5er splitt!! Tipps,Tricks und Kritik erwünscht

[Kartoffel]

Hallo..

währe nett wenn ihr mal drüber schaut!

Wollte masseaufbauen..hab mir dazu noch ein weight gainer gekauft und wollte ordentlich reinhauen beim essen.Hab den Plan aus dem Internet und meinen bedürfnissen angepasst.Die 2 Tage Trainingsfrei setzte ich da ein wo ich sie am meisten benötoge.Habe gedacht 3 Tage am stück zu gehen dann 1 Tag Pause dann wieder 2 Tage training und 1 Tag pause usw.

Hoffe mal das, dass kein mist ist

Hab heute den ersten Tag gemacht.

Vielen dank schonmal


Tag 1 :Brust

• Schrägbankdrücken : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhantelflieger : 3 Sätze x 12, 10, 8

Waden
• Wadenheben Beinpresse: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend : 4 Sätze x 20, 15, 15, 12

Bauch
• Beinheben : 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Crunches Maschine : 4 Sätze x 20, 20, 15, 15
• Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zur Ohnmacht



Tag 2: Beine

Beine
• Bike: 5-10 Minuten Warmup
• Kniebeuge : 4 Sätze x 12, 10, 8, 6
• Beinpresse : 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken : 3 Sätze x 10, 8, 8



Tag 3: Bizeps/Trizeps/Bauch

Bizeps
• Scott Curls sitzend : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kurzhantel Curls stehend : 4 Sätze x 10, 8, 8, 6
• Kurzhantel Hammer Curls : 3 Sätze x 10, 8, 8

Trizeps
• Trizeps Drücken Flachbank : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Enges Bankdrücken : 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kabeldrücken : 3 Sätze x 12,10, 8

Bauch
• Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches : 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.



Tag 4: Beinbeuger/Rücken/Waden

Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Beinbeuger :5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Bein"curl" Maschine für die Innenschenkel :4 Sätze 12,10,10,8

Rücken
• Klimmzüge breiter Griff : 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug : 3 Sätze x 10, 10, 8

Waden
• Wadenheben Maschine: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse : 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen



Tag 5: Schultern/Trapezius/Bauch

Schultern
• Langhantel Nackendrücken : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken : 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben : 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben : 2 Sätze x 10, 10

Trapezius
• Langhantel Schulterheben : 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Aufrechtes Rudern : 4 Sätze x 10, 10, 10, 8

Bauch
• Beinheben: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

[frank26]

Hi, schätze mal du bist Anfänger --> viel zu hoch gesplittet.

Such im Forum mal nach Ganzkörperplan!!!
Besseren Plan gibts zu Beginn nicht um aufzubauen, i schwör

Weightgainer kannst vergessen. Warum? Einfach mal im Forum nach Weightgainer suchen lies dich dafür einfach mal durch den Ernährungsteil des Forums. Nur wer sich richtig ernährt hat Chance auf fette Muskeln. Ernährung soll ja bekanntlich etwa 60% des Erfolgs beim BB ausmachen. Ich glaub dass das noch weit untertrieben ist

Gute Nacht
lg frank

[Dirk_39]

Dein Plan ist für deinen Trainingsstand ungeeignet.

Mache lieber ein Ganzkörpertraining 3 mal/Woche, immer mind. einen Tag Pause dazwischen ( also zB Montags, Mittwochs und Freitags) und erhole dich anständig. Die Ernährung wurde bereits angesprochen, wenn Training, Erholung und Ernährung sich sinnvoll ergänzen, wirst du in einem halben Jahr sichtbare Veränderungen aufweisen können.

Danach kannst du immer noch splitten, allerdings ist ein 5er meiner Meinung nach für Hobby-Athleten nur bedingt von Vorteil.

Mal was aus dem Archiv:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Viel Erfolg, Dirk

[ependinom]

allerdings ist ein 5er meiner Meinung nach für Hobby-Athleten nur bedingt von Vorteil.

hey dirk
magste mir mal ne pm schreiben warum ?

[Kartoffel]

Ich trainiere schon c.a 8 Monate.
Einen GK habe ich am anfang natürlich auch gemacht und mir viele übungen zeigen lassen.
Auf meine Ernährung achte ich natürlich auch.
Habe nach einem Masseplan gesucht und dann den gefunden.
Deswegen frage ich

[snoop37]

Ich trainiere schon c.a 8 Monate.
Einen GK habe ich am anfang natürlich auch gemacht und mir viele übungen zeigen lassen.
Auf meine Ernährung achte ich natürlich auch.
Habe nach einem Masseplan gesucht und dann den gefunden.
Deswegen frage ich

es gibt keinen masseplan
man kann nicht sagen dass man mit nem 5er mehr aufbaut als mit nem gk, eher anders rum

bei deim stand ist ein gk mehr als angebracht

und das übungen zeigen lassen, bringt nix, du musst die technik perfekt beherschen
dich kontrollieren lassen etc

[HULK HODN]

such ma den thread ernährung..(http://www.muskelbody.info/forum/ern...ttraining.html) [Z.B]

klar weightgainer hat komplexe kohlenhydrate.. aber versuch mehr mit ernährung zu arbeiten nicht zuviel kohlenhydrate und genügend eiweiß... kauf dir whey protein(am besten isolate) und den weight gainer kannst du dann da zu mischen am besten hauste noch dextrose mit in den shake.. wieg alles ab auf den gramm genau essen wie auch den shake... also laut deiner größe und gewicht würde ich an deiner stelle für den shake folgende gramm füllung nehmen:

45gramm whey protein
35gramm dextrose
35gramm weight gainer

und trink ihn mit wasser geht schneller ins blut und es hat kein fett... möglichst ettfrei aufbauen...

und der plan ist eig nicht so praktisch...

waden kannst du z.b immer mti einbauen aber am besten mit zu den beinen.. und rücken machste allein und am besten mit bizeps da du den schon vorbelastest..
genau so mit brust du belastest durch das drücken sehr viel die schulter und den trizeps.. versuch dazu 1-2 übungen trizeps und/oder schulter dazu zu machen..

schulter und trizeps kannst du aber auch allein trainieren auf einen sondertag das ist gar kein problem ... vergiss die pausen nicht..

mo,di training
mitt pause
do,fr train
sa pause
so pause

und wenn du dich an den plan n bisschen gewöhnt hast kannst du z.b. samstag noch ne trainingseinheit schwer machen um kraft zu steigern, welche partie musst du selber abwiegen je nachdem was du den tag davor trainiert hast...
ich würd dir n splitprogramm vorschlagen wie den hier:


MO: Brust,Trizeps-und/oder Schulter
DIE: Rücken, Bizeps, Nacken
MITT: Pause
Donnerstag: Schulter, Trizeps,Bauch
FR: Beine, Waden
SA: ((Brust,Trizeps oder Rücken,Bizeps + Bauch)
SO: Pause

Vergiss nicht SA erst wenn dein körper daran gewöhnt ist mind 4 mal zu trainieren, dann kannst du dich heranwagen samstag auch zu trainieren und versuch samtag das zu trainieren was du montag oder dienstag trainiert hast + bauch)

LG hulk

[HULK HODN]

zu den kommentar vor mir ..
er trainiert fast n jahr.. wann soll er sich denn sonst an die freihanteln ran wagen wenn nicht jetzt sonst beherscht er sie nie...

[Kartoffel]

Hulk Hoden, gott segne dich =)

Ich danke dir sehr!

Wie gesagt bin schon eine ganze weile dabei, habe GK schon am anfang gemacht.

Habe schon immer mit KH trainiert also mit der Koordination keine probleme so wie mit den anderen Übung die ich mache.

Danke euch =)

[Cofloh]

Würd beim Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben statt einer der Isos machen, und bei der Schulter TE vorg. seitheben rein und dafür frontheben oder so kicken

Off topic: wenn du 8 monate trainiest bist du nicht "schon eine ganze weile dabei" sondern anfänger...und das bleibt erstmal noch 1 1/2 -2 jahre so, ist halt so in dem sport

lg Co

[Webcommand]

stimme mit hulk vollkommen überein.

einzig anstatt einer 5 te würde ich eher zu cardio tendieren.

[snoop37]

zu den kommentar vor mir ..
er trainiert fast n jahr.. wann soll er sich denn sonst an die freihanteln ran wagen wenn nicht jetzt sonst beherscht er sie nie...

wenn er die technik nur gezeigt bekommt, soll er sich kontrollieren lassen, am besten innem kraftsportverein oder so, hab nie erwähnt, dass er kein freihanteltraining machen soll

und ein 5er split, für die daten ...
da weiß man dann auch wie sehr er sich mit dem sport beschäftig haben muss

[Kartoffel]

Wie siehts bei dem 5er splitt mit der Erhollung aus?

Meint ihr die Regeneration reicht da aus...?

[ependinom]

ja das musst du doch wissen ob du damit klarkommst

[Kartoffel]

Ja evtl hat jemand auch mit nem 5er splitt trainiert und kann mir deshalb etwas davon berichten.

Deswegen frage ich ja