Ernährung für Masse

[oldiegerd]

Hier mal ein Tagesernährungsplan für die Aufbauphase.
Die Portionsgrößen müßt ihr eurem Körpergewicht entsprechend verändern.

Frühstück: (Klassisches Frühstück für Bodybuilder)
Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.
50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.
Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu zbs. Cola Zero.
Gesamt: 614 Kcal, 73 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

2. Mahlzeit
Proteinshake mit Haferflocken und Weizenkeimöl.
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
30 gr. Eiweißpulver (Vanille): 112 Kcal, 1,4 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
50 gr. Instant Haferflocken: 175 Kcal, 29,2 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 3,4 gr. Fett.
5 ml. Weizenkeimöl: 45 Kcal und 5 gr. Fett.
Gesamt: 520 Kcal, 51 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.
Alle Zutaten in den Mixer.

Mittags:
"Muskelburger XXL"
150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.
Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.
Braten nach Belieben.
Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.
Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.
Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

4. Mahlzeit:
oldiegerds Protein-Shake mit Banane (der Shake ist nicht im Handel erhältlich)
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
40 Gr. Protein (Banane): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
1 Banane: 110 Kcal, 25 gr. Kh und 1 gr. Eiw.
10 ml Weizenkeimöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.

5. Mahlzeit:
Rinderfilet mit gebackener Kartoffel und Gemüse.

200 gr. Rinderfilet: 200 Kcal, 0 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 8,8 gr Fett.
300 gr. Baked Potatoes (gebackene Kartoffeln): 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
100gr. Broccoli: 100 gr. Broccoli: 33 Kcal, 6 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 501 Kcal, 62 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 10,2 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2880 Kcal, 321 gr. Kh, 235 gr. Eiw. und 80 gr. Fett.

Vor dem Schlafengehen kann man noch einen Shake nehmen.

Guten Appetit!

[Tobiass]

das ist ja hammer, echt super,

hier welcher programm nimmst du um dir die Nährwerte genau auszurechenen.

Kaloma ???

[Tobiass]

und noch eine persöhnliche frage, was sagt den deine Frau wenn du dir immer so was kochst, meine eltern drehen manchmal richtig ab,wenn ich immmmer was selber kochen will ??

wenn ich fragen darf

[Oli_kf]

und die knapp 3000kcal reichen dir gerd?

[oldiegerd]

das ist ja hammer, echt super,

hier welcher programm nimmst du um dir die Nährwerte genau auszurechenen.

Kaloma ???

Eine Nähwerttabelle aus der Buchhandlung und einen Taschenrechner.

und noch eine persöhnliche frage, was sagt den deine Frau wenn du dir immer so was kochst, meine eltern drehen manchmal richtig ab,wenn ich immmmer was selber kochen will ??

wenn ich fragen darf

Zu den Hauptmahlzeiten mache ich die doppelte Menge, so das wir zusammen essen. Wenn du kochst und die Küche hinterher wieder aufräumst haben deine Eltern ja nichts zu meckern. Das mußt du natürlich machen, abwaschen und so.

und die knapp 3000kcal reichen dir gerd?

Ja, reichen. Wer einen höheren Energieumsatz hat muß die Portionen vergrößern. Bei deiner Größe und deinem Gewicht mußt du deutlich mehr essen epe.

[Sentoz]

ich alleine brauch ja schon über 4000kcal, das nervt ungemein, ich habe keine lust soviel zu essen... so meine Bierhefetabs sind nun au im Plan, gerd ich hoffe die helfen mir

[Tobiass]

gut danke, nein die haben dann immer noch was dagegen, ich koche immer schön, nudeln akrtoffeln mit eiern oder Putenschnitzel, und das darf ich nicht, obwohl ich immer die küche dann so verlasse wie ich so vorfand,
aber wenn sie mal wegsind koche ich immer führ mich.


und deine Frau isst das auch alles was du kochst, meine eltern würden das nie essen.
also nicht täglich

[Pr0t0typ]

Also, saubere Arbeit!
sieht außerdem auch sehr übersichtlich aus, trotzdem muss ich kritisieren!

Man kann nicht, einfach sagen, dass die Plan gut für "Masse" ist. Ich bin grad auf Diät und nimm noch 200Kcal mehr!

Der Plan ist vielleicht gut für einen 70-85kg Athlet

[Paradoxo]

Also, saubere Arbeit!
sieht außerdem auch sehr übersichtlich aus, trotzdem muss ich kritisieren!

Man kann nicht, einfach sagen, dass die Plan gut für "Masse" ist. Ich bin grad auf Diät und nimm noch 200Kcal mehr!

Der Plan ist vielleicht gut für einen 70-85kg Athlet

Gerd hat doch geschrieben, dass man sich die Portionen auf sich anpassen muss.

[oldiegerd]

Den Plan muß man seinem Gewicht entsprechend anpassen und die Nahrungszufuhr erhöhen oder verringern.Wenn der Energiebedarf über 2900 Kcal am Tag liegt, wird man mit meinem Plan abnehmen, ist klar.
Ich halte allerdings manche Kalorienangaben einiger Athleten für übertrieben hoch.
Wir hatten es schon im Forum, das ein 4000 Kcal Plan, genau betrachtet und nach Berrechnung der Nahrungsmenge nicht mal 2500 Kcal hatte.
Muß man schon mal genau ausrechnen.
Unter Beibehaltung der Nährstoffbilanz und Anpassung an das eigene Körpergewicht
eignet sich der Plan gut. Wenn man Nahrungsmittel austauscht gegen gleichwertige, ernährt man sich auch abwechslungsreich und vollwertig.

[ffsfoad]

danke gerd, toller thread !!

[ViZo]

gefällt mir gut, werde den XXL-Burger schnellstmöglich ausprobieren

[milchbubi]

Top Thread Gerd =)

Den Shake und den Burger werde ich die nächste Zeit auch mal ausprobieren.