Ernährungsplan zum ersten mal

[Oki12]

Hallo,

ich stelle zum ersten mal einen Ernährungsplan auf und möchte gerne eure Tipps und Anregungen dazu lesen. Die Tipps über die Ernährung habe ich mir auf der Seite, sowie in anderen Büchern gründlich durchgelesen.

Zu meiner Person:

Alter: 23
Gewicht: 85
Größe: 178

Ziel: Muskelaufbau (kein extrem Bodybuildung)


Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber halt nicht so intensiv mit pausen dazwischen. Ca. 1,5 Jahe lang habe ich ein Ganzkörpertraining absolviert. Die letzten 6 Monate habe ich mit einem 3er Split trainiert und möchte jetzt auf ein 2er Split wechseln(4 mal die Woche). Einen Ernährungsplan habe ich nie erstellt sondern versucht immer so drauf zu achten.
Nun möchte ich aber mal so richtig damit anfangen so wie es sich gehört mit Plan.

Frage:

Noch möcht eich eines zu Beginn los werden, nämlich ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt mein Ernährungsplan auf Aufbau oder eher auf eine Definition auslegen soll. Denn ich habe schon genung Masse, aber an der Brust im bin ich nicht so zufrieden mit dem aussehen. Ob jetzt viel fett drüber liegt oder eher der Muskel noch nicht so aufgebaut ist, weiß ich nicht.
Dagegen ist mein Rücken und meine Schulter seht gut trainiert und ausgeprägt.


Also soll ich lieber 2 Monate Aufbauphase machen und dann 3 Monate Definition oder lieber jetzt mit Defi anfangen?


Nun mein Ernährungsplan (für Muskelaufbau):

Grundsatz + Leistungsumsatz = 2244 + 673,2= 2917,2


Mahlzeit 1: 8.30

Milch 1.5% 150g
Quark Magerstufe 250
Hafer Flocken 70
Olivenöl 25 ml

fett: 33 Eiweiß: 48 KH's: 61 kcal: 738


Mahlzeit 2: 12:00

Apfel frisch 100g
Brötchen-Roggenbrötchen 100
Pute Brust frisch 100


fett: 3 Eiweiß: 37 KH's: 58 kcal: 409


Mahlzeit 3: 14:00

Brathähnchen Brust frisch 125g
Reis 100
Tomate 100
Rotkohl frisch ganz 100
Zwiebeln 50
Walnußöl ml

fett: 27 Eiweiß: 39 KH's: 86 kcal: 746


Mahlzeit 4: 17:00

Nudeln 200g

fett: 12 Eiweiß: 28 KH's: 122 kcal: 715


Mahlzeit 5: 18:30

Banane frisch 100g

fett: 0 Eiweiß: 1 KH's: 21,4 kcal: 95


19-20 Training


Mahlzeit 6: 20:15

Traubenzucker 50g

fett: 0 Eiweiß: 0 KH's: 50 kcal: 203


Mahlzeit 7: 20:15

Forelle geräuchert 50g

fett: 2 Eiweiß: 11 KH's: 0 kcal: 60


Mahlzeit 8: 20:15

Magerquark 250 g

fett: 1 Eweiß: 34 KH's: 10 kcal: 189


Gesamt: Fett: 76 Eiweiß: 197 KH's: 407 kcal: 3154

Kalorienüberschus von ca. 250 kcal



Was sagt ihr dazu?Freue mich über jede Anregung, Kritik, Tip...


lg

[Oki12]

Kann den keiner was dazu sagen?

Warte auf eure Tips, Kritik, Verbesserungen....

[der_pumper]

Kann den keiner was dazu sagen?

Doch, aber viele schlafen auch jetzt schon. Denn ein Pumper braucht auch ausreichend Zeit zur Regeneration.

Bei den Mahlzeiten 4-6 würde ich mehr Eiweiß hinzufügen.
Bei 4 bsp. Thunfisch, bei 5 250g Magerquark und bei 6 30g Whey.

[frank26]

Ich glaub du hast vergessen die Uhrzeitn der letzten Mahlzeitn auszubessern, oder warum sind 6-8 alle um viertel 9?
Den PWO-Shake (Mahlzeit 6) würd ich nich als normale Mahlzeit zähln, den lässt du an Trainingsfreien Tagen ja weg, und wie mein Vorredner schon richtig gesagt hat, fehlt da das Eiweiß.

Bin kein Experte, kann dir aber noch paar Tipps geben.
Zwischen 1 + 2 wär mir zu lang Pause ehrlich gesagt. Fett (sprich das Öl) würd ich nicht gleihc ins 1. Frühstück einbauen, sondern erst ins 2., aber das hast du ja nicht ^^
Bei 4, wie pumper schon gesagt hat, ebenfalls Eiweiß dazu, allerdings würd ich Thunfisch nicht fix in einen EP integrieren, Stichwort: Schwermetallbelastung --> kannst du sicher die eine oder andere Dose davon futtern in der Woche, aber nicht täglich
(wobei wir gleich wieder ganz wo anders sind: ich würd mir gar keinen fixen EP machen, sondern verschiedene Mahlzeiten für verschiedene Tageszeiten mit halbwegs gleichen Nährstoffverteilung anfertigen, die du immer auswechseln kannst. Sprich: z.B. 3 "Mahlzeit 1"-Varianten, etc...)
Außerdem würd ich 5 weglassen, meiner Meinung nach sollte man 2-3 Stunden vorm Training RICHTIG essen, ne schöne Portion, und dann haste super Power fürs Training.
Bei 7 fehlen die KHs komplett ... Absicht? Es ist die erste richtige Mahlzeit nach dem Workout ---> KHs!!!! (langkettig!)
Bei 8 würd ich auf jeden Fall noch gesunde Fette dazutun, Öl am besten. Bringt zusätzlich den Vorteil dass du das Eiweiß vom Magerquark noch ein bissl länger zur Verfügung hast in der Nacht.

Aja, und versteif dich nicht auf dieses "250 kcal Überschuss", denn allein die Formel, die du zur Berechnung deines kcal-Bedarfs verwendet hast in ein ungefähres Durchschnitts-Hilfsmittel, jeder Mensch ist anders! Du musst dich mal rantasten und schaun was überhaupt dein Bedarf ist. Steht aber eh schon alles im Forum.

Bin mal regenerieren.

lg frank

[Oki12]

hallo,

danke estmal für die hilfreichen Tips.

So nun möchte ich mal einige Sachen nachfragen:

1) Wenn ich bei den Mahlzeiten 4-6 nochmehr Eiweiß hinzufüge, dann bin ich doch weit über mein Eiweißbedarf, ich bin 85 kg und mit dem Faktor 2 multipliziert komme ich auf 170g.

Mein Ep hat ya schon 197. Ist das trotzdem ok?Wenn, ja warum?


2) Zum POW Shake, da habe ich extra kein Eweiß mit reingenommen, da ya nach dem Traning der Körper einfache Kohlenhydrate braucht.

Erst nch 45 Min., Mahlzeit 7 nehme ich mir Eiweiß zu mit dem Fisch.

3) Und auf Kohlenhydrate habe ich verzichtet, weil ich am späten Abend keine Kohlenhydrte essen möchte. ok so oder?



Könntet ihr bitte noch zu meienr Frage etwas sagen:

Noch möcht eich eines zu Beginn los werden, nämlich ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt mein Ernährungsplan auf Aufbau oder eher auf eine Definition auslegen soll. Denn ich habe schon genung Masse, aber an der Brust im bin ich nicht so zufrieden mit dem aussehen. Ob jetzt viel fett drüber liegt oder eher der Muskel noch nicht so aufgebaut ist, weiß ich nicht.
Dagegen ist mein Rücken und meine Schulter seht gut trainiert und ausgeprägt.


Also soll ich lieber 2 Monate Aufbauphase machen und dann 3 Monate Definition oder lieber jetzt mit Defi anfangen?



lg

[Oki12]

Wo sind den die Experten...bitte um eure Hilfe