Neuer Trainingsplan 3er Split

[Who90]

Hey ich bin grad beim erstellen von nem neuem 3er Splitplan:

Ich bin 19 Jahre alt und wiege 72 kg bei einer größe von 1,70 cm.
Und ich trainiere schon seit 3 jahren musste aber zwischendurch immer wieder aufhören :S

TE1:
Bizeps
Schrägbankcurls 3Sätze 8/10/12 WH
Konzentrierte 3Sätze 8/10/12 WH
SZ-Hantel/Larry Scott 3Sätze 8/10/12 WH
Bizeps-Maschine 3Sätze 8/10/12 WH

Brust
Bankdrücken 3Sätze 8/10/12 WH
Fliegende 3Sätze 8/10/12 WH
Cabelcross 3Sätze 8/10/12 WH
Butterfly 3Sätze 8/10/12 WH

Waden
Wadenheben im Sitzen mit Langhantel 4x15 WH

TE2:
Quadrizeps
Schulterdrücken Maschine 3Sätze 8/10/12 WH
Seite heben 3Sätze 8/10/12 WH
Seite heben vorgebeugt 3Sätze 8/10/12 WH

Schultern
Schulterdrücken Schrägbank 3Sätze 8/10/12 WH
Frontheben 3Sätze 8/10/12 WH

Bauch
Beinheben an Klimmzugstange 4x10 WH
Crunches 4x10 WH

TE3:
Rücken
Klimmzug vor Brust 4x8 WH
Rudern (Maschine) 3Sätze 8/10/12 WH
Latzug paralell und breit 3Sätze 8/10/12 WH
Kurzhantel rudern 3Sätze 8/10/12 WH
Hyperextensions 4x10 WH

Trizeps
Dips 4x10 WH
T-Dips 4x10 WH
Cable-Pushdowns 3Sätze 8/10/12 WH

Beine
Beinpresse 3Sätze 8/10/12 WH
Beinstrecke 3Sätze 8/10/12 WH

Was meint ihr? Haut das hin? Ich freu mich über jede Antwort auch wenn ihr meint das es Bulls**t is
Danke

[JOTSCHKA]

- zu wenig Beine
- erst die großen Muskelgruppen dann die kleinen

[Who90]

ok d.h. du meinst ich soll bei TE1 zuerst brust dann bizeps dann waden machen oder überhaupt die muskelgruppen verschieben?

und beine brauch ich nicht so viel machen weil ich radfahrer bin und auch von natur aus starke beine hab

PS: danke für die antwort

[SeMMel7788]

gehoert der quadriceps nicht auch zu den beinen?

[sYo]

Zuviele Übungen für die Arme. 6 Sätze sollte das maximum sein.

[Cofloh]

Der Quadrizeps ist ein BEINmuskel und nix für schulter!!

Abgesehen davon ist der Plan wirklich nicht gut, da gibts soviel zu verbessern dass das schon wieder keinen Sinn macht, sorry .

Schau dich doch mal in andern Threads in dem Unterforum um, die Frage nach einem 3er Split wird beinahe täglich gestellt, da findest du bestimm was passnedes für dich

lg Co

[pr1nceton]

hast übrigens in te3 allein fast 60% deiner Gesamtmuskelatur drin
3er haben den Vorteil te1 beine te2 rücken te3 brust.
ein beispiel:

te1: Beine / Trizeps (bei Beine noch Kniebeugen 4 Sätze rein, Waden kannste auch an dem Tag mitmachen, brauchste net extra aufzusplitten. Beinstrecker raus , Beinbeuger rein)

te2: Rücken / Schultern (Hyperextansions raus, Kreuzheben rein. Schultern sollte Military Press rein, warum machst du Schulterdrücken auf der Schrägbank? oO)

te3: brust / bizeps / bauch (Brust 4 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Schrägbankdrücken , 2 - 3 Sätze Fliegende und wenn du noch willst dips. Hast einfach mal 3 Isoübungen drin...

bizeps und trizeps zu viele Übungen.
Warum machst du eigentlich nen 3er Split wenn du nicht mal weißt wie man richtig splittet, was Quadtrizeps ist und welche Übungen wichtig sind und welche teilweise unnötig. Hast grad mal 1 von 3 Grundübungen drin...

[Who90]

Ok. Danke einmal für die vielen comments und für die schnelle Hilfe! Und sorry für den irrtümlichen fehler mit den Schulterübungen und Quadrizeps (paste&copy fehler^^)

Hab gestern Brust/Bizeps/Bauch ausprobiert und ich hatte bei der letzten Bizepsübung überhaupt keine Power mehr -> sYo du hattest recht musste dann abbrechen

pr1nceton ich hab deinen rat befolgt und einen neuen plan gestaltet ... ich würde mich freun wenn ihr euch den nochmal anschaun könntet Danke!

TE1: Brust/Bizeps/Bauch
Brust
Bankdrücken 4x10 WH
Fliegende 3x12-5 WH
Cabelcross 3x12 WH
Butterfly 3x10 WH
Bizeps
Hammercurls sitzend 3Sätze 8/10/12 WH
Konzentrierte 3Sätze 8/10/12 WH
SZ-Hantel/Larry Scott 3Sätze 8/10/12 WH
Bauch
Beinheben an Klimmzugstange 4x10 WH
Crunches 4x10 WH
TE2: Beine / Trizeps
Beine
Kniebeugen 4x10 WH
Wadenheber 4x15 WH
Beinpresse 3x10 WH
Beinbeuger (falls vorhanden^^) 3x10 WH
Trizeps
Dips 4x10 WH
T-Dips 4x10 WH
Cable-Pushdowns 3x10 WH
vl. Noch French press?
TE3: Rücken/Schulter
Rücken
Kreuzheben 3x10 WH
Klimmzug vor Brust 4x8 WH (raus nehmen?)
Rudern (Maschine) 3x10 WH
Latzug parallel und breit 3x10 WH
Kurzhantel rudern 3x10 WH
Schulter
Schulterdrücken 3x10WH
Seite heben 2x15 WH (oder 3x10?)
Seite heben vorgebeugt 2x15 WH (oder 3x10?)
Frontheben 3x10 WH

[pr1nceton]

schon besser von der aufteilung her, jetzt nochmal zu den übungen.
Bizeps und Trizeps kriegen reichen 2 Übungen a 3 Sätze. Ideal wäre für Trizeps cable pushdown 3 x 10 -12 , French-Press 3 x 8 - 10.
Bizeps SZ-Curls 3 x 10 - 12 , Hammercurls 3 x 10 - 12
Brauchst dich nicht wundern wenn du 9 Sätze Bizeps nicht packst, das ist einfach unnötig soviel Übungen und Sätze zu nehmen. Vergiss net das Bizeps und Trizeps schon durch die Grundübungen passiv und recht ordentlich belastet werden, also befolge diesen rat.
Seitheben einmal klassisch 2 x 10 - 12 , einmal vorgebeut 2 x 10 - 12.
Reihenfolge: Frontheben, Schulterdrücken Seitheben.
Reihenfolge Beine: Kniebeugeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Waden
Rücken kannste beide Rudern rausschmeißen, nimm LH-Rudern rein.
Klimmzüge und Kreuzheben bleiben drin, Latzug kann raus.
Und zum Schluss nochmal zur Brust. Wie ich oben geschrieben habe, hast du 3 Iso-Übungen drin, die brauchst du nicht! Also schmeiß alles raus außer Bankdrücken. Dafür nimmst du noch 3 Sätze KH-Schrägbankdrücken und 3 Sätze Dips rein. Zum Schluss machst du noch Fliegende, 2 x 12 - 15.
Da du einen 3er Split haste empfehl ich dir alle Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen) mit 4 Sätzen zu belegen.

[Cofloh]

Ich stimme pr1inceton weitestgehend zu, nur beim Rücken nicht ganz. ich würd zwar das Volumen da auch kürzen, aber nicht aus der Entfernung sagen was du raushauen sollst (gut, vor wenigen Monaten hätte ich das auch gemacht, allerdings trainier ich mittlerweile auch lieber am Latzug und ruder am Gerät und es klappt toll). Also Kreuzheben, Klimmzüge würd ich drin lassen. Welche andern Übungen du dann noch machst ist meiner Meinung nach Geschmackssache, ich will Rudern am Gerät nichtmehr missen. Schau wo du dich am besten fühlst und die Muskeln die du treffen willst am besten triffst, das ist die hauptsache!

lg Co

[Who90]

genial super danke jungs, ihr wart mir ne große hilfe