brust -> schwach ausgeprägt, beim Bankdrücken schaffe ich 40 kg ca. 10 Wdh. Maximalkraft 50 kg ca. 5 Wdh.

Bauch/Rücken -> normal ausgeprägt, habe sehr viele crunches und alles mögliche gemacht, spüre die Muskeln unter der Fettschicht.

Vorbereitung vor dem Workout

2 Stunden vorher esse ich eine große Mahlzeit ( Nudeln mit Putenstreifen z.B oder Putenschnitzelbrötchen).

1 Stunde vorher ein Liter Wasser trinken um kein Durstgefühl während dem Workout zu bekommen.

Workout:

1-3 Monate Ganzkörperplan um eine solide Basis zu schaffen!

Hier mein Plan:

- 5-10 min. Radfahren

( leichtes Dehnen max. 5 Minuten, Laut neuester Studie hat Dehnen vor dem Sport keinen positiven Vorbeugeffekt)

- Bauch:
Dauer: 10 min / Satzpausen 1 min

Crunches 2 x 10 Wdh.
(sehr langsam, am höchsten Kontraktionspunkt 2sek halten)

Rumpfbeugen 2x 10 Wdh.

Beckenheben 2 x 10 Wdh.

- Rücken:

Latziehen Brust 2x 10 Wdh.

einarmiges Rudern ( Kurzhantel) 2 x 10 Wdh.

Hyperextensions mit 5 Kg 2x 10 Wdh.

- Brust:

Bankdrücken 2x 10 Wdh. / 40 kg?

Brustpresse 2 x 10 Wdh.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 2 x 10 Wdh.

- Bizeps:

Kurzhantelcurls 2x 10 Wdh.

Scott Curls 2x 10 Wdh.

- Trizeps :

Trizep dips 2 x 10 Wdh.

Kabelzug aufrecht 2x 10 Wdh.

- Schulter:

Schulterdrücken 2 x 10 Wdh.

Reverse Torso 2 x 10 Wdh.

Seitheben 2 x 10 Wdh.

- Beine :

Beinpresse 2 x 10 Wdh. / 160 kg dann 200 kg?

Beinstrecken 2 x 10 Wdh.

Beinbeugen 2x 10 Wdh.

- Trainingsdauer 60 min +
- Während des Trainings nur Wasser (?)
- Welche Gewichte sollte ich nehmen?
- Passt der Trainingsplan oder soll ich grob oder Feinheiten verändern?

Nach dem Training:

1 Eiweißshake 0,5 Liter ( Sage später das genaue Produkt)
1 Banane

1 Stunde Später:

1 großen Obsteller und 1 liter Milch verteilt auf den restlichen Tag

Abends:

Abendbrot

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Das war eine Arbeit

Hoffe jemand liest sich das alles durch und sagt mir Tipps

Würde mich jemand vielleicht durch meinen Trainingsweg begleiten, wünsche mir einen Ansprechpartner via icq oder msn den ich immer fragen kann der auch Erfahrung hat.

Viele Grüße,

Ivo

[der_pumper]

Moin!
Ein Tipp wäre schonmal, die Reihenfolge der Übungen zu ändern.
Den Bauch würde ich zu allerletzt machen und die Schultern noch vor den Armen, damit du genug Power für die Übungen hast,
also folgendermaßen:

Rücken
Brust
Schulter
Beine
Trizeps/Bizeps
Bauch

Du nimmst durch die Banane nach dem Training ein langsam verdauliches Zucker (Fructose) zu dir. Hier wäre eine Zuckerart besser, die schneller vom Körper verarbeitet wird, damit die Muskeln nach dem Training schnell wieder Power bekommen, z.B. Traubenzucker, Maltodextrin (bspw. in Form eines Malzbieres) oder "normaler" Kristallzucker.

So, soviel erstmals dazu. Weitere Tipps können die anderen geben

[ffsfoad]

hm, ganzschön großes volumen iwie... ok du machst auch immer nur 2x10, aber ich persönlich würde das volumen stark kürzen und dafür 3x8Wdh machen.

für bizep/trizep etc brauchst du höchstens eine übung, wenn du bei rücken und brust zB die richtigen machst.

des weiteren musst du unbedingt mal dein kalorienverbrauch errechnen (google) und deine ernährung anpassen.
es scheint mir, wenn du so oft sport machst, dass du ein ziemliches kalorien defizit hast...
-> keine gewichtszunahme

klick mal in den ernährungsthread und ließ da mal die grundlagen durch !!

[sYo]

Dein TP ist nicht gerade der beste, da ist es kein Wunder das die Erfolge ausbleiben.
Nimm am besten diesen hier. Für den EP musst du dich einlesen, weil wir nicht wissen was du gerne isst. Da du zunehmen willst erstelle am Anfang ein Ep um die 2500~kcal. Dann beobachtest du innerhalb von einer Woche ob du zunimmst oder nicht, d.h. wenn du heute beginnen würdest, würdest du dich nächsten Freitag erst wieder wiegen. Je nachdem wie sich dein Gewicht verändert hast passt du dann den Ep weiter an, so findest du dein Tagesumsatz an kcal raus. Während des Trainings ist Wasser das beste Getränk, weil du durchs Schwitzen, wichtige Nährstoffe verlierst und diese führst du durchs Wasser wieder hinzu. Welche Gewichte du nehmen solltest hängt von dir selbst ab, pauschalisieren ist nicht möglich. Jedenfalls geht Ausführung vor hohem Gewicht. Bei weiteren Fragen stelle sie.

[linkinpark2009]

Heute wäre z.B ein Tag wo ich in den Kraftraum gehe also sollte ich am besten 8 Wochen lang durchziehen?

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Die Ernährungthreads werde ich mir nochmal durchlesen, später poste ich nochmal einen richtigen Gk-Plan.

Danke für die zahlreichen Antworten, ich entnehme euren Post dass bis auf die unmittelbare Versorgung mit Nahrung nach dem Training alles passt?

Viele Grüße

[linkinpark2009]

Also ich hab jetzt den Plan am Freitag durchgemacht und habe einen richtig schönen Muskelkater, soll ich trozdem weitermachen oder warten bis er ganz abgeklungen ist?

[SeMMel7788]

48h warten und dann weitermachen... vorm training ordentlich erwärmen und dehnen, nachm training auch dehnen