Neuer Trainingsplan

[Lukizatrus]

Hallo zusammen!

Endlich bin ich sowiet, dass ich mir für mein Hometraining auch eine Bank inkl. LH (diese hier) angeschaft habe, die zudem weitere Übungsmöglichkeiten (Beinbeuger- und Strecker z.B.) Übungen ermöglicht.

Dies möchte ich zum Anlass nehmen, meinen Traingsplan etwas zu verändern, etwa durch neue/andere Übungen. Bis jetzt habe ich zudem zuhohe Wdh-Zahlen verwendet (z.B. weil ich bei KH-Kniebeugen Probleme mit dem Griff hatte--> niedriges Gewicht mit vielen Wdh - jetzt kommen auch Zughilfen , auch das soll geändert werden.

Mein bisheriger Plan und Veränderungsüberlegungen in [] :

A

4 S pro Seite Ausfallschritte mit KH
[Beinstrecker und Beinbeuger]
3 S pro Seite Einseitiges Rudern mit KH [evtl. LH-Rudern?]
3 S Bicycle Crunches
3 S Schulterdrücken

B

3 S Bankdrücken Supersatz Fliegende [LH-BD]
3 S Dips
4 S Kniebeugen mit KH [ich bin mir nicht sicher, ob ohne Rack LH-KB möglich sind]
3 S pro Seite Kickbacks [French Press]
1 S pro Seite Wadenheben [?]
3 Bizepscurls mit KH [LH-Curls oder Bizepscurl am Gerät]


- Was für Vorschläge habt ihr für mich? Welche Übungen wie variieren etc.? Soll ich bestimmte Muskelgruppen stärker belasten, indem ich mehr Übungen für sie reinnehme? Mir ist es wichtig, dass das Training ordentlich anstrengend ist (momentan schwitze ich z.B. bei Ausfallschritten und KB extrem) - das tut gut und ist befriedigend!
- Wie sieht's mit Kreuzheben und Kniebeugen ohne Rack aus - möglich oder gefährlich?
- Was für effektive (--> richtig zum Schwitzen bringen) Aufwärmübungen könnte ich zuhause machen? Bei der Eiseskälte (die bei mir im Altbau leider auch drinnen zu tragen kommt ) ist das ja besonders wichtig und momentan brauche ich zu lange zum Aufwärmen!

MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Keine Tipps?

[Stabilo]

Ich finde ihn nicht gut
Such dir mal einen Muster TP aus und vergleiche mal die
-Satz Aufteilungen
-Wiederholungen
-Wue viel Übungen Pro Muskelgruppe
-Wie sind die Gesplittet

[ViZo]

Du solltest erstmal vielleicht n bischen mehr Sätze reinehmen, den Plan schaffst du ja in 40 Minuten und du willst dich ja auspowern. Mach ne Stunde draus. Auch die Aufteilung würde ich überdenken. zB so:

Beine - Brust - Trizeps - Bauch

Rücken - Schultern - Bizeps - Bauch


wie machst du Wadenheben pro seite???

[Lukizatrus]

@Stabilo:
Was passt denn da nicht?

@ViZo (+alle):

-40 min? Im Gegenteil, ich brauche deutlich über eine Stunde - liegt allerdings auch an der langsamen Ausführung + bisher zu hoher Wdh.Zahl.
-Bei welcher Übung würdest du denn die Satzzahl erhöhen, bzw. welche weitere Übung für die entsprechende Muskelgruppe empfiehlst du mir?
- Bei beiden TE Bauch? Ich dachte, den sollte man absolut nicht verstärkt einbeziehen?!
-Ist es wichtig, Bizeps und Trizeps zu trennen?

MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Zunächst einmal:
Wäre ein GK-Plan in etwa nach folgendem Prinzip evtl. doch besser für mich (masseaufbau):

Beine:
Kniebeugen oder Ausfallschritte 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Überzüge 3x12-15
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Brust:
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15

Bauch:
Crunches 3x20
+ Bizeps + Trizeps + Dips

MFG Lukizatrus

[Stabilo]

Schau doch mal die 2er splits von anderen hir im Forum an.
Und vergleich sie einmal.

[ViZo]

Wenn du Masse aufbauen willst, dann mach nicht so hohe Wiederholungszahlen, max. 10 sollten reichen. Wenn dun GK machen (wie lange trainiers du schon?) willst, mach soeinen hier:

3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Klimmzüge
3x Kreuzheben
3x Schulterdrücken
3x Bauchübung

[Lukizatrus]

@Stabilo: Ich habe bisher einen 2er Split gemacht, will mal einen GK ausprobieren...
@ViZo: Ich dachte an etwas höhere WdhZahlen aufgrund meines Alters...


Zunächst mal noch ein paar Daten zu mir:
17 J; 1,76 m ; 61 kg (ja, extrem wenig; ich war krank...); ca. 1 Jahr Trainingserfahrung (allerdings größtenteils unsinnig trainiert...)

So, habe mich mal (von der geposteten Vorlage ausgehend) einen expliziten, auf mich angepassten Plan überlegt:

Aufwärmen:
10-15 min Radergometer
1 x Dips ~20x
Kniebeugen ohne Hantel 50x
Liegestütz 20x
Kurz Dehnen

TP:
Kniebeugen mit Kurzhanteln 3x 15 evtl. mal Wechsel mit Ausfallschritten -->Abwechslung
Bankdrücken (LH muss ich erst ausprobieren....) 3 x 12-15
Überzüge 3x 15
Rudern (LH ausprobieren) 3 x 12-15
(gestrecktes) Kreuzheben 3x 12-15
Bicycle Crunches
Bizeps Curls 3x 15
French Press/ Schädelzertrümmrer 3 x 15
Schulterdrücken (mit KH) 3 x 6-12


Ich weiß, das Volumen ist sehr hoch angesetzt, habe allerdings das Glück, eine hohe Ausdauer und Regenrationsfähigkeit zu besitzen, kann deshalb lange trainieren (Mitte des Trainings: ~ 30g Dextro)

Fragen:
- TP So allg. ok:
Übungen
Reihenfolge
Satz- und Wdh. Zahl (Ziel Muskelhypertrophie --> Masse)

- Aufwärmen ok?

zu den Übungen:
-Gestrecktes Kreuzheben oder normales (bei normalem würden die Beine halt extrem belastet oder?!)?
-Schulterdrücken mit KH oder LH besser (kenne bisher nur KH - neben Kurzhantel-KB meine Lieblingsübung)?
- LH Rudern oder KH-Rudern vorgebeugt?
- Kniebeugen mit der Langhantel wird wohl zu riskant sein ohne Rack?!

Danke für die hoffentlich ergiebigen Antworten!

MFG Lukizatrus

[Lukizatrus]

Wie steht's? Habt ihr Antworten für mich?
Wäre mir sehr wichtig, deshalb.... (Morgen wird Bank zusammengebaut, am Freitag endlich das erste Training nach neuem Plan! )

MFG Lukizatrus