2er Split HEIMTRAINING (bitte Senf dazu)

[Xxbishopxx]

Guten Abend liebe BBler
ich bin hier seit geraumer Zeit angemeldet, hab hier viel gelesen und viel gelernt. Ich trainiere seit fast genau einem Jahr mit den Anleitungen, die ich hier gefunden habe und wollte mein Training jetzt splitten, da es vorher aus einem Ganzkörperplan bestand, den ich alle 2 Tage wiederholt habe.
Wäre sehr nett, wenn ihr mal drüberschaut ob das so okay ist!
Gleich vorweg: Da ich lange Zeit ziemlich übergewichtig war, kann ich meine Beine nur leicht, bzw. nicht trainieren, da meine Knie bei Kniebeugen einfach nicht mitmachen. Mein Gewicht beträgt zur Zeit 94kg, bei einer Körpergröße von 1,88cm. (Anfang Januar 2009 hatte ich noch 118kg.)

Vorhanden sind:
eine Flachbank, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und Gewichte

Ich hatte das ganze ungefähr so vor:

Montag:
• Cardio ( Seilspringen, Fahrradfahren auf Heimtrainer)

Dienstag:
• Bizeps:
- Konzentrationscurls KH 3x12 Wdh.
- Hammer-Curls KH 3x12 Wdh.
- Curls LH 3x12 Wdh.

• Brustmuskeln:
- Bankdrücken KH 3x12 Wdh.
- Fliegende KH 3x12 Wdh.
- Überzüge KH 3x12 Wdh.
- Liegestütze 40 Stk.

• Trizeps:
- Skull-Crushers KH 3x12 Wdh.
- Dips an der Bank 3x12 Wdh.

• Unterarm:
- Handgelenk-Beugen LH 3x12 Wdh.
- Handgelenk-Strecken LH 3x12 Wdh.

Mittwoch:
• Cardio ( Seilspringen, Fahrradfahren auf Heimtrainer)

Donnerstag:
• Rücken / Schultern:
- Schulterheben LH 3x12 Wdh.
- Frontheben LH 3x12 Wdh.
- Seitheben KH 3x12 Wdh.
- Rudern LH 3x12 Wdh.
- Reverseflys in Bauchlage KH 3x12 Wdh.
- Beinrückheben in Bauchlage 3x12 Wdh.

• Bauchmuskeln:
- Beckenheben am Boden 3x12 Wdh.
- Käfercrunch 3x12 Wdh.
- Crunches 3x12 Wdh.

Freitag:
• Cardio ( Seilspringen, Fahrradfahren auf Heimtrainer)

Samstag:
• Frei

Sonntag:
• Cardio ( Seilspringen, Fahrradfahren auf Heimtrainer)

kann man das ganze so lassen, oder eher noch was verändern?
Vielen Dank für eure Kommentare!
EDIT: bearbeitet

[sYo]

Dann hast du zwar gelesen, aber nichts davon verstanden. Das ist doch nicht dein Ernst dieser Trainingsplan. Reihenfolge und Anzahl der Übungen sind übertrieben viel. 6 Übungen für den Bauch ...

[Xxbishopxx]

eben deswegen wollte ich ja tipps von leuten, die sich auskennen... :/ beim GK warens 2 Übungen.... ich hab nur aufgefüllt, damits von der Zeitspanne hinkommt... Von der Reihenfolge hab ich absolut keine Ahnung, da die meisten Splits hier auf Studios ausgerichtet sind...

[thobett]

Na dann will ich mal meinen Senf hier dazu geben. Im Online-Archiv findest du diesen 2-er Split:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.


Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2

Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei

Wenn Du Kniebeugen nicht machen kannst, dann lass sie weg. Obwohl ich es an deiner Stelle durchaus mit ein paar leichten Kniebeugen versuchen würde.

Ich selbst habe etwa die gleiche Trainingserfahrung wie du. Ich trainiere lieber nach diesem GK-Plan:

3 x 12 Kniebeuge
3 x 12 Bangdrücken LH
3 x 12 Fliegende KH
3 x 12 Schulterdrücken KH
3 x 12 Frontheben KH
3 x 12 Vorgebeugtes Rudern LH
3 x 12 Vorgebeugtes Seitheben
3 x 12 Kreuzheben
3 x 12 Kickbacks
3 x 12 Curls

Die Wiederholungen kannst du hier auch reduzieren und die Isolationsübungen weglassen.

Korrigiert mich Jungs, wenn ich falsch liege.

[Xxbishopxx]

Hey! Erstmal vielen Dank für deinen ausführlichen Post!
D.h. ich kann auch ohne Probleme weiterhin einen GK machen? Ich hab gelesen, dass die Muskelentwicklung durch einen gesplitteten TP nach ca. nem Jahr bis 1 1/2 besser zu fördern sei, als mit nem GK, deshalb dachte ich einfach ich müsse nun splitten.

[Ronny Kohlmann]

Hey! Erstmal vielen Dank für deinen ausführlichen Post!
D.h. ich kann auch ohne Probleme weiterhin einen GK machen? Ich hab gelesen, dass die Muskelentwicklung durch einen gesplitteten TP nach ca. nem Jahr bis 1 1/2 besser zu fördern sei, als mit nem GK, deshalb dachte ich einfach ich müsse nun splitten.

Du solltest splitten wenn:

- Du inzwischen so hart trainierst, dass die relativ kurze Pausenzeit zwischen den Trainingstagen bei einem GK-Plan nicht mehr ausreicht, damit sich der Muskel bis zur nächsten Trainingssession wieder vollständig erholt.
(du bist also noch nicht fit, wenn das nächste Training ansteht)

- du nach einem mehrmonatigen GK-Plan die Belastung für einzelne MUskelgruppen erhöhen und die Pausenzeiten verlängern willst, da du den Eindruck hast der GK-Plan ist ausgelutscht (und du dir sicher bist dass du deinen Körper durchs GK-Training ans Training gewöhnt hast)

Frei nach dem Motto: "Never change running system" würde ich weiter mit dem GK-Plan machen. Ausprobieren schadet aber nicht, wenn du weiterhin auf deinem Körper hörst. Vielleicht sind die Pausen beim Split zu hoch und du bist mit dem GK-Plan besser beraten.

[Xxbishopxx]

Okay, vielen lieben Dank! Dann mach ich weiter wie bisher und tausch einfach alle paar Monate die Übungen aus um Abwechslung reinzubringen. Dann weiß ich jetz Bescheid

[thobett]

Den Zeitpunkt eines Wechsels zum Split kann man aber auch so sehen, wie diese Experten hier: www.keine-fremden-Links.de

Kurz: Split erst dann, wenn du als Mann

Kniebeugen -> 12WH mit 110% des Körpergewichts
Rudern vorgebeugt -> 10WH mit 90% des Körpergewichts
Bankdrücken -> 10WH mit 100% des Körpergewichts

schaffst.

[frank26]

Den Zeitpunkt eines Wechsels zum Split kann man aber auch so sehen, wie diese Experten hier: www.keine-fremden-Links.de

Kurz: Split erst dann, wenn du als Mann

Kniebeugen -> 12WH mit 110% des Körpergewichts
Rudern vorgebeugt -> 10WH mit 90% des Körpergewichts
Bankdrücken -> 10WH mit 100% des Körpergewichts

schaffst.

Hab den ganzen Artikel gelesen und finde den ziemlich gut (abgesehn davon, dass kein einziges Mal Kreuzheben drin vorkommt).
Außer eben dieses letzte Kapitel "Wann Split-Training".
Da hör ich doch lieber auf mich selbst/meinen eigenen Körper und wechsle einfach dann zum Split wenn siehe Ronny Kohlmanns Post.

[Xxbishopxx]

okay^^ also davon bin ich noch weit entfernt Vielen Dank für die schnelle Hilfe Leute!

[huthmann]

elende spammer.. hautpsache mehr beiträge..
gebt ihm doch, was er will!!

[robert234]

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Der ist ja abgelaufen!

[Wassert]

elende spammer.. hautpsache mehr beiträge..
gebt ihm doch, was er will!!

Der ist ja schon seit Jahren abgelaufen.
Glaub net dass er sowas wollte

Edit: Aber echt

[huthmann]

verzeihung..

der mittelscharfe hält ewig..

[Xxbishopxx]

ich hätte es kommen sehen müssen xD