Abnahmen Hilfe!!

[Curly]

Hallo, ich bin neu hier und hätte paar fragen!
Und zwar würd ich gern 10 - 20 Kg Abnehmen, ich wiege 108 Kg und bin 1,89m groß!
Treibe eigentlich regelmässig Sport, Spiele American Football und gehe 4 mal Woche ins Fitness Studio. Beim letzteren mache ich aber nur Krafttraining!
Mein Oberkörper sieht ganz passabel aus, aber meinen Bauch hätte ich gern weg oder zumindest viel weniger
Ich versuche nun meine Ernährung umzustellen, weil die war/ist zurzeit unter aller sau! Lebe ziemlich Ungesund,was das essen angeht
Meine frage an euch, hättet ihr vlt paar Tipps für mich wie ich es schaffen könnte schnellst möglich abzunehmen? Ernährungspläne? Trainingspläne?

Lg

Curly

[FuxX91]

Ernährungspläne findest du hier im Forum ohne Ende...einfach mal suchen.
Trainingspläne: kommt drauf an wie lange du schon trainierst und welche fortschritte du dabei gemacht hast.

Mach mal ein Bild...dann fällt das Helfen leichter

[Curly]

Also ernährungsplan hab ich mir nun im Forum rausgesucht
Trainieren tue ich seit knapp 7 Jahren! Aber die komplette Zeit war nur Krafttraining, nix mit Laufband oder sowas!
Das bild kommt nun, aber auf dem bild ist nur mein Bauch, wie er zurzeit ist

[atwork]

joa. dann ab aufs laufband mit dir.
los los schneller

[FuxX91]

na ja ist ja wegzubekommen.
7Jahre Training?
Dann musst du doch wissen wie man richtig trainiert.
2er oder 3er Split würd ich sagen, aber nach 7 Jahren musste das selber wissen.
Und an den trainingsfreien Tagen Cardio machen.
Mit dem richtigen Ernährungsplan siehste da sehr schnell Erfolge denk ich.
Und unsportlich bist du ja nicht, wenn du American Football spielst.
Viel Glück

[Curly]

Ja, Danke
Wollte nur eben wissen ob ihr noch paar tipps habt
Wollte nun aber erstmal mit Täglich 1 stunde Fahrrad fahren anfangen!
Laufbank ist zurzeit schlecht, wegen einer Knie verletzung von der letzten saison!

[FuxX91]

ja fahrradfahren tuts auch. würds aber nur an den trainingsfreien tagen machen. d.h. alle 2 tage pumpen und die anderen tage iwie fahrrad fahren oder sowas, ausdauersport halt.

[Animal 1]

poste am besten deinen ep,um diesen evtl. zu verbessern.

nachdem du bereits 7 jahre am eisen bist und football spielst liegt der hund vielmehr in der ernährung als am training begraben.

[Curly]

Frühstück:

Haferflocken mit Milch

Mittag:

Stück Fleisch ca. 250 g( meistens Pute oder Hähnchen ) mit Gemüse

Abends:

Thunfisch oder irgendeinen anderen Fisch....


Vorher hab ich eigentlich alles durcheinander gegessen, gar nicht auf meine Ernährung geachtet! Viel Fast Food und vieles Ungesundes....

So esse ich nun seit einer Woche!

[WomanOrMachine]

Frühstück:

Haferflocken mit Milch

Mittag:

Stück Fleisch ca. 250 g( meistens Pute oder Hähnchen ) mit Gemüse

Abends:

Thunfisch oder irgendeinen anderen Fisch....

Sorry, aber ich glaube kaum, dass du den Plan lange durchhalten wirst. Rechne dir mal die Nährwerte aus, du liegst auf jeden Fall unter deinem Grundbedarf an Kalorien. OK, es sei denn, das Frühstück besteht aus 'nem Kilo Haferflocken mit 'nem ganzen Liter Milch, dann könnten die kcal hinkommen ...

Hier im Forum sind 'ne Menge EP einzusehen, orientiere dich mal daran.

[Animal 1]

Frühstück:

Haferflocken mit Milch +ew quelle

zwischenmahlzeit z.b. mq,hüttenkäse,harzer käse,eier,evtl.ein stück obst oder gemüse dazu
Mittag:

Stück Fleisch ca. 250 g( meistens Pute oder Hähnchen ) mit Gemüse + einer energiequelle,also entweder kh oder fett.
hängt davon ab wann du trainierst.

zm. wie oben + evtl.energiespender

Abends:

Thunfisch oder irgendeinen anderen Fisch....+ gemüse oder salat auch hier evtl. noch fette einbauen


Vorher hab ich eigentlich alles durcheinander gegessen, gar nicht auf meine Ernährung geachtet! Viel Fast Food und vieles Ungesundes....

So esse ich nun seit einer Woche!

mit dieser ernährung wirst du nicht weit kommen...vorallem kann ich mir nicht vorstellen wie du damit anständig trainieren kannst.
um dir besser helfen zu können wäre es gut wenn du den plan mit zeiten und genauen mengenangaben posten würdest und auch wann du welches train machst also kraft oder football.

[Curly]

Dadurch das ich in schichten arbeite, ess ich leider immer zu verschiedenen Zeiten!

Trainiere aber im 3er Splitt...

Montag :
Brust + Bizeps

Dienstag:
Football Training

Mittwoch :
Rücken - Beine

Donnerstag:
Football Training

Freitag :
Schultern - Trizeps

Samstag :
Football Trianing ggf. Spiel

Sonntag :
Ruhe Tag...

Essen:

Also Morgens sind das ca. 100g Haferflocken

Mittags : 250 g Fleisch mit Gemüse ca .100g

Abends: hab ich nun die letzten Tage einfach eine Dose Thunfisch gegessen!

Wenn ich zwischen durch hunger hab, esse ich Magerquark oder Paprika oder einen Apfel...

Wie gesagt, ich ahb voll keine Ahnung von Ernährung und würd mich sehr freuen , wenn ihr mir helfen könntet!!

Bin über jeden Tipp und jede Kritik dankbar

Lg
Lukas

[Animal 1]

Dadurch das ich in schichten arbeite, ess ich leider immer zu verschiedenen Zeiten!

Trainiere aber im 3er Splitt...

Montag :
Brust + Bizeps

Dienstag:
Football Training

Mittwoch :
Rücken - Beine

Donnerstag:
Football Training

Freitag :
Schultern - Trizeps

Samstag :
Football Trianing ggf. Spiel

Sonntag :
Ruhe Tag...
okay,werde mal versuchen aus deinem plan etwas halbwegs vernünftiges zu basteln...
Essen:

Also Morgens sind das ca. 100g Haferflocken hier auf jedenfall ew dazu...z.b.250g mq,50gwhey,3 eier oder sonst eine ew quelle.

hier wie gesagt eine zwischenmahlzeit einbauen
Mittags : 250 g Fleisch mit Gemüse ca .100g mehr gemüse z.b.300g oder noch mehr+ 100g reis,nudeln,vollkornbrot oder 500g kartoffeln +10g gutes fett z.b. olivenöl,rapsöl,leinöl

ich gehe mal davon aus das dein train hier irgendwo in dieser zeitspanne stattfindet.
nach dem train 30g traubenzucker +30g whey oder 250g mq (whey wäre besser)
Abends: hab ich nun die letzten Tage einfach eine Dose Thunfisch gegessen!thunfisch kannst lassen,alternativ wäre noch pute,rind,fisch eine möglichkeit. ca.250g wäre ein richtwert
dazu gemüse ca.300g+ 10g öl


vor dem schlafen 250g mq + 10g öl....am besten wäre leinöl
Wenn ich zwischen durch hunger hab, esse ich Magerquark oder Paprika oder einen Apfel...

Wie gesagt, ich ahb voll keine Ahnung von Ernährung und würd mich sehr freuen , wenn ihr mir helfen könntet!!

Bin über jeden Tipp und jede Kritik dankbar

Lg
Lukas

überschlagsmässig ergibt dieser plan in etwa 2400kcal. was bei deiner grösse und gewicht und dem trainingspensum immer noch recht wenig ist,allerdings geht das ganze schon eher in die richtung eines ep der auch dauerhaft erfolg bringen kann.
solltest du noch fragen haben,bin ich gern bereit diese zu beantworten.