Hilfe für Training

[ladder]

Hallo!,
Mir geht es hier um einen Ganzkörpertrainingsplan. Ich habe bereits 3 Jahre Erfahrung mit "Bodybuildung" beziehungsweise habe die Klassikerübungen mehrmals in der Woche durchgeführt(Klimmzüge, Sit-Ups und Liegestütze) sowie in meinem Home-Gym einen Gk-Plan vor ca. 3 Jahren für 1 Jahr durchgeführt.
Nun habe ich mich im Fitnesscenter angemeldet, wo ich bisher 2 Monate lang nach deren Ganzkörperplan trainiere.

Ich bin 19Jahre alt und mein Ziel ist Muskelaufbau(Körpergröße 186cm;Gewicht 81kg; Fettgehalt von außen betrachtet gering), und wenn möglich dabei den Fettgehalt so gering wie möglich zu halten und eine gewisse Definition der Muskeln zu erzielen, welche auch schon vorhanden ist!

Mein Anliegen liegt darin, dass ich gerne einen "härteren" Erfolgsversprechenden Gk-Plan hätte, da mein jetziger doch noch relativ "soft" ist.

So nun meine Frage.Welchen Plan könnt ihr mir da empfehlen?Den aus dem Online-Archiv oder was haltet ihr von dem hier(der Fortgeschrittene natürlich)?
Edit by Robert, solche Links sind hier nicht gestattet, bitte Boardregeln beachten.

[robert234]

da mein jetziger doch noch relativ "soft" ist

Wie wäre es, wenn Du den zu soften Plan mal postest, damit wir sehen können wo das Problem seine Wurzeln hat? Wie oft gehst Du zum Training, jeden zweiten Tag?

[ladder]

Tut mir leid, das mit dem Link!

Ja ich gehe 3 mal die Woche(Wenns geht Mo, Mi und Fr).

Aufwärmen(Fahrrad - 10min)
Beinpresse
Bein"schere" von innen nach außen, sprich im Sitzen gegen Gewicht die Beine nach außen drücken(am Gerät)
Rudern an der Maschine im Sitzen(Gerät)
Klimmzüge an der Maschine(Gewichtsunterstützung)
Schrägbankdrücken am Gerät
Crunches am Gerät
Rückenbeuger am Gerät
Seitheben am Gerät

Ich habe das Gefühl beim Train, dass speziell meine Brust, Trizeps, Bizeps und Nacken zu "kurz" kommt...?!

[robert234]

Ich habe das Gefühl beim Train, dass speziell meine Brust, Trizeps, Bizeps und Nacken zu "kurz" kommt

Das glaube ich bei diesem TP gern, der ist grottig.

Wenn Du bei einem GK-Plan bleiben möchtest (was okay ist), dann probiere es doch mal damit:

Kniebeugen 3x 8 Wdh.
Ausfallschritte 2x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6 Wdh.
Klimmzüge 4x 8 Wdh.
Bankdrücken auf Flachbank (mit Hantel, kein Gerät!) 3x 8 Wdh.
Dips vorgebeugt 2x 8 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 8 Wdh.
Konzentrationscurls je Seite 2 bis 3x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3x 15 Wdh. / MV *
Crunches 3x bis MV *

* Waden und Bauch machst Du nicht in jedem Training, sondern im Wechsel, also einmal Waden und keinen Bauch, das nächste Mal Bauch aber nicht die Waden.

[ladder]

Cool, ich danke dir vielmals!

EDIT:
Eine Frage hab ich noch. Ist es okay, wenn ich statt Kniebeugen Beinpresse am Gerät mache?Die gefiel mir eigentlich sehr gut.

[ladder]

Ich hoffe das geht jetzt nicht unter :S

Eine Frage hab ich noch. Ist es okay, wenn ich statt Kniebeugen Beinpresse am Gerät mache?Die gefiel mir eigentlich sehr gut.
Zudem noch eine Frage, durch welche Übungen könnte man Ausfallschritte ersetzen?

[frank26]

Nein.
Durch mehr Sätze Kniebeuge.

[sYo]

Shut up and Squat. Also Kniebeugen!

[ladder]

Ok danke, verstanden :P
Und die Sache mit den Ausfallschritten, gibt es da Ersatzübungen?