That's me :) Mein neuer Plan - Die "Baustelle" ffsfoad

[ffsfoad]

Soo ich stell mich nun erstmals richtig vor.

Ich bin 18 Jahre alt, 1,93 groß, wiege momentan 86 kg und trainiere seit 1,5 Jahren.
War schon bei 89+ kg aber danach hab ich mir die Grippe eingefangen und Weisheitszähne OP und dann war xmas etc
also habe bisher immer auf muskelaufbau/masse trainiert.
Habe als völliger noob angefangen und vieles falsch gemacht (vorallem der TP).
Habe damals mit 74 kg angefangen und etwa 11% KfA, welcher durch die +12kg auf etwa 13% angestiegen sind.


Mein Studio Vertrag läuft im Sommer aus, so wie mein Abi. Danach weiß ich erstmal nicht wie es weiter geht, aber ich werde dem "BB" weiterhin treu bleiben denke ich, aber vllt mit längerer Pause etc.

Also hier meine Ziele (Vorsätze 2010 ):

Jetzt Jan. -> Anfang April: MASSEphase = >95 kg
Danach: Mitte April -> Juni/Juli: DEFINITION / ANATOLE DIÄT = 85 kg (KfA deutlich reduzieren)
Im Gebiet Def. / Diät kenne ich mich leider noch 0 aus und werde mich in folgender Zeit erstmal schlau machen. Was würdet ihr denn hier empfehlen ?
Meine größten Defizite liegen in Brust und Armen. Rücken und Rest sind akzeptabel (Fotos kommen noch)

Was noch hinzuzufügen ist:
Mein Hauptziel ist nicht ein Massemonster o.ä. zu werden, sondern naja, sowas ähnliches wie Patta (*schleim schleim*)oder so zu werden ^^
Eher sportlich athletisch, deswegen die defi/diät Phase.
Oder nicht zu stark auf Masse trainieren (kfA halten) und defi etc weg lassen ?

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Das wars erstmal zu mir und meinen Plänen. Jetzt brauch ich eure Hilfe um das zu erreichen.

Ich würde ab nächste Woche mit folgendem TP anfangen:

TE1 (Beine Brust Biz Bauch)

Beine:
Beinpresse 3x8 + Waden (nein, keine Kniebeugen, hatte schon öfters Probleme danach)
Beinbizeps 2x8 (neu)

Brust:
Bankdrücken 3x6-8 / 5x5
Butterfly 2x6-8
Schrägbankdrücken 2x6-8

Bizeps:
gedrehte Curls 3x6-8
Hammercurls 2x6-8

Bauch


TE2 (Rücken Schulter Triz)

Rücken:
Langhantelrudern 3x (neu)
Hyperextension 3x8 ( meine momentane Ersatzübung für: Kreuzheben 3x6-8 / 5x5 (da ich mir das erst noch beibringen lassen muss) )
Klimmzüge Eng 2x Max

Schulter:
Frontdrücken 3x6-8
Seitheben 2x6-8
Butterfly Reverse 2x6-8

Trizeps:
Frenchpress 3x6-8
Trizepsdrücken (Seilzug) 2x6-8

(Bauch)



Wie wäre der Plan zum Masseaufbau ? Irgendwelche groben Fehler drin ?!




Zu meiner Ernährung:

Morgens: Eigener Shake aus MQ, Milch, Haferflocken und Banane
Morgens 2: Vollkornbrote mit Putenbrust und Gurke

Mittags: Nudeln + Fleisch / Maultaschen / Reis mit Fleisch etc
Mittags 2: ??? dachte vllt an VK-Brot mit Hüttenkäse o.ä.

Abends: Was Mama kocht (meistens auch ziemlich hochwertiges und viel^^)
Abends2: MQ


So das wars erstmal, würde mich sehr auf zahlreiche Antworten freuen

Lg ffsfoad

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und jetz noch ein paar von den versprochenen fotos:
1. front unangespannt
2. von hinten unangespannt (ja leider bisschen schief, da webcam =( )
3. Beine 60cm Umfang
4. Arm 40cm angepannt

[Cofloh]

Würd Noch Langhantelrudern 3x einbauen, evtl latzug dafür kicken - belastest du den unteren Rücken auch, so bekommt der wirklich nur die hyperextensions, da du ja auch keine Kniebeugen im Plan hast.
Dazu noch in TE1 2-3x was für den beinbizeps, sonst find ich den Plan - in Anbetracht dessen dass du weder hebst noch beugst - gelungen

lg Co

[ffsfoad]

dankeschön

meinst du damit diese hier oder ?

http://www.youtube.com/watch?v=DFkPYI-pB6U

[sYo]

Das ist LH-Rudern, also ja um genau zusein. Vorgebeugtes LH-Rudern

[Avi]

wie wärs mit Kreuzheben

[Cofloh]

steht doch im Eingangspost dass er sich das erst noch beibringen lassen muss!

[Nescient]

Du willst in 3 Monaten, bis April, 9kg aufbaun. Dann wieder 10kg abnehmen.

Also meiner Meinung nach ist das nicht sehr sinnvoll, zumal du noch keine Defi Erfahrungen hast. Mal recht optimistisch angenommen von den 9kg sind 2kg reine Muskelmasse. Dann nimmst du wieder 10kg ab, wobei ja immer ein wenig Muskelmasse verloren geht. Unterm Strich dürfte dann ein ziemlich geringer Zuwachs rauskommen, findest du nicht?!

[Deadlift]

Ich bin der Meinung, bei natural trainierenden macht der Wechsel zwischen Masse und Definitionsphase keinen Sinn.
Ohne Stoffe, die die Muskeln Schützen und mehr Fett verbrennen "ja hier sind die bösen Steroide gemeint" verliert man in einer Definitionsphase locker 90% von dem was man zuvor aufgebaut hat. Würde man gleich auf seinen KFA achten hätte man in der gleichen Zeit sicher mehr aufgebaut.

[WienerWürstchen]

du kannst vorher diäten und dann fettfrei aufbauen.. ist recht sinnvoll

[ffsfoad]

Du willst in 3 Monaten, bis April, 9kg aufbaun. Dann wieder 10kg abnehmen.

Also meiner Meinung nach ist das nicht sehr sinnvoll, zumal du noch keine Defi Erfahrungen hast. Mal recht optimistisch angenommen von den 9kg sind 2kg reine Muskelmasse. Dann nimmst du wieder 10kg ab, wobei ja immer ein wenig Muskelmasse verloren geht. Unterm Strich dürfte dann ein ziemlich geringer Zuwachs rauskommen, findest du nicht?!

das dacht ich auch schon. dann versuch ich lieber fettfrei aufzubauen, wär wohl sinnvoller

Morgen gehts mit TE1 los, und was passiert ?
geschwollene Mandeln, na ganz toll -.-

egal ich geh trotzdem

Noch ne Frage:
•Soll ich die TE's abwechseln ?
also
Woche 1: te1, te2, te1
Woche 2: te2, te1, te2 ..... usw

•oder soll ich für längere zeit te1, 2, 1 einhalten ? (da meine optische schwäche vorallem brust und arme sind (-> te1)

danke (=

[ViZo]

du solltest sie schon abwechseln, vorallem, wegen Arme ... der Trizeps macht 2/3 vom Oberarm aus

[ffsfoad]

okay, stimmt.


ganz toll, grad beim arzt gewesen:

schwere angina -.-

1 woche kein sport

war wieder mal klar -.- jetz wollt ich schön durchstarten und dann sowas :/

[ffsfoad]

wuuhuu gestern gings los ! =)

Hier mal meine aktuellen Werte für TE 1

Beine:
Beinpresse 3x8 + Waden (nein, keine Kniebeugen, hatte schon öfters Probleme danach)
Beinbizeps 2x8 (neu)
Musst ich auf Grund von starken Knieschmerzen weglassen =(

Brust:
Bankdrücken 3x8 Mit KH je 27,5kg pro Seite
Butterfly 2x8 An der Maschine 86Kg
Schrägbankdrücken 2x8 Mit KH je 22,5kg pro Seite

Bizeps:
gedrehte Curls 3x8 Mit KH je 15kg pro Seite
Hammercurls 2x6-8 Mit KH je 12,5kg pro Seite

Bauch

Ging gut ab ^^
Sobald ich die 30kg mit KH beim Bankdrücken schaffe, mach ich wieder normales BD mit LH

[ffsfoad]

Te2 :

te2 (rücken schulter triz)

rücken:
Langhantelrudern 3x8 (neu) 37,5 kg, mein 1.mal. War aber sehr komisch und habe nix im rücken gespürt -.-
hyperextension 3x8 +10kg scheibe
klimmzüge eng 2x max 8x und 6x

schulter:
Frontdrücken 3x6-8 20kg
seitheben 2x6-8 10kg


trizeps:
Frenchpress 3x6-8 30kg
trizepsdrücken (seilzug) 2x6-8 stufe 10, ka was das ist :d

(bauch)

[ffsfoad]

so, oben mal fotos hinzugefügt

training ist wiedermal stillgelegt seit dienstag =( krank und jetz n bluterguss am ellbogen -.-

iwie will gott nicht dass ich zunehme war vor 1 woche gerade wieder auf 90kg und jetz sinds wieder 87