Trainingsplan 2er Split

[michi83]

Hallo,

bin noch ziemlich neu in der Szene.
Trainiere jetzt knapp ein Jahr im Studio, ca. 3-4 mal pro Woche.
Nebenbei fahre ich noch MTB und Rennrad und gehe laufen.

Hab jetzt die ganze Zeit nach einem Ganzkörperplan trainiert der nun umgestellt worden ist aber meiner Meinung nach zulang dauert.
Trainingszeit für die Übungen ca. 100 Minuten.
Nun hab ich mir gedacht, teilen wir das ganze doch in einen 2er Split auf.

Hab mich ein wenig belesen hier im Forum und folgendes aufgestellt.
Meine Hauptfrage nun noch dazu, soll ich 4 oder 3 Sätze machen, bzw. wann und bei welchen Übungen und was ist besser/schlechter an 4 Sätzen usw??
Welche Übungen kann man tauschen oder weglassen?

Vielleicht könnt ihr mir ja helfen
Achja, zu mir: 26 Jahre alt, männlich, 175cm, 77 kg, Kfa. ca. 20%.

Gruß
Michi

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1. Trainingseinheit: Beine / Brust / Bizeps / Nacken / Latissimus / Bauch
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Beine:
-Kniebeugen 3/4x max. 10Wh.
-Beinpresse 3/4x max. 10Wh.

Brust:
-Bankdrücken 3/4x max. 10Wh.
-Butterfly 3/4x max. 10Wh.

Bizeps:
-LH-Curls 2/4x max. 10Wh.
-Hammercurls 2x max. 12Wh.

Nacken:
-Shrugs 3/4x max. 10Wh.

Latissimus:
- Latziehen 4x max. 10Wh.

Bauch:
-Beinheben 3/4x max. 10Wh.
-Crunches 3/4x max. 10Wh. SZ-Turm
- Seitlich R/L 3/4x max. 10Wh.

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2. Trainingseinheit: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden
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Rücken:
-Klimmzüge mit weitem Griff
-Rudern 3/4x max. 10Wh.
-Revers Butterfly 3/4x max.10Wh.
- Gymnastikband 3/4x max. 10Wh.
- Rückenstrecker 3/4x max.10Wh.

Schulter:
-“Military Press“ 3/4x max. 10Wh.
-Seitheben 3/4x max. 10Wh.
- Frontheben 3/4x max. 10Wh.

Trizeps:
-Pushdowns 3/4x max. 10Wh. SZ-Turm
-Dips 2x max. 10Wh.

Waden:
-Wadenheben stehend 3/4x max. 10Wh.

Trainigstage: Mo:TE1...Di:Frei...Mi:TE2...Do:Frei...Fr:TE1...Sa:Frei...So:TE2
Mo:Frei...Di:TE1...Mi:Frei...Do:TE2...Fr:Frei...Sa:TE1...So:Frei

[Sixpack]

1. Latissimus würde ich in TE2 verschieben, denn er gehört zum Rücken.

2. Bei den Beinübungen würde ich noch 2 Sätze Abduktoren dazu nehmen, damit dort langfristig kein Ungleichgewicht entsteht.

3. Ob 3 oder 4 Sätze besser sind kann man generell nicht sagen! Du musst für dich rausfinden was zuviel und was zuwenig ist. Wenn der Plan neu für dich ist, würde ich persönlich mit 3 Sätzen anfangen und sozusagen als Progression nach und nach einige Übungen auf 4 Sätze steigern.

Ansonsten ist der Plan OK!

[michi83]

Danke für die Antwort.
Werde das mit dem Latz gleich umstellen.

Zu deiner 2. Antwort, welche Übungen würdest du ergänzen?
Beinspreizen und Beinschließen?

Gruß

[der_markus]

Danke für die Antwort.
Werde das mit dem Latz gleich umstellen.

Zu deiner 2. Antwort, welche Übungen würdest du ergänzen?
Beinspreizen und Beinschließen?

Gruß

yes, die würde ich beide noch einbauen!!

ansonsten beinpresse! wenn dein studio hat, kannste ja auch mal beinpresse liegend ausprobieren

[michi83]

Hallo Markus,

ja Beinpresse hab ich schon miteingebaut.
Kommt ganz gut nach den Kniebeugen

Gruß

[Sixpack]

Zu deiner 2. Antwort, welche Übungen würdest du ergänzen?
Beinspreizen und Beinschließen?

ICH würde NUR Beinspreizen, also Abduktoren, mit hinzu nehmen, da die Adduktoren bei Kniebeuge und Beinpresse bereits involviert sind.

[michi83]

Hallo,

noch eine Frage zu dem ganzen.
Hab dazu schon mehrere Meinungen gelesen, was haltet ihr von einem 20-30 minütigen Cardiotraining als Abschluss des Trainings?
Aufwärmen vorher mit 10 min. geht klar.

Gruß