EP und allg. euren guten Rat bitte!

[jaraxx]

Moin liebes Forum,

nach stundenlangem Recherchieren hier im Forum und Grübel habe ich mir ein Trainingsplan und Ernährungsplan überlegt.

Folgendes als Info vorweg:

Ich bin seit ca. einem Jahr im Fitness aktiv und habe bis jetzt Pi mal Auge einfach nach Trainervorgaben Gerätetraining gemacht (ohne Ernährungsplan etc.). Leider habe ich eine schwere Milchzuckerunverträglichkeit.

Da ich in den letzten Monaten (Dezember + Urlaub = Wampe) zugenommen habe, fasste ich den Entschluss: Schluss mit lustig.

Ich möchte den Fokus zuerst auf Fettreduzierung setzen, aktuell bin ich bei 74kg, Ziel wäre 6-8kg Fett abzunehmen.

Folgende Strategie verfolge ich:

3-4x pro Woche Sport, gliedert sich in:

Montag: Geräte und Gewichte für Schulter, Arme, Rücken,Brust und 30Min Cardio. Laufen, Crosstrainer oder Schwimmen.

Mittwoch: Cardio > 30Min Crosstrainer, 30Min Fahrrad, 15Min Schwimmen (versuche das auszubauen, ist aber hart)

Donnerstag: Geräte und Gewichte für die restlichen Muskelgruppen: Beine und Bauch. (bitte korrigiert mich hier, habe von meinem Trainer einen ausgewogenen Plan, darum geht es aber aktuell nicht, sondern ums Fettreduzieren)

Freitag: Cardio > 30Min Crosstrainer, 30Min Fahrrad, 15Min Schwimmen

Das zum Thema Sport!

--- snip ---

Zur Ernährung habe ich mein Plan angehängt:



lasst euch durch die Angabe "Menge" nicht beirren, das war nur für meine Formel.

Vielen Dank an Barbara an dieser Stelle, auch an die vielen anderen, dieser Plan stammt zum größten Teil aus einem Ihrer Beiträge

Ich versuche mit einem großen Kaloriendefizit + viel Cardio möglichst schnell gute Erfolge zu erzielen (und diese halten!).

Da ich wie gesagt auf diesem ganzen Gebiet nur theoretisches Wissen (und das auch wirklich nur im Anfänger-Anfänger-Bereich) würde ich mich freuen wenn Ihr mir eure Meinung zu meinen Plänen da lasst.

Vielen Dank schon mal im voraus und beste grüße

[jaraxx]

Habe ich irgendein Zauberwort nicht gesagt oder haben die 40 Threadviewer keine Meinung dazu

[ependinom]

1700kcal sind zu wenig und wie soll man aus dem tp schlau werden ?

[jaraxx]

Also ein Defizit von 500-700kcal ist nicht ok?

Der Trainingsplan soll vermitteln: 2x intensiv Cardio und 2x leicht Cardio.

[Deadlift]

Ein Kaloriendefizit von 500-700 ist zu hoch, ich denke doch, dass du deine Muskeln behalten möchtest.
Wenn du erstmal rausgefunden hast, wieviel kcal du wirklich brauchst, dies ist ja ein längerer Prozess, bei dem du über Wochen hinweg dein Gewicht beobachten musst, würde ich eher bei 200-300kcal defizit bleiben.

Die Begriffe möglichst, schnell und Diät passen nunmal nicht zusammen.

Auch 3-4mal die Woche Sport und dann so wenig essen, da bringste die ja um mit.

[ependinom]

Der Trainingsplan soll vermitteln: 2x intensiv Cardio und 2x leicht Cardio.

und wie siehts aus mit dem gewichtetraining ? genaue angaben was du da machst sind das ja auch nich

[jaraxx]

Danke schon mal für eure Meinung / Erfahrungen.

Als Info zum Gewichtetraining bin ich ehrlich kann ich dir gar nicht sagen wie die Übungen heißen, dadran arbeite ich aber zur Zeit auch nicht primär. Das ist mir zwar nicht egal ich belasse es dabei was ich zur Zeit mache und bau das erst aus wenn ich mit der Fettreduzierung durch bin.

Habe den EP jetzt einfach um folgendes erweitert:



Morgens und Nachmittags esse ich einfach je zwei Scheiben Brot mit Aufschnitt mehr.

Welchen Wert soll ich denn als Grundlage nehmen, einige sprechen von KG*24*1,1 (übe eine Bürotätigkeit aus).

Andere sprechen von +30% Aufschlag weil ich 3-4 Sport mache.

75*24*1,1 = 1980

oder

75*24*1,3 = 2340

oder

75*24,1,3*1,1 = 2574


Was sagt ihr dazu?

[Bigpapa]

Wenn du eine Laktose unverträcklichkeit hast mußt du mal bei Rewe oder Toom gucken da gibt es sachen von Minus-L die sind Laktosefrei.
Quark, Joghurt, Käse und so weiter nur mal Tipp.
Also ich habe mich 2 Jahre so ernährt und dann Angefangen mit Lactase Tappleten meinen Körper wieder langsam dran zu gewöhnen.
Mittlerweile kann ich wieder alles essen.
Hab mal gelesen das wenn man sich lange ohne ernährt das dann der Körper sich irgendwann wieder dran gewöhnen kann.
Mit den Minus-l Sachen kannst du auch wieder bischen Milchprodukte zu dir nehmen gruß Sascha

[Barbara]

Hi Jaraxx!
Du bist 1. nicht der Grösste ( ich rede jetzt von Körpergrösse^^)und 2. nicht der Schwerste, von daher hätte ich bei 1700kcals gar keine Bauchschmerzen gehabt, zumal der Plan ausgewogen ist!
Wenn Du allerdings mal mit 2000kcals anfängst, kannst Du hinterher noch ohne Probleme auf 1800 und 1600 runtergehen, wenn die Abnahme stagniert.
Lactoseintoleranz ist Mist- ich hab nur ne leichte und die hab ich nicht immer.
Abends kannst Du als Alternative auch mal 2 Eier oder 1 ganzes plus 2 Eiweiss nehmen und Rührei/ Spiegelei/ Omlette mit Gemüse machen- Eiweiß aus Eiern ist auch recht langsam verdaubares und somit sinnvoll über nacht.
Mit wievielen Kcals Du nun anfängst- 2000 oder 1800 ist eh Wurscht, weil Du nach 14 Tagen anpassen solltest.
Bin interessiert, wie es bei Dir klappt, gib hier doch bitte 1x die Woche Info, wie die Abnahme läuft, dann kann man schauen, wie es weitergehen sollte. falls ich vergesse zu antworten, gerne auch pn.
Viele Grüsse,
Babsy