Neuling sucht Rat

[Arand]

Hallo an alle,

nachdem ich vor ein paar Tagen auf das Forum hier gestoßen bin, und mich darin etwas umgesehen habe, ist mir erst klar geworden, was ich in den letzten Monaten alles falsch gemacht habe. Mit dem Post hier möchte ich mich vorstellen und auch erkundigen, ob mein neuer Plan halbwegs sinnvoll klingt.

Ich trainier jetzt seit ungefähr 6 Monaten.

Stand vor 6 Monaten war:
Gewicht: 115kg
Größe: 180cm
Trainingszustand: relativ untrainiert (letzter aktiver Sport vor mehreren Jahren)

Programm die letzten 6 Monate über:
Ernährung:
Frühstück: 1 Apfel
Mittagessen: 1 Salat + 1 Beilagenportion Nudel / Kartoffel / Reis
Abendessen: 250g Magerquark + 50g Haferflocken
kcal: 670 | protein: 42,1g | kohlenhydrate: 110,4g | fett: 6g
Am Wochenende nicht immer zu 100% eingehalten, unter der Woche aber relativ strikt daran gehalten
Trainingsplan:
3mal die Woche Fitnessstudio (Mo, Mi, Fr), Standard McFit Anfängerplan
15min aufwärmen
ca. 1 Stunde Krafttraining (nur Training an Geräten)
30-45min Ausdauertraining

Ob das Training so passt, weiss ich nicht 100%, dass die Ernährung so deutlich zu wenig und deutlich zu unausgewogen war, ist mir nach dem Lesen im Forum klar.

Aktueller Stand:
Gewicht: 85kg
Größe: 180cm
Trainingszustand: Ausdauer deutlich besser, Kraft je nach Maschine gleiches Gewicht oder etwas weniger

Zukünftig geplantes Programm:
Ernährung: langsam die Kalorien um 100-200 alle 1-2 Wochen steigern, nachdem ich mich etwas informiert habe, fürchte ich das die harte Reduktionsdiät die ich gemacht habe sehr anfällig für JoJo Effekte ist.
Ich würde solange steigern, bis ich bemerke, dass ich Gewicht zulege. Damit dürfte ich dann ungefähr meinen Kalorienbedarf wissen und kann auf Basis davon einen genaueren Ernährungsplan erstellen.
also z.B.
Frühstück 1: 50g Haferflocken + 100ml 1,5% Milch (Veränderung für die 1. 2 Wochen)
Frühstück 2: 1 Apfel
Mittagessen: 1 Salat + 1 Beilagenportion (ca. 100g) Nudel / Kartoffel / Reis
Abendessen 1: xxx + xxx (Veränderung für die 2. 2 Wochen)
Abendessen 2: 250g Magerquark
Trainingsplan:
ersteinmal so lassen, Trainingsplan hätte ich vor anzupassen, sobald die Kalorienaufnahme wieder auf einem halbwegs normalen Wert ist.
Bis dahin hätte ich auch vor mir zu überlegen, was eigentlich in Zukunft neben Gewicht halten meine Trainingsziele sind, soweit ich verstanden hab, wird der Trainingsplan wesentlich von den Trainingszielen abhängen.


Vielen Dank fürs Lesen und falls jemand Tipps oder Hinweise zu meinem zukünftig geplanten Programm hat nochmal Danke

[Noobie2006]

Herzlich willkommen

Wie du schon sagtest sind Diäten mit so geringer Energiezufuhr wirklich nicht besonders sinnvoll. Das Training war für den Anfang in der Form in Ordnung.

Jetzt könntest allerdings erstmal einen Ganzkörperplan aus dem Forum übernnehmen und dich mit den schweren grundübungen mit freien gewichten vertraut machen.

Ich würde beim ernährungsplan mehr eiweis einbauen und kohlenhydrate weiter reduzieren. Magerquark, hüttenkäse, fleisch, nüsse, gemüse, obst und vllt 1-2 scheiben dunkles vollkornbrot.

[jerzykornel]

wo kann man denn den Ganzkörperplannach schauen bin auch neu hier!!!
174cm 72 kg bin nich fett,,,,will aber meine ernährung umstellen und habe davon keine anung!!!!wie viel kacl braucht der körper???ich habe mal fussball gespielt spiele seit 3 jahren nicht mehr fussball will mein körper fett am bauch weck bekommen!!!was ich mache seit 6,1,2010 fr;joggen 50 min setups 4*20 liegestütze 3*15 sa 20min joggen setups 4*20 liegestütze 3*15 mo 60min schwimmen setups 4*20 liegestütze 3*15

reicht das aus um das fett zu bekämpfen??? um bauch muskeln auf zu bauen und brust muskeln????was ist mit ernährung wievie kacel????

[Noobie2006]

Ah stimmt, sorry hatte ich überlesen. Dachte du bist immernoch bei 115 kg.

Wenn du auf muskelbody.info gehst findest du direkt Informationen über Training und Ernährung. Also nicht ins Forum sondern auf die Hauptseite. Wenn du ein wenig Zeit investierst werden sich alle deine Fragen beantworten

[Arand]

Hallo,
erstmal danke für alle Antworten und ich dachte ich hätte schon alles wichtige auf der Startseite gelesen, aber so kann man sich täuschen
http://www.muskelbody.info/grundumsatz-berechnen-163.html
Da wird das ganze wunderbar erklärt, also im Endeffekt, 3-4 Tage alles was man isst aufschreiben, schaun ob man ab oder zu nimmt, bei Abnehmen leicht erhöhen, bei zunehmen leicht senken, solange bis man gleich bleibt, dann hat man den Erhaltungsumsatz. Das sind die Kcal die der Körper braucht damit alles so bleibt wie es ist. Wenn man Muskeln aufbauen will Ernährungsplan (Erhaltungsumsatz+ca. 300-500kcal) wenn man abnehmen will Ernährungsplan (Erhaltungsumsatz-ca. 300-500kcal)

@jerzykornel
Zum Ernährungsplan gibts ganz viele Artikel, da einfach mal bissl im Forum umsehen oder warten, bis ich meinen Erhaltungsumsatz weiss, ich werde meinen Ernährungsplan, nachdems mein erster wird wahrscheinlich hier posten und fragen ob der so passt, dann kannst daran schaun wie sowass aufgebaut ist.