2 tägiger Wochenplan - HILFE!!!

[Teitelmund]

Hallo Leute..
so bin jetzt seit einem 3/4 Jahr in nem Sportstudio.
Voher 13 Jahre Leistungsschwimmen gemacht, aber das Hallenbad wurde vor 2 Jahren erstmal zugemacht.
Zu meiner Person:
männlich, 22, Student, 1,81m groß, 74 kg, schlank (kann essen was ich will, es passiert nichts *G* -> Scheunendrescher), sportlich aber mehr im Ausdauerbereich gewesen. Körperlich gesund, keine orthopädischen und motorischen Probleme.

Habe schon 3 4 Trainingspläne hinter mir und suche eigentlich Meinungen/Erfahrungen/Tipps, wie ich mit einem 2 mal wöchentlichen Besuch im Sportstudio möglichst schnell und effizient Muskelmasse zunehmen kann, vorwiegend Oberkörper.

Seit ich im Sportstudio bin finde ich schon, dass ich etwas an Muskeln zugenommen habe, wäre ja auch blöd wenn nicht. Es macht mir auch Spass.
Allerdings trainiere ich wieder alleine, weil mein Kollege aus zeitlichen Gründen nicht mehr mit kann.

Wie oben schon geschrieben, ich möchte möglichst effiziente Übungen, egal wie schwer, kann ja alles ganz leicht üben, die möglichst "schnell" ihren Effekt erziehlen.

Auf dem Heimweg von der Uni gehe ich dann immer noch ins Sportstudio, meist montags und mittwochs oder donnerstags, ca 80-90 Minuten. Und ich würde gerne wieder mit einmal die Woche joggen gehen so 10-15 km (0:55-1:30 h)

Mein Augenmerk liegt auf Brust, Arme, Bauch, Rücken, quasi der gesamte obere Teil.

Die gängigen Übungen kenne ich alle schon, wie Beinpresse oder Bankdrücken, Kabelzug, Rudern... die klassischen halt.

Ich möchte erstmal ganz bewusst hier keinen Plan hineinstellen um erstmal zu sehen, was mir so vorgeschlagen wird und womit er die besten Erfahrungen gemacht hat, habe da schon so manches im Kopf.
Man kann da dann evtl. kombinieren.

Von daher: nichts wie an die Tasten, würde mich sehr freuen, wenn ich was zu lesen bekommen würde.

Können ja die Top Übungen erstmal sammeln und dann nach Tagen gliedern.

Montag: Sportstudio
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Ruhe oder Sportstudio
Donnerstag: Ruhe oder Sportstudio
Freitag: Ruhe
Samstag/Sonntag: Joggen an dem anderen Tag Ruhe.


VIELEN DANK!!!