EP für Muskelaufbau

[Limit91]

Hallo
Könnt ihr mir sagen ob der Plan so OK ist?
über mich:
Alter: 18 Jahre alt
Größe:177
Gewicht: 68 kg
KFA: so 10 -12 %
Training: GK jeden zweiten Tag (ist intensiv und dauert so 70 mins)
Kalorienverbrauch : muss ich noch gucken ( was ist den am Anfang von Muskelaufbautraining für eine Gewichtszuname anzustreben? so 300g in der Woche oder weniger oder mehr?)
Ernährungsplan (Schultag mit 8 Stunden)
kcal /Fett /Kh /Ew
6:00 Uhr à Frühstück @ Home
100g Brot 200 /1,0 /47 /6
60g Schinken 87 /1,3 /0 /14
1(60g) Ei 97 /7,2 /6 /7,8
300g Gemüse 40 /0 /4 /0
100ml Milch (1,5% Fett) 50 /1,5 /5 /3
Gesamt: 474 /11,0 /62 /30.8
oder
100g Haferflocken 365 /7 /66 /14
100ml Milch (1,5% Fett) 50 /1,5 /5 /3
200g Erdbeeren 74 /2 /16 /2
Gesamt: 489 /11,3 /87 /19
oder
250g Mager Quark 195 /1,6 /10 /35
50g Haferflocken 182 /3,5 /33 /7
200g Erdbeeren 74 /2 /16 /2
80ml Milch (1,5% Fett) 40 /1,4 /4 /2,4
Gesamt: 490 /8,5 /63 /46,4
9:30 Uhr à Frühstück 2 @ School
150g Brot 300 /1,5 /70 /9
100g Schinken 130 /2 /0 /21
Gesamt: 430 /3,5 /70 /30
oder
200g Körniger Frischkäse 156 /0,8 /10 /26
100g Brot 200 /1 /46 /6
60g Schinken 80 /1 /0 /12
Gesamt: 436 /2,8 /56 /44
12:30 Uhr à Mittag @ School
150g Brot 300 /1,5 /70 /9
100g Schinken 130 /2 /0 /21
Gesamt: 430 /3,5 /70 /30
oder
200g Körniger Frischkäse 156 /0,8 /10 /26
100g Brot 200 /1 /46 /6
60g Schinken 80 /1 /0 /12
Gesamt: 436 /2,8 /56 /44
16:30 Uhr à Nachmittag @ Home
200g Reis 250 /6 /56 /4
oder
150g Nudeln 250 /6 /52 /5
oder
350g Kartoffeln 250 /0 /49 /7
und
200g Putenbrust 218 /4 /2 /42
400g Salat 80 /0 /20 /4
10ml Sonnenblumen Öl 88 /10 /0 /0
Gesamt: 564 /17 /70 /50
19:30 Uhr àAbend @ Home
4 (240g) Eier 389 /28,8 /24 /31,2
50g Zwiebeln 20 /0 /4,5 /1
100g Paprika 24 /0 /5 /1
Gesamt: 433 /28,8 /29,5 /34,2
23:00 Uhr à vor dem Schlafengehen @ Home
250g Magerquark 195 /0 /10 /35
20ml Sonnenblumen Öl 176 /20 /0 /0
Gesamt: 371 /20 /10 /35
oder
2 Harzer Rollen 135 /0 /5 /30
200 g Gemüse 40 /0 /10 /0
20ml Sonnenblumen Öl 176 /20 /0 /0
Gesamt: 351 /20 /10 /30

[Limit91]

Hat keiner ein paar Kritikpunkte?

[scarx]

Hat keiner ein paar Kritikpunkte?

Wieviel hat der Plan denn insgesamt? Bin zugegebenermaßen gerade zu faul, dass selbst zusammen zurechnen.

[der_pumper]

Hat keiner ein paar Kritikpunkte?

Ich würd sagen: Je weniger Kritikpunkte, desto besser der Plan.

[Wassert]

Mehr Schlafen, mehr Obst essen und halt etwas mehr Variieren. Am Anfang ist die Motivation noch groß, da könnte man sich auch nur von MQ ernähren, aber genau so schnell kann sowas wieder umschlagen.

[Limit91]

Danke für die Kommentare.
Das mit dem länger schlafen muss ich noch irgendwie hin bekommen, da ich irgendwie zu faul bin gleich nach der Schule meine HA's zu machen. Das mit den Kalorien ist mir erstmal egal ( außer das die immer ungefähr konstant sind), denn nach einer Woche guck ich wie sich mein Gewicht verändert und passe es an falls es notwendig ist.
Abwechslung muss ich wirklich machen aber nicht bei mager Quark, weil ich den echt Top finde und schon seit einem Jahr esse. Die Eier finde ich wiederum nicht wirklich gut auf Dauer. Brote in der Schule finde ich am besten, da es schnell geht.
Reicht es aus wen ich am Morgen so ein Apfel esse oder sollen es mehr sein?
Kann mir einer sagen an welcher mahlzeit ich mehr essen sollte falls mein Gewicht nicht ansteigt? Sollte ich da Abends z.B. mehr Quark essen oder morgens mehr KH da man ja eher die KH bzw. Fette erhöhen sollte?