Maximalkraft-Training Beine

[kingkoch]

Servus,

also mal kurz zu meiner Geschichte! Hatte letztes Jahr ne Knie-OP und danach immer Probleme mit meinerem vorderen Kreuzband, welches zum Glück nicht gerissen ist, aber nur noch sehr dünn ist. Aus diesem Grund möchte ich jetzt zur Winterpause (spiele Fußball), die nötigen Muskeln aufbauen, um das Knie zu stabilisieren. Nach einer Aufbauphase von ein paar Wochen möchte ich dann ins Maximalkrafttraining wechseln, aber nur für die Beine!!!
Hoffe ihr könnt mir dort helfen welche Übungen dort am Besten wären und in welcher Satz und Wdh. Anzahl!

Vielen Dank im Vorraus!!!

[sYo]

Sollte man nicht gerade weil es fast gerissen ist/war, ein moderates Gewicht zum Training nehmen, damit es eben nicht mehr zu einer Überlastung kommt? Also Max-Training in deinem Fall und das nur für die Beine empfinde ich nur als Schwachsinn.

[kingkoch]

Oh Sorry, dann kam das vielleicht falsch rüber! Also mein Kreuzband war nie gerissen! Hatte eine Außenminiskus-OP! Aber zum Aufbau auch nach einer Knie-OP gehört nach einer Zeit des Aufbaus der Muskulatur, immer ein Maximalkrafttraining! Und ich würde eben nur gerne wissen wie das am Besten aussehen könnte!

[gago]

20er-Kniebeugen würde ich dir vorerst empfehlen! Das hat zwar nicht unbedingt etwas mit Maximalkraft zu tun, aber zum Aufbauen in den Beinen ist es hervorragend.

[kingkoch]

Danke Gago für deinen Tipp, aber geht nicht in die Richtung was ich suche. Ich möchte Kraft aufbauen und nicht wirklich viel mehr Masse an den Beinen! Die habe ich schon und muss auch dran denken, das ich die Masse beim Fussball auch bewegen muss!!! Deswegen wäre ich für weitere Tipps in Richtung Maximalkraft sehr dankbar!
Danke!!!

[Gast]

Ich möchte Kraft aufbauen und nicht wirklich viel mehr Masse an den Beinen!

Wie willst du kräftiger werden ohne das die Muskeln wachsen? Muskelwachstum und Kraftzuwachs sind nicht voneinander trennbar... Außerdem brauchst du bezüglich Massezuwachs keine Angst haben... das geht VIEL langsamer als du glaubst.

Und zu 20er-Kniebeugen: Die sind perfekt für's Kraft in den Beinen aufbauen!

[robert234]

Aber zum Aufbau auch nach einer Knie-OP gehört nach einer Zeit des Aufbaus der Muskulatur, immer ein Maximalkrafttraining!

Das ist mir neu, ich halte es auch für falsch. Du solltest besser allmählich aufbauen und ausdrücklich OHNE Maximalkrafttraining.

[ffsfoad]

ich muss morgen in sport ein referat drüber halten:

"... im bereich gesundheit, spielt die max.kraft keine rolle. es ist desshalb ausreichend, wenn die max.kraft der einzelnen muskeln so gut entwickelt ist, dass der bewegungsapparat vor degenerativen erkrankungen / verletzungen geschützt ist.
möchte man aber seine allgemeine fitness verbessern -> max.kraft trainieren.
Die ausprägung der je nach sportart erforderlichen kraftfähigkeiten schnellkraft und kraftausdauer wird nähmlich stark von der max.kraft beeinfliusst !"...

[robert234]

möchte man aber seine allgemeine fitness verbessern -> max.kraft trainieren

Aber ganz sicher nicht im Rahmen einer gesundheitlichen Rehabilitation, um das noch einmal klarzustellen.

[kingkoch]

Okay erstmal danke für die rege Beteiligung! Also werde mir mal Gedanken machen über die 20er Kniebeugen und mal sehen was draus wird!
Zu Robert, also du kannst mir glauben das es am Ende einer Rehabilitation nach einer Knie-OP fest dazu gehört. Man darf leider keiner Links posten von anderen Seiten aber ich zitiere mal. Da geht es um Kreuzbandrisse und das Training danach: "Bei Sportlern sollte die Verbesserung der Maximalkraft und der reaktiven Kraftqualitäten im Vordergrund stehen. Im fünften Monat lassen sich Übungen zur Steigerung der Maximalkraft mit Intensitäten von bis zu 90% der Maximalkraft gut in den Trainingsplan integrieren."

Und in die Richtung geht meine Frage. Wie dann ein Training aussieht. Intensität ist klar. Aber wieviele Sätze und Wdh usw.!!!

[Sherminator]

ich maxe gerade und muss sagen, dass ich nicht 150kg KB machen würde, wenn meine Beine nicht richtig fit sind.
wenn es noch dünner ist, würde ich lieber im 20 bereich oder vllt sogar noch höher gehen mit den wdh.

[ffsfoad]

Aber ganz sicher nicht im Rahmen einer gesundheitlichen Rehabilitation, um das noch einmal klarzustellen.

jo genau!
deswegen ja "im bereich gesundheit spielt die optimierung der maximalkraft keine rolle" also macht wenig/kein sinn.

also nach einer knie op und deinem dünnen kreuzband würd ich erstmal halblang machen...

[robert234]

Zu Robert, also du kannst mir glauben das es am Ende einer Rehabilitation nach einer Knie-OP fest dazu gehört.

Und Du kannst mir glauben, daß ich ein bißchen was von meinem Beruf verstehe.

Jedes Krafttraining wird Dir zu einem Kraftzuwachs verhelfen, auch eines mit z. B. 8 bis 12 Wdh., sogar eines mit 12 bis 15 Wdh., wäre das nicht so, würde man im gängigsten Wdh.-bereich des Krafttrainings ja praktisch kraftmäßig auf der Stelle treten.

Beachtlich ist in diesem Zusammenhang, daß Muskelkraft viel schneller aufgebaut werden kann, als die Bänder zu regenerativen Prozessen in der Lage wären. Du schreibst eingangs selbst, daß Dein Kreuzband noch sehr schwach sei, man darf daraus wohl schließen, daß es noch nicht mal eine durchschnittliche Belastungsfähigkeit besitzt. Deine Beinmuskulatur hingegen dürfte wohl angesichts Deines Sports mindestens durchschnittlich entwickelt und im Rahmen des sog. Memory-Effekts zu schneller Kraftsteigerung im Rahmen eines Trainings in der Lage sein. Mit anderen Worten: Das Kreuzband ist jetzt schon das schwächste Glied der Kette, mit einem Max-Krafttraining vergrößert sich der Abstand zwischen der Leistungsfähigkeit des Bandes und der Muskulatur noch mehr. Dummerweise interessiert sich der Körper nicht für die Belastbarkeit seiner Bänder, sondern er ruft ggf. ab was er kraftmäßig (Muskeln) zu leisten vermag und schwupps ist es passiert.

Kreuzbandschäden führen leider fast in allen Fällen zur Arthrose des betroffenen Kniegelenks, in diesem Kontext ist es zwar sinnvoll das Gelenk viel zu bewegen und die gelenkstabilisierende Muskulatur zu kräftigen, dies jedoch bevorzugt auf die schonendste Weise in der ein Muskelaufbau erreicht werden kann. Dazu gehört ausdrücklich nicht das Max-Krafttraining im Sinne von relativ hohen Arbeitsgewichten und geringen Wdh.-zahlen, etwa dem klassischen 5x5-System.

[kingkoch]

Danke dir Robert für deine sehr ausführliche Antwort! Bei mir ist es aber der Fall, das meine Knie-OP (Miniskus, kein Kreuzband, das war nie gerissen!!!) im März 2009 war, ich danach schon wieder voll trainiert hatte, Rehabilationstraining voll durchgezogen usw.! Nach dem ich aus beruflichen Gründen nicht mehr so viel trainieren konnte, kamen die Probleme mit dem Kreuzband, weil die Muskulatur nicht mehr so viel stabilisiert hat! Danach nochmal in der Röhre gewesen und wurde festgestellt, das es "recht" dünn ist. Ist aber auch viel Verschleiß dabei, durchs Fußball spielen. Habe aber von meinem Arzt grünes Licht bekommen, wenn ich eben viel trainiere und die Muskulatur weiter aufbaue zum stabilisieren! Und da interessiert mich eben nur wie ich das am besten mache und ob eben das Max-Kraft Training sinnvoll ist oder nicht? Und wenn ja, wie das aussehen sollte? Oder auch Kombinationen? Cardio mache ich nebenbei auch immer!!!

[robert234]

Kreuzband, das war nie gerissen

Habe ich so auch nicht verstanden, da Du ja geschrieben hast "nicht gerissen aber sehr dünn".

Wie (hoffentlich) deutlich wurde, halte ich ein Max-Krafttraining hier für nicht empfehlenswert. Ich empfehle Dir ein normales Krafttraining mit Arbeitsgewichten/Widerständen die etwa 10 Wdh. pro Satz zulassen. Zumindest für die Frühphase würde ich noch von Kniebeugen absehen und auf die Beinpresse setzen, da man dort mehr Konzentration und Augenmerk auf die Knieaktionen legen kann. Die Anzahl der Sätze richtet sich nach der Trainingshäufigkeit, würdest Du das jeden zweiten Tag machen, so wären etwa 4 Sätze angemessen.

Ergänzend dazu empfehle ich Dir Kniebeugen ohne Gewicht auf so einem Togu Aero-Step, um die gelenkstabilisierenden Muskeln noch besser zu fördern.